Ayesha S. Ratnayake - Spickzettel Fürs Leben

4 Führe ein Grübelprotokoll – Grübeln ist eine toxische Gewohnheit, bei der man sich mit negativen Gedanken auseinandersetzt. Führe ein stündliches Grübelprotokoll, um dich beim Grübeln zu erwischen und festzustellen, wann du mehr und wann du weniger grübelst. Bereite dich darauf vor, dich während Trigger-Phasen aktiv abzulenken oder dich zu entspannen.

1 Bleib ruhig – Entgegen der landläufigen Meinung schüren Geschrei und gewalttätiges Verhalten schlechte Gefühle. Bleib ruhig, um dich ruhig zu fühlen. Durch Lähmungen (oder Botox!) sind Menschen weniger emotional, da sie Gefühle nicht ausleben können.

2 Folge deinem Vorbild – Wenn du dich wie jemand verhältst, den du bewunderst und der eine positive Einstellung hat, kann dir das dabei helfen, schwierige Lebenserfahrungen zu überwinden.

3 Überprüfe deine Annahmen – Frag dich, ob du davon ausgehst, dass ein Problem persönlich, allgegenwärtig oder dauerhaft ist.

4 Konzentrier dich auf deine Werte – Schreib auf, wie schwierige Erfahrungen mit deinen Werten zusammenhängen (z. B. Humor, Kreativität, das Annehmen von Hilfe). Dies ist eine wirksame Intervention in die Denkweise, die die Zufriedenheit steigern kann. Armbänder und Schlüsselanhänger, die an deine Werte erinnern, können noch hilfreicher sein.

5 Atme – Tiefes Atmen überzeugt deinen Geist, dass du ruhig bist. Setz dich aufrecht hin, mach die Schultern gerade, und atme fünf Sekunden lang tief ein und sieben Sekunden lang aus. Seufzen hilft dabei!

6 Erde dich – Fühlst du dich angespannt? Versuch mal eine Übung zur Erdung: Sieh dich nach fünf Dingen um, die du sehen kannst, such vier Dinge, die du anfassen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und eine Sache, die du schmecken kannst.

7 Wechsle die Umgebung – Ein Tapetenwechsel kann eine Negativspirale durchbrechen, also steh einfach auf und verlass das Zimmer. Das könnte dir guttun.

8 Such andere Menschen – Wenn man Zeit mit geliebten Menschen verbringt, unterbricht das den Stress, der durch Grübeln (eine toxische Gewohnheit, bei der man sich mit negativen Gedanken auseinandersetzt) verursacht wird. Geh also zu deinen Lieben und verbring Zeit mit ihnen.

9 Lenk dich ab – Lenk dich von negativen Gedanken ab. Sprich mit einem Freund oder einer Freundin, sieh dir ein lustiges Video an, spiel ein Videospiel. Führe eine Liste mit fesselnden Aktivitäten, die du tun kannst, wenn du dich beim Grübeln erwischst.

10 Diskutiere – Wenn du lernst, dich mit deinen eigenen negativen Gedanken auseinanderzusetzen, wird es dein Wohlbefinden erheblich steigern. Fang an, mit deinem inneren Kritiker zu streiten.

11 Distanziere dich – Distanziere dich von negativen Gedanken. Anstatt zu denken: „Ich bin traurig/wütend/etc.“, denke lieber: „Ich glaube, dass ich traurig bin.“, oder versuch, den negativen Gedanken mit einer albernen Stimme laut auszusprechen.

12 Spiel Tetris – Wenn man Tetris, das Videospiel aus den 1980er-Jahren, kurz nach einer schlechten Erfahrung spielt, kann dies schlechte Erinnerungen auslöschen und die Stimmung wahren!

13 Versuch es mal mit einer neuen Perspektive – Stell dir vor, wie du in fünf Jahren über dieses Problem denken würdest. Stell dir vor, was ein hungerndes Kind über dieses Problem denken würde. Was würde dein bestes Ich denken?

14 Deute Negatives um – Fühlst du dich ängstlich? Denk an ein bevorstehendes positives Erlebnis und sag dir stattdessen, dass du dich darauf freust. Dein Gehirn wird deine Angstsymptome als etwas Positives interpretieren und den Kreislauf der Angst durchbrechen.

15 Schreibe – Eine unangenehme Erfahrung niederzuschreiben, wenn man bereit ist, sie zu verarbeiten, kann dabei helfen, schneller voranzukommen. Einen negativen Gedanken zu Papier zu bringen und ihn dann in den Papierkorb zu werfen, kann die Stimmung heben.

