Andrea Röwekamp - Theraband & Pezziball

Koordination beim Krafttraining

Schädigungen durch ein Krafttraining

Kapitel 5: Flexibilität

Leistungsbegrenzende Faktoren der Flexibilität

Verbesserung der Flexibilität

Das passiv-statische Stretching

Das aktiv-statische Stretching

Das aktiv-dynamische Stretching

Das Anspannungs-Entspannungs-Stretching (CHRS-Methode)

Kapitel 6: Der Pezziball als Übungsgerät

Was macht den Pezziball so attraktiv?

Die Wahl des richtigen Pezziballs

Rückenfreundliches Sitzen

Das Sitzen auf dem Pezziball

Kapitel 7: Das Theraband als Übungsgerät

Die Wahl der richtigen Bandstärke

Die Pflege des Therabandes

Das Training mit dem Theraband

Kapitel 8: Das Aufwärmen

Gewöhnungsübungen mit dem Pezziball

Spezielles Aufwärmen mit Pezziball und Theraband

Kapitel 9: Übungsformen des Krafttrainings

Übungen zur Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur mit dem Pezziball

Übungen zur Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur mit dem Theraband

Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur mit dem Pezziball

Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur mit dem Theraband

Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur mit dem Pezziball

Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur mit dem Theraband

Mobilisation und Stabilisation der Wirbelsäule

Kapitel 10: Übungsformen zur Flexibilität

Übungen zur Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur

Übungen zur Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur

Übungen zur Dehnung der Rumpf- und Beinmuskulatur

Kapitel 11: Partner- und Gruppentraining

Partnerübungen mit dem Pezziball

Partnerübungen mit dem Theraband

Circletraining

Kapitel 12: Trainingsprogramme

Die Übungseinheit

Der Aufbau einer Übungseinheit

Der vorbereitende Teil: Das Aufwärmen

Der Hauptteil

Der abschließende Teil: Das Abwärmen

Minimalprogramme

Trainingsprogramme für die Halswirbelsäule

Trainingsprogramme für die Brustwirbelsäule

Trainingsprogramme für die Lendenwirbelsäule

Minimalprogramm für die gesamte Rumpfmuskulatur

Tägliches 15-Minuten-Programm

Tägliches Training bei akuten Rückenbeschwerden

Optimalprogramme

Trainingsprogramm für die Halswirbelsäule

Trainingsprogramme für die Brustwirbelsäule

Trainingsprogramme für die Lendenwirbelsäule

Optimalprogramm für die gesamte Rumpfmuskulatur

Tägliches 15-Minuten-Programm

Tägliches Training bei akuten Rückenbeschwerden

Individuelle Trainingsgestaltung

Anhang

Literaturverzeichnis

Herstellernachweis

Zu diesem Buch

Etwa neunzig Prozent aller Bundesbürger hatten im Laufe ihres Lebens bereits Schmerzen im Rücken. Dabei variieren die Beschwerden von kurzzeitigem Stechen, über den bekannten Hexenschuss, bis hin zu degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule. Die Folge der Rückenschmerzen ist eine verminderte Lebensqualität der Betroffenen, deren Bewegungsspielraum eingeschränkt wird. Aber auch das öffentliche Interesse ist betroffen: Durch oftmals langwierige und kostenintensive Behandlungen wird das Gesundheitssystem belastet. Letztendlich entsteht durch den Ausfall von Arbeitstagen und frühzeitige Berentung ein volkswirtschaftlicher Schaden.

Die Wirbelsäule ist das Rückgrat unseres Lebens. Leider behandeln wir sie oftmals aber nicht als eines der wichtigsten Organe. Wir »misshandeln« den Rücken so lange, bis er sich selbst wehrt und schmerzt. Erst wenn die Schmerzen anhalten, machen wir uns Gedanken, was falsch gelaufen ist. Da es noch kein Ersatzteillager für den Rücken gibt, sollte spätestens jetzt versucht werden, das zu retten, was noch zu retten ist. Um sich nicht abhängig zu machen von Medikamenten, wie Tabletten oder Spritzen, sollten präventive Maßnahmen zur Erhaltung der Wirbelsäule einen festen Platz im Tagesablauf er halten.

