Markus Hornig - 30 Minuten Gewohnheiten ändern

Veränderung ist möglich 1.2 Veränderung ist möglich Auch wenn diese Zahlen alles andere als optimistisch stimmen, darf man davon ausgehen, dass die Erfolgsquote um ein Vielfaches höher läge, hätten die Veränderungswilligen zwei Dinge zur Verfügung: fundiertes Wissen darüber, wie Veränderung im Gehirn funktioniert, und eine entsprechende Strategie. Der Emotionsforscher Rolf Arnold bringt es auf den Punkt: „Selbstveränderung ist möglich. Wir brauchen dazu Wissen und Mut. Zunächst gilt es zu lernen, nach welchen Mechanismen unser Denken, Fühlen und Handeln funktioniert“. ( Zeit Wissen , 2/2010, S. 22) Die Gehirnforschung hat mittlerweile einen guten Überblick darüber gewonnen, welche Mechanismen des Gehirns zu berücksichtigen sind, will man Vorsätze erfolgreich umsetzen. Das Credo der Neuroforscher lautet: Wir können uns ändern! Unser Gehirn kann umerzogen werden, wir können uns antrainieren, in bestimmten Situationen nicht mehr routine- bzw. gewohnheitsmäßig zu reagieren. Dafür sind zwei Voraussetzungen entscheidend: eine gehirngerechte Strategie, die auch die Bedeutung der Emotionen berücksichtigt, sowie eine Portion Geduld und Beharrlichkeit. Denkbar ungünstig ist dagegen die irrige Annahme, ein Veränderungsprozess könne quasi nebenbei, sozusagen im Handumdrehen, abgewickelt werden. Das Gegenteil ist der Fall: Persönliche Veränderung ist motivationspsychologisch betrachtet ein hartes Stück Arbeit. Wer sich dessen nicht bewusst ist, dessen Erfolgschancen stehen von Anfang an schlecht. Als „False-Hope-Syndrom“ bezeichnen es die beiden Wissenschaftler Janet Polivy und C. Peter Herman von der University of Toronto, wenn Menschen unterschätzen, wie schwierig die Auseinandersetzung mit sich selbst ist. Ihre Studien belegen, dass vor allem diejenigen, die zu viel auf einmal wollen – gemäß dem Motto: „Jetzt kremple ich mein ganzes Leben um!“ –, zum Scheitern verurteilt sind. Hoch motiviert, aber schlecht informiert ist eine denkbar ungünstige Ausgangsposition, die schnell zu unrealistischen Erwartungen und damit zur vorprogrammierten Enttäuschung führt.

Gehirngerechte Strategie 1.3 Gehirngerechte Strategie Dass es nicht so einfach ist, Gewohnheiten zu ändern und gute Vorsätze in die Tat umzusetzen, zeigt schon der Blick in die Anatomie unseres Gehirns. Sitz unserer Vernunft ist die Großhirnrinde, genauer gesagt der sogenannte präfrontale Kortex. Diese überaus kleine Struktur mit dem Durchmesser einer halben Streichholzschachtel und einer Dicke von lediglich drei Millimetern ist zuständig für unser bewusstes Denken, das Treffen von Entscheidungen, das Umsetzen von Vorsätzen sowie das Unterdrücken von Impulsen. Alle anderen unter dieser ca. drei Millimeter dünnen Schicht der Großhirnrinde liegenden, tieferen Strukturen des Gehirns arbeiten hingegen unbewusst. Als einen regelrechten Wettstreit der Systeme bezeichnen die Psychologen Professor Fritz Strack und Professor Roland Deutsch von der Universität Würzburg den Konflikt zwischen Selbstbeherrschung auf der einen und der Macht des inneren Schweinehunds auf der anderen Seite, also den Kampf zwischen dem „reflektiven“ und dem „impulsiven“ System. Das reflektive System ist zuständig für die Kontrolle des Verhaltens. Es ermöglicht uns, unsere Aufmerksamkeit auf etwas zu richten und uns zu konzentrieren, und ebenso benötigen wir es, um Entscheidungen abzuwägen und zu treffen, und nicht zuletzt, um unerwünschte Impulse zu unterdrücken. Es ist immer dann gefordert, wenn es darum geht, langfristige Ziele umzusetzen und dabei gegenwärtige Versuchungen im Zaum zu halten. Letztendlich dient es der Selbstbeherrschung, der Selbstkontrolle und dem Selbstmanagement. Demgegenüber steht das impulsive System, das auf unmittelbaren Lustgewinn ausgerichtet ist und das man als den Wohnsitz des inneren Schweinehunds beschreiben könnte. Wenn es darum geht, Vorsätze nachhaltig umzusetzen, gilt es, dieses Modell zu verstehen und durch systematisches Training die zwei Systeme zu synchronisieren und zu einem Team zu formen. Mehr als die Hälfte aller Deutschen haben Neujahrsvorsätze, doch weniger als einem Viertel gelingt es, diesen Vorsätzen dauerhaft Taten folgen zu lassen. Dabei fehlt es weniger am Willen als vielmehr an einer gehirngerechten Strategie sowie am Wissen darüber, wie Selbstveränderung aus psychologischer Sicht funktioniert .