16 Achte auf deine Hände – Es stärkt das Selbstvertrauen, wenn man seine negativen Eigenschaften mit seiner nichtdominanten Hand und seine positiven Eigenschaften mit seiner dominanten Hand aufschreibt.

17 Schreib einen Brief – Schreib darüber, wie du über einen traurigen oder beschämenden Aspekt deines Lebens empfindest. Schreib dann aus der Sicht eines guten Freundes oder einer guten Freundin einen mitfühlenden Brief an dich selbst, einschließlich einiger Zeilen zu Veränderungen, die du vornehmen könntest, um dein Leben zu verbessern. Normalerweise gibt man anderen Menschen bessere Ratschläge als sich selbst.

18 Stell dir einen Timer – Stell dir einen Timer und nimm dir 5-10 Minuten Zeit, um über ein Problem nachzudenken. Wenn der Timer klingelt, ist es Zeit, weiterzumachen.

19 Mach ein Nickerchen – Ein Nickerchen kann die Frustrationstoleranz verbessern. Versuch es mal – vielleicht wachst du erleichtert auf.

20 Nimm eine stolze Pose ein – Stell dich hüftbreit auf und halte deine Arme über deinem Kopf. Halte diese Power-Pose mehr als zwei Minuten – dies wird Cortisol reduzieren und somit Stress abbauen.

21 Hilf anderen – Wenn man anderen hilft, die unter Zeitdruck stehen, fühlt man sich besser gerüstet, um mit den eigenen Zeitproblemen umzugehen, als wenn man versucht, sich selbst zu helfen. Wenn du unter Stress stehst, dann hilf mehr und nicht weniger, um dich besser zu fühlen.

22 Kau Kaugummi – Kaugummikauen kann helfen, das Stresslevel zu senken. Nimm zuckerfreien Kaugummi, damit deine Zähne gesund bleiben.

23 Fluch einfach mal – Überraschenderweise kann Fluchen befreiend wirken, insbesondere bei körperlichem Schmerz. Du kannst also ruhig mal leise vor dich hin fluchen.

24 Sieh dir deinen Lieblingsfilm an – Eine Studie hat ergeben, dass bei Menschen, allein bei dem Gedanken an ihren Lieblingsfilm, der Endorphinspiegel um 27 % steigt.

25 Such nach Liebe – Sieh dir Fotos von Menschen an, die geliebt oder umsorgt werden; dies kann helfen, Ängste abzubauen.

26 Wärm dich auf – Menschen, die etwas Warmes in der Hand halten, empfinden weniger negative Gefühle in Bezug auf eine vergangene einsame Erfahrung. Schenk dir also einen heißen Tee ein, nimm eine heiße Dusche oder kuschel mit einer Wärmflasche.

27 Lausche der Natur – Geräusche aus der Natur wie Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher können dabei helfen, sich von Stress zu erholen. Such dir Apps und Websites, die Naturgeräusche abspielen, und höre ihnen zu.

28 Überwinde Phobien – Um Phobien zu überwinden, bewertet man zunächst auf einer Skala von 1-100, wie viel Angst man vor der Sache hat. Darauf folgt eine Entspannungstechnik wie tiefes Atmen, während man sich vorstellt, dieses Ereignis zu erleben (oder es tatsächlich zu erleben). Übe dich so lange in Entspannung, bis deine Angst auf der Skala unter 10 liegt.

1 Geh zur Therapie – 68 % der Menschen sagen, dass ein Besuch bei einer psychologischen Fachkraft extrem oder sehr stark zu ihrer Stressreduzierung beigetragen hat. Therapiesitzungen sind morgens am wirksamsten, weil man dann konzentrierter ist und Ratschläge besser aufnehmen kann.

2 Behalte eine aktive Routine bei – Wer das Bett nicht verlässt, verschlimmert seine Depression. Triff dich mit Freunden und Freundinnen, setz dir Ziele und verfolge sie, achte auf deine Hygiene und bemüh dich um einen aktiven Tagesablauf.

3 Nimm Omega-3 – Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Fischöl enthalten sind, können in bestimmten Fällen Depressionen lindern.

4 Meditiere – Meditation hilft nachweislich bei Depressionen, Angstzuständen und chronischen Schmerzen.

5 Mach Sport – Sport ist ein bewährtes Mittel gegen Depressionen und Angstzustände. Dreimal wöchentlich 30 Minuten zügiges Gehen kann bei der Linderung von Depressionen ebenso wirksam sein wie Medikamente.