P.A. Straubinger - Der Jungbrunnen-Effekt. Mein Praxisbuch

Der Bewegungsrhythmus – Auch körperliche Betätigung unterliegt einer zirkadianen Rhythmik

Wie alle Zellen folgen auch die Muskelzellen einer zirkadianen Rhythmik. Vom Herz angefangen bis zur gesamten Skelettmuskulatur kann und soll nicht jeder Muskel zu jeder Zeit die gleiche Leistung erbringen. Grundsätzlich dürfen wir davon ausgehen, dass wir uns in der zivilisierten Gesellschaft generell zu wenig bewegen. Denn wenn wir nicht essen oder schlafen, ist unser Körper grundsätzlich auf körperliche Betätigung ausgelegt. Mehr Bewegung führt zu besserem Schlaf, besserer Stimmung und besserer Gesundheit. Ebenso wie man Intervallfasten als generelle Empfehlung für einen gesunden Lebensstil ausgeben kann, gilt das bekanntermaßen auch für mehr Bewegung. Und ebenso wie beim Intervallfasten macht das Timing einen Unterschied. Bewegung bringt nicht zu jedem Zeitpunkt gleich viel für Gesundheit, Muskelaufbau und Fettabbau. Mehr dazu im folgenden Kapitel „Bewegung und Sport“.

INFOBOX

Gesund und glücklich im Wechsel von Licht und Dunkelheit

Sonnenlicht tanken: Ausreichend natürliches Licht ist eine zentrale Quelle körperlicher und seelischer Gesundheit.

Über Jahrmillionen haben unsere Vorfahren die meiste Zeit des Tages unter freiem Himmel verbracht. Untertags war es sehr hell und nach Sonnenuntergang stockdunkel. Der menschliche Organismus hat sich diesem Rhythmus aus Tag und Nacht, aus hell und dunkel angepasst. Erst in den 1990er Jahren wurden bei der genaueren Untersuchung der Sehzellen von Säugetieren, neben den sogenannten Stäbchen und Zapfen, eine dritte Klasse von blaulichtsensitiven Fotorezeptoren im Auge genauer erforscht. Diese bis dahin unbekannten Sehzellen versorgen mithilfe des Photopigments Melanopsin den SCN-Taktgeber im Gehirn mit Informationen über die Umgebungshelligkeit. Wird helles, blaues Licht wahrgenommen, das bis vor der Erfindung des elektrischen Kunstlichts nur am Tag vorhanden war, stoppt das Gehirn die Produktion des Schlafhormons Melatonin und produziert stattdessen das Stress- und Aktivitätshormon Cortisol. Während das für unsere Vorfahren natürlich Sinn machte, wird unsere innere Uhr durch zu wenig Tageslicht (z. B. in Innenräumen) und zu viel Kunstlicht am Abend und in der Nacht aus dem Takt gebracht. Im Freien liegt die Lichtmenge zwischen 3.500 Lux an einem bedeckten Wintertag und weit über 100.000 Lux an einem Sommertag bei praller Sonne. Die Beleuchtung in Innenräumen bewegt sich hingegen nur um rund 100 Lux. Untertags erhalten wir also zu wenig Licht, um richtig in Schwung zu kommen. Die Zirbeldrüse braucht das Tageslicht auch, um Serotonin auszuschütten, das uns glücklich macht. Es ist zudem die Ausgangsbasis für die Produktion des Schlaf- und Regenerationshormons Melatonin — ausreichend Tageslicht macht uns also erstens glücklich und sorgt zweitens für ausreichend Erholung in der Nacht. Melatonin kann nur bei Dunkelheit ausgeschüttet werden. Zu wenig Dunkelheit in der Nacht sorgt also für eine weitere Verschiebung unserer inneren Uhr. Während unsere Vorfahren abends kein künstliches Licht oder nur sehr wenig Kunstlicht aus dem rötlichen Farbspektrum (Feuer, Kerzen oder auch Glühlampen) zur Verfügung hatten, sind wir zunehmend mit hellen Lichtquellen aus dem blauen Farbspektrum konfrontiert, die unserem Gehirn Wachheit und Stress signalisieren. Der stundenlange Konsum von Inhalten auf LED-Bildschirmen führt uns direkt zu Schlafproblemen, Dauerstress und eine durch Melatoninmangel bedingte vorzeitige Alterung.

