P.A. Straubinger - Der Jungbrunnen-Effekt. Mein Praxisbuch

Ein und dieselbe Mahlzeit führt am Abend zu einem höheren Blutzuckerspiegel als am Morgen.

INFOBOX

Warum gibt es Morgen- und Abendmenschen?

Bereits in den 1960er Jahren konnten deutsche Chronobiologen am Max-Planck-Institut in den sogenannten Bunkerexperimenten nicht nur zeigen, dass Menschen eine innere Uhr besitzen, sondern auch, dass diese Uhr individuell anders tickt. Die Versuchspersonen lebten über Wochen in absoluter Dunkelheit ohne äußere Taktgeber. Es zeigte sich, dass die Verteilung von Wach- und Schlafzeiten in etwa gleich war, dass die inneren Uhren von manchen Teilnehmern aber deutlich schneller gingen als andere und immer weiter auseinanderliefen. Auf zellbiologischer Ebene wurde dieser Effekt 2008 an der Berliner Charité nachgewiesen und der Beweis erbracht, dass es eine genetische Veranlagung zum Morgenmenschen, den „Lerchen“, oder den Abendtypen, den „Eulen“ gibt. Den nach ihrem Schlafverhalten befragten Versuchspersonen wurden zuerst Hautzellen entnommen und deren Aktivitätszyklen in Zellkulturen beobachtet. Das Ergebnis war verblüffend: Bei den „Eulen“ ticken die Uhrengene deutlich langsamer, und der Auf-und-Abzyklus der Zellaktivität ist teilweise erst nach 25 Stunden beendet — und nicht nach 24 Stunden. Die Folgen sind ähnlich wie bei einer nachgehenden Armbanduhr: Der Träger kommt immer zu spät. Bei den „Lerchen“ läuft die Uhr hingegen zu schnell. Sie werden am Abend schneller müde und stehen dafür am Morgen früher auf. Die Chronobiologen gehen davon aus, dass nur rund ein Viertel der Bevölkerung ganz ausgeprägte Abend- oder Morgentypen sind, wobei es speziell für die extremen Eulen oft zu einem „sozialen Jetlag“ kommt, wenn sie am Arbeits- und Gesellschaftsleben normal teilnehmen wollen. Als Morgenmuffel und Langschläfer sind sie nicht faul, sondern folgen ihrem angeborenen Chronotypus, der sich im Laufe des Lebens oft auch ändert. Wenngleich man aus einem Abendmenschen nicht einfach einen Morgenmenschen machen kann, sind wir – wie in allen anderen Lebensbereichen auch – bei den zirkadianen Rhythmen der Genetik nicht hilflos ausgeliefert. Wir haben durch die in diesem Kapitel beschriebenen Lebensstilentscheidungen beachtliche Einflussmöglichkeiten. Wir können die zu schnell oder zu langsam gehende Uhr jeden Tag durch äußere Taktgeber in unserem Sinne beeinflussen.

Eule oder Lerche? Machen Sie das Beste aus Ihrer inneren Uhr.

Falls Sie Ihren zirkadianen Rhythmus bei Bedarf ändern und optimieren wollen, ist es hilfreich, zuerst einmal Ihren gegenwärtigen Rhythmus zu bestimmen. Nehmen Sie sich die Zeit und füllen Sie das Zirkadian-Protokoll auf den folgenden Seitenzumindest eine Woche lang aus, um den Status quo zu bestimmen. Wann sind Sie ca. aufgewacht und haben Ihre Augen geöffnet? War dazu ein Wecker notwendig? Wann sind Sie zu Bett gegangen? Wie lange haben Sie ca. gebraucht, um einzuschlafen? Wie war die Schlafqualität? Zu welcher Zeit haben Sie zum letzten Mal auf einen Bildschirm gesehen (inkl. Smartphonedisplay)? Wann haben Sie den ersten Bissen des Tages gegessen? (Hier gilt jede Kalorienzufuhr, also auch kalorienhaltige Getränke wie Kaffee mit Milch oder Fruchtsäfte.) Wann haben Sie den letzten Bissen des Tages zu sich genommen? Wann und wie viel Bewegung haben Sie gemacht, und wie lange haben Sie sich im Freien aufgehalten?