2. Was sind eigentlich Gewohnheiten?

Die Natur der Gewohnheiten

Sinn und Zweck von Gewohnheiten

Selbst- und Weltbild

3. Wie entstehen Gewohnheiten?

Die Programmierung des Autopiloten

Übung macht den Meister

Die „magischen“ zehn Wochen

4. Sich von Gewohnheiten trennen

Die Gewohnheitsschleife

Charles Duhiggs Selbstversuch

Die fünf Schritte zur Veränderung

5. Sich neue Gewohnheiten antrainieren

Den Veränderungsprozess starten

Das Durchhaltevermögen stärken

Die Erfolge wahrnehmen

Fast Reader

Der Autor

Weiterführende Literatur

Gehören Sie auch zu denen, die sich immer wieder – vorzugsweise zum Jahreswechsel – vornehmen, ihr Leben zu verändern? Haben Sie gute Vorsätze, wie regelmäßig Sport zu treiben, ein paar Kilos abzunehmen, stressfreier zu leben, weniger im Internet zu surfen, früher ins Bett zu gehen oder mehr Zeit mit der Familie zu verbringen? Kurz: Wollen Sie Ihre Gewohnheiten ändern, scheitern aber in schöner Regelmäßigkeit immer wieder? Das ist ab heute Vergangenheit, versprochen!

Dieser Ratgeber richtet sich speziell an jene, die möglicherweise schon einige frustrierende Erlebnisse hinter sich haben, weil sie vergeblich versucht haben, sich von unliebsamen Gewohnheiten zu trennen bzw. sich gezielt gesunde Gewohnheiten anzutrainieren. „30 Minuten Gewohnheiten ändern“ basiert auf neuesten wissenschaftlichen Studien, aus denen hervorgeht, welche Voraussetzungen der menschlichen Psyche zu berücksichtigen sind, wenn es darum geht, den Lebensstil Erfolg versprechend zu verändern. Dazu fasst dieser Ratgeber aktuelle Erkenntnisse der Verhaltenspsychologie, der Gehirn- und Motivationsforschung sowie des mentalen Trainings zu einem einleuchtenden, alltagstauglichen und für jedermann anwendbaren „Trainingsprogramm für den Kopf“ zusammen.

Damit schaffen es sogar die, die sich selbst für undiszipliniert, faul und willensschwach halten, sich von unliebsamen Gewohnheiten zu trennen und neue Ziele zu erreichen.

Was Sie dazu benötigen? Zehn Wochen, in denen Sie bereit sind, systematisch an sich zu arbeiten, um sich selbst zu beweisen, dass es möglich ist, sich nachhaltig zu verändern. Keine Angst: Der Weg der „magischen“ zehn Wochen macht Spaß und zeigt, dass Selbstveränderung kein unerreichbares Unterfangen ist, wenn man weiß, welche Gegebenheiten des Gehirns dabei zu berücksichtigen und welche Schalter im Kopf zu betätigen sind.

Nun liegt es an Ihnen, ob Sie bereit sind, zehn Wochen zu investieren, um Ihre schon lang gehegten Vorsätze dauerhaft in Ihrem Alltag zu verankern. Freuen Sie sich darauf!

Ihr

Markus Hornig

Warum fällt es den meisten Menschen so schwer, sich von negativen Gewohnheiten zu befreien bzw. gut gemeinte Vorsätze dauerhaft in die Tat umzusetzen? Die Zahlen sprechen alljährlich dieselbe Sprache: Über die Hälfte der Deutschen nehmen sich zum Jahreswechsel vor, ihr Leben zu ändern. Regelmäßig Sport treiben, abnehmen, weniger Stress haben oder mehr Zeit mit der Familie verbringen, sind die Klassiker unter den Neujahresvorsätzen. Leider schaffen es nur weniger als ein Viertel, diese Vorsätze nachhaltig in den Alltag zu integrieren. Welche „psycho-logischen“ Voraussetzungen gilt es auf dem Weg der Veränderung zu beachten? Welche Grundlagen des Gehirns sind dabei zu berücksichtigen und welche Strategie führt langfristig zum Erfolg?