Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Я розумію, що ваша прокрастинація, мабуть, менш тяжка і стосується лише дрібниць, наприклад оплати рахунків, відвідування стоматолога тощо. Або, може, у вас були проблеми з підготовкою досить простого звіту, який має вирішальне значення для вашої кар’єри. Головне запитання те саме: чому ми так часто діємо не у власних інтересах?

Прокрастинація й самосаботаж можуть здаватися смішними або жалюгідними, спантеличувати, розчаровувати чи провокувати лють – це залежить від вашого погляду. Мені вони видаються дуже людською рисою, такою поширеною, що ми натрапляємо на неї майже щодня. Письменники, філософи й дослідники людської природи впродовж усієї історії намагалися сформулювати якесь пояснення самосаботажної поведінки, зокрема такі популярні теорії:

1. Ви загалом ледачі, це просто ваша «натура».

2. Ви хочете шкодити собі та страждати. Вам подобається відчувати депресію або у вас є прагнення до самознищення, «бажання смерті».

3. У вас пасивна агресія, ви хочете розчаровувати людей навколо, нічого не роблячи.

4. Ви, певне, отримуєте зиск від прокрастинації та неробства. Наприклад, вам подобається привертати стільки уваги, коли перебуваєте в депресії.

Усі ці відомі пояснення репрезентують різні психологічні теорії, і всі вони помилкові! У першій – «теорії характеру» – бездіяльність розглядають як постійну рису характеру й результат вашої «ледачості». Проблема цієї теорії в тому, що вона просто чіпляє наличку на проблему, не пояснюючи її. Вішати на себе наличку «ледачий» необґрунтовано та шкідливо, адже це створює помилкове враження, що нестача мотивації – то невиправна, вроджена частина вашої сутності. Таке мислення не належить до жодної вагомої наукової теорії, становлячи приклад когнітивного викривлення (чіпляння налички).

Друга модель передбачає, що ви прагнете шкодити собі та страждати, оскільки в прокрастинації є щось приємне або бажане. Ця теорія просто смішна, і я вагався, чи варто взагалі говорити про неї, але все-таки вона поширена і її активно підтримує багато психотерапевтів. Якщо припускаєте, що вам або ще комусь подобається депресувати й нічого не робити, то нагадайте собі, що депресія – це найболісніша форма людських страждань. Скажіть, що в цьому такого чудового? Мені ще не траплявся жоден пацієнт, який справді насолоджувався б тим, який він нещасний.

Якщо вас не переконують мої слова і ви вважаєте, що справді насолоджуєтеся болем та стражданням, то перевірте це за допомогою скріпки. Відігніть один кінець скріпки для паперу й запхайте собі під ніготь. Просуваючи скріпку дедалі глибше, ви відчуватимете, як біль стає чимраз нестерпнішим. А тепер запитайте себе: це справді приємно? Мені справді подобається страждати?

Третя гіпотеза – про «пасивну агресію» – репрезентує думку багатьох лікарів, які вважають, що депресивну поведінку можна пояснити «внутрішнім гнівом». Прокрастинація може бути виявом цієї затаєної ворожості, адже ваша бездіяльність часто дратує людей навколо. Одна з проблем згаданої теорії полягає в тому, що більшість депресивних або схильних до прокрастинації людей просто не відчувають особливого гніву. Образа іноді може посилювати нестачу мотивації, але зазвичай не є головною проблемою. Хоч родина може дратуватися через вашу депресією, ви, вочевидь, не хочете, щоб вони так реагували. Насправді набагато частіше буває, що ви боїтеся їх засмутити. Твердження, що ви навмисно нічого не робите, щоб їх розчаровувати, образливе та неправдиве й лише погіршить ваше самопочуття.

Остання теорія – про те, що ви отримуєте зиск від прокрастинації, – відбиває пізнішу, поведінкову психологію. Ваші настрої та дії розглядають як результат винагород і покарань з боку оточення. Якщо відчуваєте депресію й нічого з цим не робите, така ваша поведінка стає деяким чином винагороджена.

У цьому є якась частка правди: іноді депресивні люди справді отримують велику підтримку й підбадьорення від інших, які намагаються їм допомогти. Утім, така людина зрідка насолоджується тією увагою, уперто прагнучи її знецінювати. Коли ви депресуєте і хтось каже, що ви йому подобаєтеся, ви, напевно, подумаєте: «Він не знає, який я насправді мерзотний. Я не заслуговую цієї похвали». Депресія й байдужість не дають справжніх винагород. Теорія номер чотири йде туди, куди й інші.

То як відшукати справжню причину цієї паралізованої мотивації? Вивчення розладів настрою дає унікальну змогу спостерігати надзвичайні зміни рівня особистої мотивації за короткі відтинки часу. Та сама людина, що зазвичай фонтанує творчою енергією й оптимізмом, може під час депресивного епізоду занепасти до жалюгідної, прикутої до ліжка, майже нерухомої істоти. Простежуючи такі разючі перепади настрою, ми здатні збирати цінні підказки, що розкривають багато таємниць людської мотивації. Просто запитайте себе: «Коли я замислююсь про це невиконане завдання, що відразу спадає на думку?» Потім занотуйте міркування на аркуші паперу. Написане відбиватиме низку неадекватних поглядів, неправильних уявлень і помилкових припущень. Ви з’ясуєте, що почуття, які позбавляють вас мотивації, наприклад апатія, тривожність або відчуття перевантаженості, стають наслідком вашого викривленого мислення.