Rose Marie Donhauser - Vegan kompakt

Umstellung von heute auf morgen?

Im Prinzip ist der Weg zur veganen Ernährung ein schleichender Prozess. Der Speiseplan wird meist schon länger kritisch betrachtet, Fleisch und Fisch gibt es nur noch selten, und so geschieht der Wandel nicht von heute auf morgen, sondern sanft und nicht als radikaler Schnitt. Oftmals sind es Vegetarier, die sich zu diesem letzten konsequenten Schritt entscheiden und tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig aus ihrem Speiseplan streichen.

Zudem ist in der Vegan-Szene durchaus zu beobachten, dass die Ernährungsumstellung nicht zwangsläufig aus gesundheitlichen Gründen erfolgt, sondern als persönliches Statement gegen das Leid des Tieres bei der Haltung und Tötung. Dies hat zur Folge, dass es durchaus Veganer gibt, die sich mit industriell gefertigten Produkten in Form von Fast Food und Fertiggerichten mit vielen künstlichen Aromen ernähren und keineswegs gesünder leben.

TIPP

Vegan zu leben, ist reine Privatsache. Lassen Sie sich in Ihre Entscheidung nicht reinreden und rechnen Sie mit Unverständnis vonseiten Ihrer Nächsten! Sobald Ihre Umgebung bemerkt, dass Sie es ernst nehmen, werden Spott und Kritik beendet sein!

Vielseitigkeit zählt

Es genügt nicht, »nur« Gemüse und Früchte zu essen. Vielmehr ist es für eine vegane Lebensweise wichtig, hinreichend mit Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen versorgt zu werden. Abwechslung auf dem Speiseplan ist daher wichtig und nötig.

Die Basis bzw. das Fundament stellt natürlich Gemüse dar, dieses sollte aber in großer Vielfalt, möglichst regional und saisonal geerntet, gegessen werden. Hinzu kommen Hülsenfrüchte, die eine wichtige Eiweißquelle sind – von der Sojabohne über verschiedene andere Bohnenarten, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Diese Nahrungsmittel bieten die unterschiedlichsten Möglichkeiten der Zubereitung an. Samen, Nüsse und Getreide liefern pflanzliches Eiweiß und sind eine wichtige Nährstoffquelle, die zusätzlich Ballast- und Mineralstoffe bietet.

Eiweißlieferanten sind besonders für Veganer wichtige Nahrungsmittel.

An entscheidender Stelle tritt Obst mit viel Fruchtzucker und Vitaminen auf den Plan. Zudem benötigen Veganer Fett in Form von pflanzlichen Ölen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl oder auch das weniger bekannte Leinöl.

Alles in allem sind Veganer optimal versorgt, wenn der Speisezettel variantenreich ist und vor allem wertvolle Inhaltsstoffe bietet. Aufeinander abgestimmt sollte eine vegane Ernährung alles beinhalten, was der menschliche Organismus an Nährstoffen benötigt. Ernährungsexperten raten Veganern vielfach, ihren Vitamin-B 12-Haushalt prüfen zu lassen, denn dieses Vitamin kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Also möglichst jährlich beim Arzt die Blutwerte kontrollieren lassen, und falls ein Vitamin-B 12-Mangel vorliegt, entsprechende Präparate zusätzlich einnehmen.

TIPP

Versuchen Sie, zur Zubereitung Ihrer Speisen frische Zutaten zu besorgen. Der Markt bietet natürlich auch die schnelle Variante in Form von Dosen- oder Fertigkost, gönnen Sie sich aber den »gesunden Luxus«!

Das Know-how des Einkaufens

Das V-Label, ein international geschütztes Gütesiegel zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Lebensmitteln, bietet Informationen und Hilfe bei der Ernährungsumstellung. Das V-Label wird in Deutschland vom VEBU (Vegetarierbund Deutschland – www.vebu.de) vergeben. VEBU ist die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland.

Das Label wird auf Lebensmittelverpackungen und Speisenkarten eingesetzt. Vegetarier und Veganer können so beim Einkauf oder im Restaurant gleich auf den ersten Blick erkennen, ob ein Produkt für sie geeignet ist.

