Brad Walker - Die Anatomie der Sportverletzungen

Hinzu kommt: Ruhepausen sind maßgeblich für die Effizienz und Sicherheit des Trainings. Denken Sie daran: Die Muskeln werden während der Ruhezeit repariert und gestärkt – nicht während des Trainings. Es ist wichtig, beim Training derselben Muskelgruppen ausreichend lange Ruhezeiten zwischen den Einheiten einzubauen, um ein Übertraining zu vermeiden, sonst können die Muskeln sich nicht richtig regenerieren und keine zusätzliche Arbeit leisten, zudem ist das Risiko einer akuten oder chronischen Verletzung hoch.

Zirkeltrainings sind bei vielen Trainern und Sportlern überaus beliebt. Sie können als Teil von Rehabilitationsprogrammen nach Verletzungen, zum Konditionstraining von Spitzensportlern oder zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme eingesetzt werden. Zirkeltrainings haben also ein ausgesprochen breites Spektrum.

Ein Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von aufeinanderfolgenden, zeitlich begrenzten Übungen, die nacheinander mit unterschiedlichen Pausen zwischen den einzelnen Übungen durchgeführt werden.

Ein einfaches Zirkeltraining kann zum Beispiel aus Liegestützen, Sit-ups, Kniebeugen, Klimmzügen und großen Schritten bestehen. Die Routine könnte wie folgt aufgebaut sein und kann so oft wie nötig wiederholt werden:

•Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

•Machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

•Machen Sie so viele Sit-ups wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

•Machen Sie so viele (große) Schritte wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

•Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.

Das schnelle Tempo und die schnellen Veränderungen im Zirkeltraining stellen eine einzigartige Belastung für den Körper dar, die sich von anderen Trainingsarten wie Krafttraining und Aerobic unterscheidet.

Das Zirkeltraining ist eine außergewöhnliche Übungsform und fordert den gesamten Körper auf vielfältige Weise. Es unterstützt in besonderer Weise die Verletzungsprävention und ist eine der besten Möglichkeiten, um den gesamten Körper und den Geist zu trainieren.

Es gibt noch viele andere Gründe, die das Zirkeltraining als Übungsform auszeichnen. Einer davon ist die Flexibilität, denn das Zirkeltraining kann vollständig an die spezifischen Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden.

•Das Zirkeltraining kann ganz individuell gestaltet werden. Die Übungseinheiten können für Anfänger ebenso wie für Elitesportler so modifiziert werden, dass sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen.

•Die Einheiten können so gestaltet werden, dass jeder Sportler genau das bekommt, was er möchte – ein Ganzkörpertraining ist genauso möglich wie die Arbeit an einem bestimmten Körperbereich oder an anderen Aspekten der gewählten Sportart.

•Es ist ganz einfach, den Fokus des Zirkeltrainings nach den individuellen Bedürfnissen zu verändern, um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit zu fördern, um Gewicht abzubauen oder die Fitness ganz allgemein zu stärken.

•Zirkeltraining ist zeitsparend und bringt in kürzester Zeit maximale Ergebnisse.

•Außerdem kann es fast überall durchgeführt werden. Auf begrenztem Raum ist das Zirkeltraining manchmal sogar die einzig mögliche Trainingsform.

•Für ein Zirkeltraining ist keine teure Ausrüstung nötig – nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ein effektives Zirkeltraining ist auch zu Hause oder im Park möglich. Mit etwas Fantasie können Stühle und Tische oder Kinderspielzeuge wie Schaukeln oder Klettergerüste für die Übungen umdefiniert werden.

•Nicht zuletzt sind Zirkeltrainings auch deshalb so beliebt, weil es viel Spaß macht, zu zweit oder in der Gruppe zu trainieren: Die eine Hälfte der Gruppe übt, während die andere ruht oder die Trainierenden motiviert.

Wie bereits erwähnt, kann das Zirkeltraining komplett individuell angepasst werden, weil es eine unbegrenzte Anzahl von Übungsmöglichkeiten gibt. Hier ein paar Trainingsbeispiele:

Diese Art des Zirkeltrainings arbeitet mit festgelegten Zeiten für Ruhe- und Übungsintervalle, beispielsweise 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung.

Er gleicht dem Zeitzirkel, allerdings pusht hier jeder sich selbst, um zu sehen, wie viele Wiederholungen er in einem bestimmten Zeitraum schafft (zum Beispiel 12 Liegestütze in 30 Sekunden). Das Konzept ist, den Zeitraum nicht zu verändern, aber die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Diese Art von Zirkel ist bestens geeignet für die Arbeit mit großen Gruppen von Menschen mit unterschiedlichen Niveaus im Hinblick auf Fitness und Können. Die Idee ist, dass die beste Gruppe 20 Wiederholungen von jeder Übung macht, die Zwischengruppe 15 und die Anfänger nur 10 Wiederholungen.

Dieser Zirkel wird am besten im Freien oder auf einer großen Freifläche mit Übungen durchgeführt, die speziell auf die Sportart der Teilnehmer zugeschnitten sind oder einen Aspekt des Sports in den Vordergrund stellen, der verbessert werden soll. Zwischen den Übungen können die Teilnehmer ausruhen oder 200 bis 400 Meter locker und entspannt laufen.

Zirkeltraining ist eine fantastische Übungsform. Allerdings neigen Menschen bei Zeitvorgaben dazu, sich stärker unter Druck zu setzen als sonst. Das kann zu Muskel- und Gelenkschmerzen und erhöhter Verletzungsgefahr führen. Dazu im Folgenden zwei Vorsichtsmaßnahmen:

Auch fitte Sportler, die noch nie ein Zirkeltraining gemacht haben, sollten langsam einsteigen, denn ein Zirkeltraining ist anders als alle anderen Übungsformen. Es stellt verschiedene Anforderungen an Körper und Geist, und ein Neuling wird einige Zeit brauchen, bis sich sein Körper an diese neue Trainingsform gewöhnt hat.

Wärmen Sie sich vor dem Zirkeltraining immer gründlich auf, und bauen Sie Dehnübungen ein. Da das Zirkeltraining sich stark von anderen Übungsformen unterscheidet, muss der Körper vor dem Training besonders gut darauf vorbereitet werden.

Das Crosstraining beinhaltet verschiedene Übungen zur Verbesserung der Gesamtkondition. Diese Trainingsform ist nicht auf spezifische Sportarten ausgerichtet, sondern die Übungen bieten vielmehr die Gelegenheit, sich von anstrengenden anderen Trainingsformen zu erholen und den Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenken und Bändern eine kurze Pause zu gönnen. Die Übungen im Crosstraining sorgen für das muskuläre Gleichgewicht eines Sportlers. Sie kräftigen alle Muskeln gleichmäßig und bringen den Sportler in die Balance. Crosstraining ist eine effektive Möglichkeit, den Körper zu regenerieren und die Kondition zu erhalten. Im Prinzip kann jede Übung oder Aktivität für das Crosstraining verwendet werden, sofern sie nicht speziell auf eine Sportart abzielt.

Beispielsweise ist das Trainieren mit Gewichten ein häufig verwendetes Crosstrainingtool. Auch Schwimmen, Radfahren, Laufen und sogar Skifahren sind Aktivitäten, die für das Crosstraining genutzt werden können. Ebenfalls populär als Crosstrainingstool ist die Plyometrie.