Die einfachste Möglichkeit ist die Nutzung eines Pezziballes. Der Pezziball, vielleicht auch bekannt unter dem Namen Fitball oder Therapieball, ist ein im Durchmesser variabler Gummiball. Er stellt eine der rückenfreundlichsten Sitzmöglichkeiten dar, welche im Moment auf dem Markt sind. Aufgrund dieser Aktualität ist der Biomechanik des Sitzens ein eigenes Kapitel in diesem Buch gewidmet. Weiterhin kann der Ball als Trainingsgerät genutzt werden. Er eignet sich für Kraft- und Flexibilitätstraining und bietet darüber hinaus Möglichkeiten zur Entspannung und zum Spielen.

Eine weitere Möglichkeit, ein optimales Heimprogramm durchzuführen, bietet das Training mit dem Theraband. Hierbei handelt es sich um ein in der Intensität variables Gummiband, mit dem einfache, aber effektive Übungen durchgeführt werden können.

Einer Einführung folgt eine Vielzahl von Übungen, die unterteilt sind in Übungen für den Hals-/Nackenbereich, die Brust- und die Lendenwirbelsäule.

Im kurzgefassten Theorieteil finden Sie Informationen zur Anatomie der Wirbelsäule sowie zu Formen des Kraft- und Flexibilitätstrainings. Das Kapitel Trainingsprogrammesoll es Ihnen ermöglichen, Ihr eigenes Trainingsprogramm zu gestalten. Verschiedene Minimal- und Optimalprogramme sind als Beispiele aufgeführt. Sie müssen Ihren Rücken regelmäßig pflegen.

Bedenken Sie dabei immer:

Vorbeugen ist besser als Nachbehandeln (Prävention statt Rehabilitation).

Vorwort zur 5. Auflage

Nun können wir unser Übungsbuch schon zum fünften Mal auflegen. Die Notwendigkeit sportlicher Betätigung ist bei den Lesern und Leserinnen offensichtlich angekommen. Bewegung ist für die Erhaltung der Gesundheit eine wesentliche Voraussetzung. Insbesondere der Ausgleich von einseitigen Belastungen, die Reduktion von Bewegungsmangel sowie die Stärkung der körperlichen Belastbarkeit sind wichtige Aspekte für die Bewahrung von Arbeitskraft und Lebensqualität. Der private und berufliche Druck wird stärker, so dass derzeit die meisten Krankmeldungen über »psychische Erschöpfung« ausgestellt werden.

Was ich durch dieses Buch erreichen will, ist ein Moment der Ablenkung: Sie sollen Spaß an der Bewegung erleben. Nutzen sie dazu Musik, die ihnen gefällt und einen flotten, mitreißenden Rhythmus hat. Die vorgestellten Partnerübungen sollten ohne Konkurrenzkampf absolviert werden, versuchen Sie stattdessen mit Ihrem Partner zu harmonieren.

Die Koordinations-Übungen sollen Sie zum einen mehr beanspruchen, zum anderen aber auch Abwechslung in Ihr Training bringen. Sie werden feststellen, dass Ihnen nach einigen Trainingseinheiten Übungen gelingen – zum Beispiel Training im Einbeinstand oder auf einer labilen Unterlage –, was Sie zu Beginn nicht erwartet hätten. So erhalten Sie durch die Bewegung sehr viel positives Feedback, das Sie bestimmt in den Alltag mitnehmen können.

Ein weiteres Kapitel widmet sich der Entspannung und den Entlastungspositionen, welche sich insbesondere mit dem Pezziball sehr gut durchführen lassen. Wann immer sie ein Belastungsschmerz im Rücken verspüren nehmen sie eine ihnen angenehme Entlastungsposition ein und gönnen sie ihrem Rücken eine kleine Verschnaufpause. Er wird es ihnen danken!