Brad Walker - Die Anatomie der Sportverletzungen

Viele Menschen halten beim Dehnen unbewusst den Atem an. Das führt zu Verspannungen in den Muskeln, was wiederum die Dehnung sehr erschwert. Um das zu vermeiden, denken Sie daran, bei allen Dehnübungen langsam und tief zu atmen. Das hilft, die Muskeln zu entspannen, fördert die Durchblutung und erhöht wiederum die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln.

Lassen Sie uns an dieser Stelle einen Blick auf eine der am kontroversesten diskutierten Dehnungen überhaupt werfen:

Betrachten wir zunächst die Person, die diese Dehnungsübung ausführt. Ist sie schon etwas älter, übergewichtig oder vielleicht aus einem anderen Grund körperlich nicht ganz fit? Ist sie jung und befindet sich noch im Wachstum? Sitzt sie viel? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen ja lautet, dann sollte diese Person – genau wie mindestens die Hälfte der Bevölkerung – diese Dehnung auf keinen Fall machen!

Nehmen Sie dann den zu dehnenden Bereich in den Blick: Die abgebildete Dehnung belastet offensichtlich die Muskulatur der Hamstrings und die des unteren Rückens. Wenn unsere Hamstrings oder unser unterer Rücken nicht 100-prozentig in Ordnung sind, sollte wir diese Dehnung vermeiden: Das trifft wahrscheinlich auf weitere 25 Prozent der Bevölkerung zu, und damit ist die abgebildete Dehnung nur für etwa 25 Prozent der Bevölkerung geeignet, letztlich also nur für gut trainierte, körperlich leistungsfähige und verletzungsfreie Sportler. Werden die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen beachtet, so folgt daraus, dass ein gut trainierter, körperlich fitter und verletzungsfreier Sportler diese Dehnung sicher und effektiv ausführen kann.

Das Dehnen ist genauso wichtig wie der Rest des Übungsprogramms. Für den Sportler, der an einer Wettkampfsportart oder -übung teilnimmt, ist es essenziell, sich Zeit zu nehmen für spezielle Dehnungsübungen und die Arbeit an bestimmten Körperregionen, die fest oder steif sind. Je mehr Sie sich für Ihre Fitness und Ihre Übungen einsetzen, desto mehr Zeit und Mühe müssen Sie auf das Dehnen verwenden.

Die Wahl der richtigen Dehnungübungen für das richtige Ziel wird einen großen Unterschied in der Effektivität Ihres Beweglichkeitstrainings bewirken und wesentlich zur Erreichung Ihrer Ziele beitragen. Hier finden Sie nun einige Vorschläge, wann Sie die verschiedenen Arten der Dehnübungen einsetzen sollten:

Zum Aufwärmen ist dynamisches Dehnen am effektivsten, zum Abkühlen statisches, passives und PNF-Dehnen. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern möchten, versuchen Sie PNF und aktives isoliertes Dehnen. Für die Rehabilitation wird eine Kombination aus PNF, isometrischem und aktivem Dehnen die besten Ergebnisse liefern.

Wann – außer vor und nach sportlichen Aktivitäten – sollten wir uns noch dehnen?

Am besten immer wieder während des Tages. Dehnen ist eine gute Möglichkeit, locker zu bleiben und den Alltagsstress besser zu meistern. Eine der produktivsten Möglichkeiten, unsere Zeit zu nutzen, ist das Dehnen vor dem Fernseher. »Marschieren« oder joggen Sie zum Einstieg fünf Minuten am Platz, setzen Sie sich dann vor dem Fernseher auf den Boden und fangen Sie an, sich zu strecken.

Die Frage, bei der die Meinungen zum Thema Stretching wohl am weitesten auseinandergehen, lautet: »Wie lange soll ich jede Dehnung halten?« Manche gehen davon aus, dass schon zehn Sekunden ausreichen. Das ist allerdings das absolute Minimum. Zehn Sekunden reichen gerade, um die Muskeln zu entspannen und zu verlängern. Für einen echten Zuwachs an Beweglichkeit sollte jede Dehnung schon mindestens 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.

Die Zeit, die ein Mensch für das Dehnen aufwendet, hängt von seinem Engagement in einer bestimmten Sportart ab. Für Menschen, die ihr allgemeines Gesundheits- und Fitnessniveau steigern wollen, reichen 20 Sekunden aus. Ein Hochleistungssportler dagegen muss jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten und dann sukzessive auf 60 Sekunden und mehr erhöhen.

