Christiane Höfmann - 88 Tipps gegen Prüfungsangst

Hinzu kommt noch, dass manche Tipps erst einmal noch ganz allgemein gehalten sind und dann von Ihnen selbst auf Ihre persönlichen Wünsche und Bedürfnisse hin „feinjustiert“ werden können bzw. müssen.

Abgesehen davon bitten wir schon jetzt um Nachsicht:

Natürlich wird es auch zahlreiche Tipps geben, die Sie bereits kennen – dann lassen Sie sich daran erinnern und frischen Ihre Kenntnisse auf, oder Sie lesen gleich beim nächsten Tipp weiter…

Meist wird die Atmung durch Schreck, Angst oder Furcht flacher und/oder zu schnell (oder verändert sich in einer anderen Art). Erlernen Sie Atemtechniken, die es Ihnen erleichtern, gerade auch in schwierigen Situationen mit Hilfe Ihres Atems zu entspannen. Mit ein wenig Übung ist es gar nicht so schwer, Ihre Atmung in Ihre Befindlichkeit einzubeziehen und entsprechend zu nutzen.

Achten Sie einmal während einer Angstsituation bewusst auf das Luftholen: Atmen Sie ruhig oder hektisch, tief oder flach, langsam oder eher zu schnell?

Allein diese Qualität einmal bewusst wahrzunehmen, ist schon ein Schritt in die richtige Richtung: Nur was mir bewusst ist, das kann ich auch (anders) gestalten…

Beruhigende Sätze, die Sie innerlich zu sich selbst sprechen, können Ihnen helfen, den natürlichen Atemrhythmus wieder zu finden. Denkbar sind Formulierungen wie

„Ich atme ganz ruhig und entspannt.“

„Mein Atem trägt mich ruhig und sicher.“

„Es fällt mir leicht zu atmen.“

„Mein Atem fließt ganz von alleine.“

„Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger.“

und ähnliches.

Probieren Sie für sich aus, welcher Satz Ihnen am besten hilft.

Mit ‚Ausprobieren‘ ist gemeint: Investieren Sie für jeden Satz mindestens 5 Minuten.

Wichtig: Oft entsteht während der ersten Minuten eine sog. ‚Erstverschlimmerung‘ – nicht resignieren, das ist normal!

Wir haben uns dafür entschieden, Ihnen jetzt nicht an dieser Stelle unseres eBooks ein Dutzend Atemübungen en bloc anzubieten, sondern sie in die folgenden Kapitel einzustreuen. Verbunden mit der Empfehlung, dass Sie, wann immer Sie auf eine dieser Übungen stoßen werden, diese auch gleich ausprobieren. (Und mit „gleich“ meinen wir wirklich „SOFORT“, auf der Stelle, bevor Sie dann jeweils weiter lesen…)

Also: lassen Sie sich überraschen!

Auch das kann passieren (und ist nicht schlimm): Sie möchten sich mit einer Atemübung beruhigen und werden eher noch kribbliger, dann zwingen Sie sich nicht zur Ruhe, sondern machen Sie das Gegenteil: powern Sie sich voll aus! Rennen Sie (notfalls auf dem Laufband) so weit und so lange Sie können!

Den Stress auch noch durch ‚Rumhängen‘ zu pflegen wäre reines Gift!

Lernen Sie, Ihre Gedanken bewusster zu denken. Sie sind der Chef in Ihrem Kopf!

Das ist besonders in Hinblick auf eine bevorstehende Prüfung eine sehr förderliche und unterstützende Qualität: wie leicht schweifen die Gedanken sonst während der Lernphase ab und Ihr Gehirn beschäftigt sich mit allen möglichen Aspekten – nur nicht mit einer effektiven und konstruktiven Vorbereitung!

Es klingt vielleicht seltsam, aber wir meinen das ernst:

fragen Sie sich als allererstes, ob Sie diese bevorstehende Prüfung tatsächlich bestehen wollen.

In den meisten Fällen werden Sie diese Frage spontan mit JA beantworten. Das ist gut – dann bündeln Sie all Ihre Kräfte und Potenziale und arbeiten Sie auf Ihr Ziel hin.

Falls Sie aber hier Zweifel verspüren (möglicherweise wartet nach der bestandenen Prüfung eine Menge „Folgestress“ auf Sie, und das verursacht in Ihrem Unterbewusstsein doch ein kleines Grummeln im Bauch), prüfen Sie erst noch einmal, ob Sie dennoch auf diesem Weg weiter gehen wollen.