Buchbonus 2

Sie können das Zirkadian-Protokoll als PDF downloaden und ausdrucken. Das hilft vor allem, wenn Sie mehrere Wochen ausfüllen, um die Veränderungen im Zirkadian-Rhythmus zu dokumentieren und bewusst zu machen. Auf www.jungbrunneneffekt.commit dem Passwort jungbrunnen2 abrufen.

Der Jungbrunnen-Turbo für Anti-Aging und einen gesunden, schlanken Körper

Intervallfasten und Sport ergeben eine kraftvolle Kombination, um den Jungbrunnen-Effekt für Körper, Geist und Seele zu steigern. Viele Sportarten fördern nicht nur den Gesundheitserhalt, sondern durch die vermehrte Telomerase-Aktivierung auch den zellulären Verjüngungseffekt. Mehr noch unterstützt in dieser Kombination die richtige Sportart zur rechten Zeit die aktive Körpergestaltung. Das gilt für Fettabnahme, Körperformung und sogar den Muskelaufbau.

Warum Sport und Bewegung den Jungbrunnen-Effekt fördern

Sport und ausreichend Bewegung sind wichtige Bausteine des gesunden Jungbrunnen-Lebensstils und haben einen starken Jungbrunnen-Effekt. So zeigen zahlreiche Studien, dass physiologische Parameter – wie die Herz-Kreislauf-Funktion bei Sportlern – eher den Werten deutlich jüngerer Menschen entsprechen als den Werten unsportlicher Gleichaltriger.

Einen entscheidenden Jungbrunnen-Effekt haben Sport und Bewegung, da sie die Produktion des Jungbrunnen-Enzyms Telomerase fördern und damit einer Verkürzung der Telomere entgegenwirken, die für die Zellalterung verantwortlich sind.

Weiters helfen Sport und Bewegung, Körperfett zu reduzieren, da mehr Muskelmasse zu einem höheren Grundumsatz führt, also mehr Kalorien verbraucht werden. Und ganz nebenbei steigert regelmäßiger Sport das körperliche Wohlbefinden, die Körperwahrnehmung, Selbstdisziplin und das Selbstbewusstsein von Menschen. Wenn Sport nun noch in der freien Natur praktiziert wird, stellen sich auch die gesundheitsförderlichen Effekte eines Waldbades ein (siehe „Der Jungbrunnen-Effekt“, Band 1, Seite 92).

Abseits all dieser positiven Effekte reduzieren Sport und Bewegung auch das Risiko für Schlaganfälle, Zivilisationserkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit sowie Ängste und Depressionen.

Wie viel Sport ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten stärkere körperliche Betätigung pro Woche – also 30 Minuten an fünf Tagen.

Wir empfehlen 30 Minuten Bewegung täglich, um den maximalen gesundheitlichen Effekt zu erzielen und auch, um Ihre Bewegungsroutine nicht zu unterbrechen. Wenn Sie sich täglich bewegen, können Sie Ihre Sporteinheit einfach nicht verschieben. Hingegen wenn Sie „nur“ an fünf Tagen sporteln, ist es einfach, eine Einheit auf „morgen“ zu verschieben, mit dem Effekt, dass im Lauf der Zeit immer weniger Bewegungseinheiten umgesetzt werden.

INFOBOX

Die genetische Ursache des Alterns und wie wir das Verjüngungs-Enzym Telomerase aktivieren

Telomere sind die Schutzkappen am Ende jedes Chromosoms (Chromosome sind Bestandteile unserer Gene und enthalten unsere Erbinformation). Bei jeder Zellteilung werden diese Schutzkappen etwas verkürzt. Bei alternden Zellen geht also die Länge der Telomere zurück. Diese Verkürzung ist eine wesentliche Ursache für den Alterungsprozess. Das „Jungbrunnen-Enzym“ Telomerase wirkt dieser Verkürzung der Telomere entgegen und verlangsamt den Alterungsprozess. Die Aktivierung des Enzyms Telomerase wird durch Intervallfasten, Ausdauersport und Intervalltraining (hier wird abwechselnd in Belastungs- und Erholungsphasen trainiert), Meditation und bestimmte Pflanzenstoffe, wie z. B. Ashwagandha und Astragalus, angeregt.