Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

5. Чіпляння налички на себе. Що більше ви прокрастинуєте, то більше відбраковуєте себе як неповноцінного, знижуючи впевненість у собі. Проблема стає складнішою, коли ви чіпляєте на себе наличку «прокрастинатор» або «ледар». Це змушує бачити у бракові ефективних дій «справжнього себе», тож ви автоматично очікуєте від себе якогось дріб’язку або взагалі ні на що не сподіваєтеся.

6. Недооцінення винагород. Депресуючи, ви можете не починати жодної важливої роботи не тільки тому, що сприймаєте будь-яке завдання як жахливо складне, але й тому, що, на вашу думку, винагорода просто не вартує зусиль.

«Ангедонія» – ось технічна назва притупленої здатності відчувати задоволення й насолоду. Поширена помилка мислення – звичка до «знецінення позитиву» – може стати коренем цієї проблеми. Пригадуєте, з чого складається ця помилка?

Один бізнесмен скаржився, що нічого зі зробленого за цілий день не вдовольнило його. Він пояснив, що вранці намагався зателефонувати клієнтові, але лінія була зайнята. Поклавши слухавку, цей бізнесмен сказав собі: «То марна трата часу». Пізніше того ранку він вдало завершив важливі ділові переговори. Цього разу бізнесмен сказав собі: «Будь-хто з нашої фірми міг би впоратися так само добре, а може, і краще. Це було легке завдання, тож моя роль не надто важлива». Він не відчував задоволення, бо завжди знаходив спосіб знецінити свої зусилля. Його погана звичка говорити «Це не рахується» успішно нівелює будь-яке задоволення від виконаної роботи.

7. Перфекціонізм. Ви саботуєте себе невідповідними завданнями та стандартами. Хай що ви робите, завжди прагнете якнайліпше виконати це – і на менше не погодитеся, тож досягаєте часто лише одного – нічого .

8. Страх зазнати невдачі. Ще одна настанова, яка паралізує вас, – страх перед невдачею. Вам здається, що докласти зусиль і не досягти успіху – це страшенна особиста поразка, тож ви вирішуєте взагалі не намагатися. Кілька помилок мислення пов’язані зі страхом невдачі. Однією з найпоширеніших є надмірне узагальнення. Ви міркуєте: «Якщо зазнаю невдачі в цьому, то зазнаватиму невдачі в усьому». Це, звісно, неможливо. Ніхто не може зазнавати невдач у всьому. Кожному дістається своя частка перемог і поразок. Правда, що перемога смакує солодко, а поразка часто буває гірка, однак жодна невдача не має ставати смертельною отрутою, а поганий смак відчутний не вічно.

Друга настанова, що породжує страх поразки, – оцінювання власної роботи лише за результатом і незважання на докладені особисті зусилля. Це нелогічно й відбиває «орієнтацію на результат», а не «орієнтацію на процес». Дозвольте пояснити на особистому прикладі. Як психотерапевт, я можу контролювати лише те, що говорю, і те, як взаємодію з кожним пацієнтом. Я не маю влади над тим, як кожен пацієнт реагуватиме на мої зусилля під час конкретного сеансу терапії. Те, що кажу і як взаємодію, – це процес; те, як реагує інша людина, – це результат. Щодня кілька пацієнтів говорять, що сьогоднішній сеанс був дуже корисний для них, а двійко інших зізнаються, що їм сеанс не надто допоміг. Якби я оцінював свою роботу лише за результатом, то відчував би радісне піднесення щоразу, коли пацієнтові все вдалося, і почувався б розбитим нездарою завжди, коли пацієнт сприймає сеанс негативно. Це перетворило б моє емоційне життя на американські гірки, а моя самооцінка увесь день стрибала б угору й униз, виснажливо та непередбачувано. Однак якщо я визнаю для себе, що все, що можу контролювати, – це мій внесок у процес лікування, то пишатимусь чудовою послідовною роботою незалежно від результатів конкретного сеансу. Навчившись оцінювати свою роботу за процесом, а не за продуктом, я здобув велику особисту перемогу. Якщо пацієнт відгукується про мене негативно, я намагаюся чогось із цього навчитися. Якщо я справді припустився помилки, то намагаюся її виправити, але мені не потрібно через це стрибати з вікна.

9. Страх успіху. Через невпевненість у собі успіх може здатися навіть більш ризикованим, ніж невдача, адже ви впевнені, що він випадковий. Ви переконані, що не зможете «тримати марку», і вважаєте, що ваші досягнення введуть інших в оману, завищуючи їхні очікування. А потім, коли, зрештою, на поверхню вийде жахлива правда, що ви насправді «нездара», усі відвернуться від вас, тож розчарування та біль будуть ще гіркіші. Ви впевнені, що таки впадете зі скелі, тому здається безпечнішим взагалі не дертися вгору.