Finden Sie eine innere Entscheidung, zu der Sie jetzt klar stehen können, sonst vertun Sie Ihre Zeit und eine Menge wertvoller Kräfte…

Denken Sie jetzt (ja: wirklich jetzt gleich, in diesem Moment!) einen guten, positiven, Mut machenden Gedanken. Zum Beispiel so etwas wie

Ich bin ein liebevoller Mensch.

Heute ist ein schöner Tag.

Ich bin dankbar für meine Gesundheit.

Ich freue mich auf meinen nächsten Urlaub.

Ich bin gerade voll und ganz zufrieden mit mir.

Oder was immer Ihnen dazu einfällt. (Ein ‚eigener‘ Satz ist natürlich immer ein wenig besser als ein vorgegebener!)

Wichtig: Dieser Satz hat nichts mit dem Lernen oder mit der Prüfung zu tun!!!

Konzentrieren Sie sich auf diesen einen Satz, etwa 10 Sekunden lang.

Das ist klingt einfach, ist es aber nicht.

(Wird jedoch durch regelmäßiges Üben immer leichter!)

Machen Sie diese kleine Übung 10x am Tag, mindestens 14 Tage lang.

Und probieren Sie dabei ruhig verschiedene Sätze aus!

Falls Sie jetzt spontan denken: „Das schaff ich nicht!“, dann beenden Sie am besten Ihre Lektüre an dieser Stelle. Wenn Ihnen schon 100 Sekunden täglich zu viel Aufwand sind, ist dieses Programm nicht für Sie geeignet.

Und wenn Sie denken: „Das vergess ich doch bestimmt“, dann kleben Sie sich einen roten Punkt an Ihren Monitor, auf die Armbanduhr, an den Kühlschrank, auf die Türklinke… (oder malen Sie einen Fingernagel grün an J) – und jedes Mal wenn Sie darauf schauen, machen Sie 10 Sekunden lang diese Übung. Das klappt bestimmt!

Trainieren Sie Ihre Konzentration in Bezug auf Kleinigkeiten, täglich. Fangen Sie mit konkreten Gegenständen an.

Schauen Sie z.B. auf eine Kerze und konzentrieren Sie sich nur darauf. Ihre Gedanken werden abschweifen – das ist normal. Holen Sie sie immer wieder zurück.

Später üben Sie unterwegs, beim Spazierengehen, Joggen, in der Straßenbahn: konzentrieren Sie sich auf einen Baum, ein Haus, ein Plakat, ein Auto… Beginnen Sie mit etwa 30 Sekunden, später 60 und steigern sich im Laufe der Zeit bis zu 2 Minuten.

Sie (!) bestimmen, was gerade in Ihrem Kopf gedacht wird! Nur Sie, sonst niemand.

(Oder lassen Sie schon denken?)

Denken Sie den Satz: „Ich KANN meine Situation verbessern.“

Was geschieht in Ihrem Kopf? Kommt ein „ja“ als Antwort? Oder kommt ein „Nein“?

Lassen Sie alles auftauchen was kommt und kehren Sie zurück zu Ihrem Satz: „Ich KANN meine Situation verbessern.“

Denken Sie ihn mindestens 50 Mal hintereinander, langsam, bewusst, in Ruhe… Und nehmen Sie wahr was passiert.

für eine kurze Pause zwischendurch

Konzentrieren Sie sich zunächst einmal ganz einfach auf Ihren Atem.

Beobachten Sie, wie der Luftstrom zur Nase einströmt, in den Brustkorb gelangt, bis hinunter in den Bauchraum fließt und wie sich beim Ausatmen Bauchdecke, Zwerchfell und Brustkorb wieder senken und entspannen.

Machen Sie diese Übung etwa 3-5 Minuten lang.

Was geschieht in dieser Zeit mit Ihrem Atem?

Wird er langsamer oder schneller? Tiefer oder flacher?

Und wie fühlen sie sich anschließend?

(Falls Sie ganz entspannt oder ein bisschen müde geworden sind, hilft es rasch, die Arme und Beine zu bewegen, sich zu strecken und zu recken und den ganzen Körper einmal kräftig anzuspannen. Abschließend kann es mit frischen Kräften weitergehen.

Ist Ihnen klar, dass es zu dieser bevorstehenden Prüfung Alternativen gibt?