Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

З попереднього розділу ви дізналися, що настрій можна змінити, якщо змінити думки . Є ще один надзвичайно поширений та ефективний підхід до поліпшення настрою. Люди – це не лише мислителі, а й діячі, тож не дивно, що ви можете істотно змінити почуття, змінивши власні дії. Є лише одна проблемка: перебуваючи в депресії, ви не надто хочете взагалі щось робити.

Один із найбільш руйнівних моментів депресії – те, як вона паралізує силу волі. У найлегшій її формі ви можете просто іноді зволікати з виконанням неприємних справ. Коли ця невмотивованість зростає, майже будь-яке завдання стає таким складним, що вас охоплює бажання не робити нічого. Мало що вдається, тож ви почуваєтеся дедалі гірше. Ви не лише позбавляєте себе звичних стимулів і задоволень – недостатня продуктивність ще й посилює ненависть до себе, призводячи до дальшого усамітнення й нездатності діяти.

Якщо ви не усвідомите, у яку емоційну в’язницю втрапили, то така ситуація може тривати тижнями, місяцями або навіть роками. Ця бездіяльність ще більше засмучуватиме, якщо ви колись пишалися тим, скільки маєте життєвої енергії. Ваше неробство впливатиме й на вашу родину та друзів, що, як і ви, не розумітимуть вашої поведінки. Вони можуть говорити, що ви хочете залишатися в депресії, «щоб не відривати дупу від канапи». Такі коментарі лише погіршують ваші відчай і заціпеніння.

Неробство становить один із великих парадоксів людської натури. Одні люди так природно й захоплено кидаються у вир життя, а інші завжди пасуть задніх, пересилюють себе на кожному кроці, ніби їхня мета – самосаботаж. Ви ніколи не замислювалися, чому так буває?

Якби людину прирекли прожити кілька місяців в ізоляції, відірваною від усіх звичайних занять і взаємин, то в неї виникла б глибока депресія. Навіть у молодих мавп погіршується мислення й вони стають байдужими, коли їх відокремити від однолітків і закрити в невеликій клітці. Чому ж ви добровільно прирікаєте себе на таке покарання? Ви хочете страждати? За допомогою когнітивних технік ви зможете виявити точні причини того, чому так складно себе мотивувати.

У своїй практиці я бачу, що переважно пацієнти з депресією, які звертаються до мене, відчувають помітне поліпшення, якщо намагаються допомогти собі. Іноді майже не важливо, що саме ви робите, головне, щоб ви робили це заради самодопомоги. Я знаю два випадки, які вважали «безнадійними» і в яких пацієнтам дуже допомогли, просто поставивши позначку на аркуші паперу. Один пацієнт, художник, роками був упевнений, що навіть не зможе провести пряму лінію. Тож він і не намагався малювати. Коли лікар запропонував йому перевірити це переконання, спробувавши накреслити лінію, вона була така пряма, що пацієнт знову почав малювати і невдовзі в нього зникли всі симптоми! І все-таки багато людей із депресією проходять цей період, коли вперто відмовляються робити хоч щось, щоб допомогти собі. Уже тієї миті, коли цю величезну проблему з мотивацією розв’язують, депресія зазвичай починає полегшуватися. Тепер ви можете зрозуміти, чому багато наших досліджень спрямовано на пошук причин такого «паралічу волі». Зважаючи на ці знання, ми розробили конкретні методи, що допоможуть вам упоратися з прокрастинацією.

Дозвольте розповісти про двох особливо складних пацієнток, яких я нещодавно лікував. Ви можете подумати, що їхнє неробство було просто безмежне, і дійти помилкового висновку, що ті жінки, мабуть, «божевільні», з якими ви не маєте нічого спільного. Насправді я вважаю, що їхні проблеми спричинені таким самим мисленням, як і у вас, тож не варто списувати їх із рахунків.

Пацієнтка А., двадцятивосьмирічна жінка, провела експеримент, щоб дізнатися, як її настрій змінюватиметься від різноманітної діяльності. Вона виявила, що почувається набагато краще, роблячи майже все, що завгодно . Серед занять, які точно поліпшують їй настрій, прибирання будинку, гра в теніс, робота, гра на гітарі, закупи до вечері тощо. Лише одне змушує А. почуватися гірше, і це заняття майже завжди робить її страшенно нещасною. Здогадуєтесь, що це? НЕРОБСТВО: викачуватися цілий день у ліжку, дивитися на стелю й плекати негативні думки. І вгадайте, що вона робить у вихідні. Правильно! У суботу вранці заповзає в ліжко й починає провалюватися у внутрішнє пекло. Думаєте, вона справді хоче страждати?

Пацієнтка Б., лікарка, чітко та ясно пояснила мені все на самому початку терапії. Вона розуміє, що швидкість одужання залежить від її готовності працювати між сеансами, і палко доводить, що хоче одужати понад усе на світі, адже депресія мучить її вже шістнадцять років. Вона підкреслює, що залюбки приходитиме на сеанси терапії, але я не повинен просити її хоч пальцем поворухнути, щоб допомогти собі. Ця жінка каже, що, коли я змушу її витратити хоч п’ять хвилин на якесь завдання, вона накладе на себе руки. Коли вона докладно описує той кривавий, жахливий метод самознищення, який ретельно спланувала в операційній залі своєї лікарні, стає очевидно, що говорить вона абсолютно серйозно. Чому вона категорично відмовляється допомогти собі?