»Wie oft soll ich dehnen?«

Wie oft ein Mensch jede Muskelgruppe dehnt, hängt ebenfalls davon ab, wie intensiv er eine Sportart betreibt. Ein Anfänger sollte jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal dehnen, fortgeschrittene Sportler drei- bis fünfmal.

»Wie lange soll ich dehnen?«

Auch dafür gilt das gleiche Prinzip. Für den Anfänger reichen ca. fünf bis zehn Minuten, für den Profisportler können es bis zu zwei Stunden sein. Wer sich zwischen Amateur und Profi einordnet, sollte die Zeit entsprechend anpassen. Bitte seien Sie geduldig beim Dehnen. Niemand kann nach ein paar Wochen fit werden, also erwarten Sie auch keine Wunder im Hinblick auf Ihre Routine beim Dehnen. Einige Muskelgruppen benötigen mindestens drei Monate intensiver Dehnung, bevor Sie eine wirkliche Verbesserung feststellen können. Bleiben Sie trotzdem dabei, es lohnt sich.

Wenn Sie ins Dehnen einsteigen, ist es eine gute Idee, mit allgemeinen Dehnungen für den ganzen Körper zu beginnen, statt nur einige wenige Regionen auszuwählen. Das Konzept besteht darin, die gesamte Muskelspannung zu reduzieren und so die Beweglichkeit der Gelenke und Gliedmaßen zu erhöhen.

Der nächste Schritt sollte die Verbesserung der Gesamtbeweglichkeit sein. Dabei werden die Muskeln und Sehnen nach und nach über ihren üblichen Bewegungsumfang hinaus gedehnt. Anschließend arbeiten Sie an bestimmten Bereichen, die verspannt oder für eine bestimmte Sportart besonders wichtig sind. Denken Sie daran, daß dies alles Zeit braucht. Rechnen Sie damit, dass es bis zu drei Monate lang dauern kann, bis sich bei dieser Dehnungssequenz Erfolge einstellen; insbesondere dann, wenn Sie keine gut entwickelte Muskulatur haben und keine Sportarten betreiben, die die Geschicklichkeit fördern.

Was die Reihenfolge der Übungen angeht, wird empfohlen, mit Dehnungen im Sitzen zu beginnen: Dabei ist die Verletzungsgefahr geringer. Erst dann sollten Sie zu den Dehnungen im Stehen übergehen. Sie können hier im Knöchelbereich beginnen und sich bis zum Halsbereich vorarbeiten oder umgekehrt – die Hauptsache dabei ist, dass alle wichtigen Muskelgruppen und ihre Gegenspieler abgedeckt sind.

Wenn Sie Ihre allgemeine Beweglichkeit verbessert haben und den Bewegungsumfang bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen verbessern wollen, ist es wichtig, diese Muskeln während der Dehnungen zu isolieren. Konzentrieren Sie sich auf jeweils nur eine Muskelgruppe. Dehnen Sie zum Beispiel nicht beide Hamstrings gleichzeitig, sondern nur eine Gruppe. Diese Dehnung hilft, den Widerstand anderer unterstützender Muskelgruppen zu reduzieren.

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie wichtig die Haltung für den Gesamtnutzen des Dehnens sein kann. Schlechte Körperhaltung und eine falsche Technik können Dysbalancen in den Muskeln verursachen, die ihrerseits Verletzungen zur Folge haben. Die richtige Körperhaltung sorgt dafür, dass die zu bearbeitende Muskelgruppe optimal gedehnt wird. Große Muskelgruppen bestehen aus einer Reihe verschiedener Muskeln, die zusammenarbeiten. Wenn die Haltung schlampig oder falsch ist, können Dehnübungen einen bestimmten Muskel in dieser Muskelgruppe stärker belasten, was ebenfalls eine Dysbalance mit den gleichen Folgen verursachen kann. Bei der Dehnung der Hamstrings zum Beispiel müssen beide Füße nach oben zeigen. Wenn die Füße zur Seite fallen, wird ein bestimmter Teil der Hamstrings übermäßig beansprucht, was zu einer Dysbalance der Muskulatur führen kann.