Das Licht von Bildschirmen stört den zirkadianen Rhythmus am Abend und in der Nacht.

Da diese Zusammenhänge wissenschaftlich bereits gut erforscht sind, bieten viele Handyproduzenten bzw. Computer- und Displayhersteller bereits Funktionen an, die den Blauanteil auf Bildschirmen nach Sonnenuntergang reduzieren. Versuchen Sie also generell, die Lichtmenge am Abend zu reduzieren, und verwenden Sie Kunstlichtquellen aus dem warmen rötlichen Spektrum. Vermeiden Sie abends Licht, das direkt in Ihre Augen strahlt, und beleuchten Sie nur punktuell oder indirekt. Sorgen Sie beim Schlafen außerdem für absolute Dunkelheit bzw. benutzen Sie eine Schlafmaske, damit Ihre Zirbeldrüse ausreichend Melatonin produzieren kann. Und gönnen Sie sich untertags ausreichend Sonnenlicht. Mit dieser Kombination stellen Sie Ihre innere Uhr auf Glück, Zufriedenheit und Gesundheit ein.

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Gutes Kunstlicht für die innere Uhr

Warum die gute alte Glühbirne die LED bei der Lichtqualität schlägt? Erfahren Sie online mehr darüber, welche Kunstlichtquellen Ihren zirkadianen Rhythmus bestmöglich unterstützen.

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Wie Sie Ihre innere Uhr auf Abnehm-Modus stellen

Achten Sie auf die Uhr: Das richtige Timing der Fastenintervalle unterstützt bei der Gewichtskontrolle

Die Chronobiologen, die die Zelluhren erforschen, geben uns eine klare Empfehlung für das 16:8-Intervallfasten. Außerdem kann uns das Wissen um die zirkadianen Rhythmen helfen, wenn wir Gewicht reduzieren wollen. Eine grundsätzliche Empfehlung, auch für Spätesser, die das Frühstück auslassen, lautet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen beenden sollten, da sich der Körper auf das Schlafen vorbereiten möchte. Ein Snack kurz vor der Bettruhe lässt Sie nicht nur schlechter schlafen, sondern führt auch zu einer ganzen Reihe anderer negativer Folgereaktionen im Körper. Der Insulinausstoß in der Bauchspeicheldrüse verhindert, wie bereits erwähnt, die Ausschüttung des „Fettabbauhormons“ Glucagon, das auch hilft, Fettpolster aufzulösen.

Wenn Sie also Gewicht reduzieren wollen, verstärkt es den Abnehmeffekt, wenn Sie mit dem Fasten möglichst viele Stunden vor dem Zubettgehen beginnen. Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass es Menschen umso schlechter gelingt abzunehmen, je später sie ihre letzte Mahlzeit einnehmen.

Das Licht und die Informationen, die die „Gehirnuhr“ an die Organe liefert, haben einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Ein und dieselbe Mahlzeit führt am Morgen zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel als am Abend. Der Blutzuckerspiegel bleibt abends aufgrund der schlechteren Insulinreaktionen über längere Zeit erhöht — der Körper speichert den überschüssigen Zucker als Fett, anstatt ihn als Treibstoff zu nutzen oder gar Fettreserven anzuzapfen (siehe „So fressen Intervallfasten, Ausdauersport und Krafttraining Ihre Fettpolster auf“ Seite 32). Gleichzeitig führt eine späte Mahlzeit zu schlechterem Schlaf, was sich wiederum negativ auf die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin auswirkt. In kontrollierten Schlafstudien zeigte sich, dass ein unter Schlafentzug leidendes Gehirn Hungersignale sendet für Kalorien, die der Körper gar nicht benötigt. Schlafmangel führt also zu schlechten Essensentscheidungen. Ein Teufelskreis kommt in Gang: Spätes Essen führt zu schlechtem Schlaf — schlechter Schlaf führt zu undisziplinierter Essenauswahl. Zusammengefasst: Je früher vor dem Zubettgehen Sie nichts mehr essen, umso günstiger für den Organismus und die Gewichtsabnahme.