Wer sich mit Ernährung beschäftigt, und das ist zwangsläufig nötig als Veganer, wird zu Beginn detektivische Recherche betreiben. Die Zutatenlisten auf Verpackungen müssen genau gelesen und Einkaufsgewohnheiten abgelegt werden. Manche Bereiche in Supermärkten, wie Fleisch-, Fisch- und Käsetheken, können von vorneherein ausgespart werden. Mit der Zeit und der nötigen Erfahrung wissen Veganer genau, wo sich tierfreie Produkte befinden, welche Drogeriemärkte entsprechende Produkte anbieten, welche Bio-Märkte zu empfehlen sind und wann wo welche Wochen- und Bauernmärkte stattfinden.

Verstecktes Tier?

Tierische Produkte befinden sich leider sogar in Lebensmitteln, in denen man es gar nicht vermuten würde. Bei Wein beispielsweise, egal, ob zum Trinken oder zum Abschmecken von Soßen und Suppen, ist besondere Sorgfalt vonnöten: Herkömmlich hergestellter Wein wird mithilfe von Fischblasen gefiltert und mit Eiweiß oder Gelatine geklärt bzw. die Trübstoffe gebunden. Auch beim Essig sollten die Inhaltsstoffe genau gelesen werden, denn wie bei Wein können bei Essig die Trübstoffe mit tierischen Zusätzen geklärt worden sein. Gummibärchen enthalten tierische Gelatine, vegane Alternativen gibt es genügend in schmackhaften Sorten. Auch wer denkt, dass Kartoffelchips bedenkenlos gekauft werden können, da es sich von der Logik her nur um Kartoffeln, Salz und Öl handelt, wird beim Lesen der Zutatenliste sehr schnell aufgeklärt: Echtes Karmin (E 120), welches zum Färben von Chips verwendet wird, besteht aus tierischem rotem Farbstoff, gewonnen aus getrockneten Schildläusen.

INFO

VORSICHT BEI MEDIZIN!

Bei Medikamenten lässt sich die vegane »Überzeugung« manchmal nicht durchsetzen. Arzneimittel sind wegen der häufig praktizierten Tierversuche oder der tierischen Inhaltsstoffe meist nicht vegan. Möglicherweise finden Sie zusammen mit Ihrem Hausarzt Alternativen.

Es gibt auch sogenannte rohe Veganer und Fruganer. Die puristischen Rohkostliebhaber ernähren sich ausschließlich von rohem, unverarbeitetem Gemüse und Früchten im Naturzustand. Diese Menschen sehen in der ungekochten Nahrung den Vorteil, dass Enzyme, Spurenelemente und (hitzeempfindliche) Vitamine nur im rohen Zustand erhalten bleiben. Der Körper würde durch die Verdauungsleukozytose – das kurzfristige Ansteigen der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) nach der Nahrungsaufnahme – nicht belastet, da er bei Rohkost nicht mit zu lange gekochten, häufig auch industriell hergestellten Nahrungsmitteln zu kämpfen habe; diese Annahme ist wissenschaftlich allerdings nicht bestätigt. Allerdings gibt es auch Rohkost in der Mischkost; wir essen z. B. rohes Fleisch beim Carpaccio und rohen Fisch, wie beispielsweise im Sashimi. Das Erwärmen oder Trocknen der Zutaten ist bis 42 °C (maximal 45 °C) erlaubt, denn das ist genau die Temperaturgrenze, über der wertvolle Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe laut den »Anhängern der Rohkost« verloren gehen würden.

Fruganer, auch Frutarier genannt, ernähren sich rein pflanzlich, aber nur von Fallobst, um der Natur keinen Schaden zuzufügen. Ökotrophologen sehen bei dieser kleinen Minderheit ein großes gesundheitliches Risiko, denn die Vitamin- und Proteinversorgung ist nicht ausreichend gewährleistet.

Vorratshaltung von A bis Z

Bei veganer Ernährung ist es besonders wichtig, gewisse Zutaten immer zu Hause und griffbereit zu haben, denn der »Laden um die Ecke«, den man schnell noch abends oder eben in letzter Minute erreicht, hat nicht immer alle nötigen Lebensmittel auf Lager.