Andrea Röwekamp - Theraband & Pezziball

Die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich in Bauchlage auf einen ausreichend hohen Tisch oder eine Bank. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht aufliegt. Halten Sie sich mit den Händen an den Seiten fest und legen Sie die Stirn auf. Versuchen Sie nun, die Beine ohne Schwung gerade nach hinten wegzustrecken, bis Sie in eine waagerechte Position kommen (nicht höher), und versuchen Sie die Beine dort zu halten. Nicht mit Schwung hochfedern, vor allem nicht in eine verstärkte Lordose (Hohlkreuzhaltung) fallen.

Test der Rückenmuskeln (Endstellung)

Stufe A: Die Beine werden länger als zehn Sekunden in der waagerechten Position gehalten.

Stufe B: Die Beine werden weniger als zehn Sekunden gehalten.

Stufe C: Es treten Schwierigkeiten auf, die Beine in die Waagerechte zu bringen.

Die Gesäßmuskulatur

Legen Sie sich in Bauchlage auf einen Kasten oder Stuhl. Die Hände werden aufgestützt, die Unterschenkel liegen am Boden. Das Becken liegt auf, das Hüftgelenk ist frei beweglich. Ein Bein wird bis zur Waagerechten angehoben, ohne dabei die Beugestellung im Knie zu verändern. Versuchen Sie, diese Bewegung so oft zu wiederholen, bis die Kraft nachlässt. Der Kraftverlust macht sich durch schnelle Bewegungen oder deutliche Hohlkreuzbildung bemerkbar. Wenn es möglich ist, führen Sie den Test seitlich vor einem Spiegel durch.

Test der Gesäßmuskulatur (Endstellung)

Stufe A: Das Bein wird ohne Probleme mehr als zwanzigmal angehoben.

Stufe B: Das Bein wird weniger als zwanzigmal bis zur Waagerechten angehoben.

Stufe C: Probleme beim Anheben des Beines werden schon bei den ersten fünf Wiederholungen spürbar.

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