Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

На рис. 5-1 зображений типовий цикл апатії. Думки в голові цього пацієнта негативні, він говорить собі: «Немає сенсу нічого робити, адже я народився лузером і неодмінно зазнаю невдачі». Така думка здається дуже переконливою, коли ви перебуваєте в депресії, вона паралізує і змушує почуватися нездарним, перевантаженим, сповненим ненависті до себе та безпорадним. Ви сприймаєте ці негативні емоції як доказ, що ваші песимістичні погляди правильні, і починаєте змінювати підхід до життя. Ви впевнені, що запорете все, за що візьметесь, тож навіть не намагаєтеся нічого робити, залишаючись натомість у ліжку. Ви байдуже лежите, дивитеся на стелю, сподіваючись задрімати, і з болем усвідомлюєте, що просто змиваєте кар’єру в унітаз, а ваш бізнес розпадається й от-от збанкрутує. Ви можете не брати слухавку, бо боїтеся почути погані новини, життя стає білячим колесом нудьги, тривоги й нещастя. Цей жахливий цикл може тривати нескінченно, якщо ви не знаєте, як із нього вирватися.

Як бачимо на рис. 5-1, зв’язок між вашими думками, почуттями та поведінкою взаємний: усі ваші емоції та дії – це наслідок думок і поглядів. Почуття та сценарії поведінки найрізноманітнішими способами теж впливають на ваше сприйняття. З цієї моделі випливає, що всі зміни емоцій спричинені когніціями, тобто думками, і зміна поведінки допоможе почуватися краще, якщо позитивно позначиться на тому, як ви думаєте . Ви зможете змінити самосаботажні психологічні настанови, якщо зміните поведінку так, щоб спростувати ці настанови, у яких криється корінь вашої проблеми з мотивацією. Коли ви зміните власні думки, то відчуєте себе більш налаштованим щось робити, і це справить ще сильніший позитивний вплив на ваші шаблони мислення. Так ви зможете перетворити цикл апатії на цикл продуктивності.

Рис. 5-1.Цикл апатії. Самосаботажні негативні думки змушують вас почуватися жалюгідним. Болісні емоції, своєю чергою, переконують, що ваші викривлені, песимістичні думки правдиві. Самосаботажні думки та вчинки по черзі підсилюють одне одного, а неприємні наслідки неробства ще більше погіршують ваші проблеми

Далі подані типи настанов, найчастіше пов’язаних із прокрастинацією та неробством. Ви можете побачити себе в одній або в кількох із них.

1. Безнадія. Депресуючи, ви такою мірою застрягаєте в теперішній, сповненій болю миті, що геть забуваєте, що колись почувалися краще, і навіть уявити не можете, що відчуєте щось позитивне в майбутньому. Здаватиметься, що жодне заняття не має сенсу, бо ви переконані, що брак мотивації та пригніченість нескінченні й неминущі. З цього погляду пропозиція робити щось, щоб «допомогти собі», може бути такою абсурдною й бездушною, як порада людині, що помирає, тримати хвоста пістолетом.

2. Безпомічність. Ви не можете зробити нічогісінько, що допоможе почуватися краще, бо впевнені, що ваш настрій спричинений низкою факторів, на які не маєте жодного впливу, наприклад долею, гормональними циклами, харчуванням, удачею й тим, як вас оцінюють інші люди.

3. Залякування себе. Є кілька способів, якими ви можете нажахати себе так, що не зможете нічого робити. Ви здатні в уяві роздмухати завдання, що здаватиметься, ніби його годі розв’язати. Ви можете думати, що варто виконати все відразу, замість того щоб ділити кожну роботу на невеликі окремі частини, з якими до снаги впоратися по одній за раз. Ви також можете ненавмисно відвернутися від того, що робите саме зараз, прокручуючи в думках усі інші нескінченні завдання, до яких ще не дійшли руки. Щоб проілюструвати, як це нерозумно, уявіть: збираючись поїсти, ви щоразу замислюєтеся про всі харчі, які доведеться спожити за все життя. Тільки уявіть собі на мить, що перед вами нагромаджені тонни м’яса, овочів, морозива і десятки тисяч літрів напоїв! І ви мусите з’їсти все це, перш ніж померти, все, до останнього шматочка! А тепер уявіть, як, зібравшись поїсти, ви щоразу говорите собі: «Ця страва – лише крапля в морі. Як я взагалі зможу колись спожити всю цю їжу? У тому, щоб сьогодні згамати один жалюгідний бутерброд, просто немає сенсу». Вас аж нудить від цієї думки, немає вже жодного апетиту, а в животі ніби вузол зав’язується. Думаючи про всі відкладені справи, ви робите майже те саме, навіть цього не усвідомлюючи.

4. Зашвидкі висновки. Ви відчуваєте, що не маєте змоги виконувати ефективні дії, які вдовольнять вас, адже звикли говорити: «Я не можу» або «Я б…, але…» Так, коли я запропонував жінці, що потерпала від депресії, спекти яблучний пиріг, вона відповіла: «Я більше не можу готувати». Цим вона насправді хотіла сказати: «Я відчуваю, що мені не сподобається готувати, і, здається, це буде страшенно важко». Коли та жінка перевірила свої припущення, спробувавши спекти пиріг, виявилося, що це геть не складно й дає несподіване задоволення результатом.