Brad Walker - Die Anatomie der Sportverletzungen

Abkühlen für Profis

•Beginnen Sie das Abkühlen mit 10- bis 15-minütigen einfachen Übungen, die mit den Übungen während des Workouts übereinstimmen – wenn das also beispielsweise viel Laufen beinhaltet hat, dann laufen oder walken Sie entspannt und locker.

•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.

•Dehnen Sie danach 20 bis 30 Minuten. Statisches Dehnen und Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF, eine Kombination aus isometrischem und passivem Dehnen) sind optimal zum Abkühlen.

•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.

Beispiel für das PNF-Dehnen

Abkühlen für Amateure

•Beginnen Sie mit 3- bis 5-minütigem leichten Training. Die Übungen sollten denen im Workout entsprechen. Wenn das Workout zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren beinhaltet, schwimmen Sie zum Abkühlen ein paar lockere Runden durch den Pool, oder fahren Sie langsam um den Block.

•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.

•Dehnen Sie danach 5 bis 10 Minuten. Statisches Dehnen und PNF sind optimal zum Abkühlen.

•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.

Das Fitt-Prinzip (bzw. die Fitt-Formel) hilft bei der Überprüfung des Übungsprogramms. Dieses Initialwort (Akronym) beinhaltet die wesentlichen Elemente eines effektiven Übungsprogramms. Die einzelnen Initialen stehen für:

F:Frequenz I:Intensität T:Time (Zeit) T:Typ

Frequenz bezieht sich auf die Trainingszeiten – wie häufig werden die Übungen ausgeführt bzw. wie oft trainiert der Sportler wöchentlich. Häufigkeit ist ein Kernelement des FITT-Prinzips, das nach folgenden Überlegungen angepasst werden muss: durchgängiges Fitnesslevel des Sportlers, realistische Trainingszeiten (unter Berücksichtigung von Verpflichtungen wie Familie und Arbeit) sowie die spezifischen Ziele, die ein Sportler sich selbst gesetzt hat.

Intensität bezieht sich auf die Übungsintensität bzw. auf die Härte des Trainings. Dieser Punkt ist ein extrem wichtiger Aspekt des FITT-Prinzips und wahrscheinlich am schwierigsten zu beurteilen. Am besten lässt sich die Übungsintensität mittels der Herzfrequenz messen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu messen. Ooptimal ist hier der Einsatz eines Pulsmessers. Pulsmesser sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Sie bestehen aus einem elastischen Brustband und einer Uhr fürs Handgelenk, die die Herzfrequenz während des Trainings in Schlägen pro Minute misst.

Der Faktor Zeit bezieht sich auf die Trainingszeit oder auf die Zeitdauer einer Übung. Sie ist üblicherweise abhängig von der Art der ausgeführten Übungen. Mindestens 20 bis 30 Minuten Trainingszeit am Stück werden beispielsweise zur Verbesserung der Herzkreislauf-Fitness empfohlen. Um abzunehmen, ist mehr zeitlicher Einsatz nötig – nämlich mindestens 40 Minuten moderates Belastungstraining. Für die Verbesserung der Muskelkraft werden in der Regel drei Trainingssets und acht Repitionen (Reps) empfohlen.

Der Faktor Typ bezieht sich auf die Trainingsart oder auf die Art der vom Sportler ausgeführten Übungen. Wie die Zeit, so hat auch die Übungsart einen großen Einfluss auf die erzielten Ergebnisse.

Wenn das Ziel die Verbesserung der Herzkreislauf-Fitness ist, sind Übungen wie Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen, Aerobic und Rudern sehr effektiv. Zum Abnehmen ist jede Übung effektiv, die einen Großteil der großen Muskelgruppen beansprucht. Für die Steigerung der Muskelkraft sind Hanteln, Kraftmaschinen und Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips optimal.

Die beiden größten Fehler bei der Erstellung eines Übungsprogramms sind zu hartes Training und zu wenig Abwechslung.

Ein häufiges Problem ist, dass Menschen eine Übung finden, die sie mögen und dann nichts anderes mehr machen. Das kann zu lange andauernden und monotonen Belastungen einer Muskelgruppe führen und andere Muskelgruppen vernachlässigen oder schwächen. Das führt zu einem unausgeglichenen Muskelsystem, das sehr anfällig für Verletzungen ist.

Beachten Sie folgende Punkte beim Erstellen eines Übungsprogramms nach den FITT-Prinzipien:

Nach dem Training durchläuft der Körper einen Umbau- und Wiederherstellungsprozess. Während dieses Prozesses wird der Übungserfolg sichtbar.

Wenn täglich (5- bis 6-mal pro Woche) anstrengende Übungen durchgeführt werden, »bemerkt« der Körper keinen Fortschritt oder Gewinn – was häufig dazu führt, dass der Sportler erschöpft ist, sich verletzt oder ganz aufhört.

Gönnen Sie sich daher Ruhe und Zeit zum Relaxen und reduzieren Sie anstregende Übungen auf drei- bis viermal pro Woche.

Das mag anfangs befremdlich und kaum nachvollziehbar klingen, weil den meisten Menschen vermittelt wurde, dass sie täglich üben müssen. Aber nach einiger Zeit wird ein abgespecktes Training zum Vergnügen werden, auf das man sich freuen kann.

Zudem wird die Verletzungsgefahr drastisch reduziert, weil der Körper mehr Zeit zum Erholen und Regenerieren hat. Viele Elitesportler haben erlebt, dass Ihre Leistung sich nach einer erzwungenen längeren Pause erheblich verbesserte. Die meisten merken allerdings gar nicht, dass sie zu hart und zu oft trainieren.

Abwechslung ist der Schlüssel. Verlassen Sie Ihre Routine. Bauen Sie lange, einfache Einheiten wie ausgedehnte Spaziergänge oder leichte Übungen mit Gewichten ebenso ein wie kurze, sehr intensive Übungen wie Treppensteigen oder ein Intervalltraining.

Die Art der Übungen ist ebenfalls sehr wichtig. Viele Menschen machen immer die gleichen Übungen. Wenn Sie Ihr Verletzungsrisiko senken möchten, sollten Sie verschiedene Übungen variieren. Davon profitieren die großen Muskelgruppen, der Sportler wird vielseitiger und umfassender trainiert.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen »ein bisschen müde« oder in einer Tiefphase und »außer Gefecht« sowie übertrainiert zu sein. Um verletzungsfrei zu bleiben und die Leistung weiter steigern zu können, ist es wichtig, den Unterschied zu kennen zwischen »erschöpft sein« nach einer Anstrengung und dem Übertraining.

Regelmäßigkeit heißt der Trick, um Fitnessziele zu erreichen. Wenn ein Sportler wiederholt krank, erschöpft oder übertrainiert ist, steigt sein Verletzungsrisiko. Die folgenden Informationen zeigen, wie ein regelmäßiges, ausgeglichenes und gesundes Training aussehen kann.

Amateure und Profis kämpfen gleichermaßen mit dem Problem des Übertrainings. Ausgewogene Trainingszeiten mit ausreichend viel Schlaf und Ruhe und der richtigen Ernährung zu erreichen, ist ein Balanceakt. Karriere und Familie dabei nicht vernachlässigen zu wollen, macht die Sache nicht gerade einfacher.