Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Щоденний графік занять. Щоденний графік занять (табл. 5-2, с. 89) – проста, але ефективна методика, що допоможе вам боротися проти млявості й байдужості. Такий графік має дві частини. У стовпчику «Погляд у майбутнє» запишіть погодинний план того, що хотіли б зробити за день. Хоч ви можете реально виконати лише частину свого плану, однак саме створення щоденного графіка дій дуже корисне. Плани не мають бути надто докладні. Просто напишіть одне або два слова на кожен часовий відтинок, зазначаючи, що ви хочете робити, наприклад «вдягтися», «обід», «підготувати резюме» тощо. На це потрібно не більш ніж п’ять хвилин.

Наприкінці дня заповніть стовпчик «Погляд у минуле». Запишіть на кожен часовий відтинок, що ви насправді робили протягом дня. Це може бути те, що планували, а може, щось інше, однак, навіть коли ви просто сиділи, утупившись у стіну, запишіть це. Крім того, позначте кожне своє заняття літерою «К» («користь») або «З» («задоволення»). «Користь» стосується занять, що дають певні досягнення, наприклад чищення зубів, готування вечері, поїздка на роботу тощо. До «задоволення» можуть належати читання книжок, споживання їжі, походи в кіно тощо. Позначивши всі заняття літерами «К» та «З», оцініть фактичну кількість задоволення або рівень складності завдання за шкалою від нуля до п’яти. Наприклад, можете поставити собі «К-1» за такі прості завдання, як вдягтися, а «К-4» або «К-5» означатимуть, що ви зробили щось складніше, те, на що потрібно було більше зусиль, наприклад не переїдали або надіслали резюме. Заняття для задоволення можете оцінити так само. Якщо раніше, коли ви не мали депресії, якась діяльність була приємна, але сьогодні ви майже або зовсім не отримали задоволення, поставте «З-1/2» або «З-0». Деякі види діяльності, наприклад готування вечері, можна позначати водночас і «К», і «З».

Таблиця 5-2.Щоденний графік занять

* Заняття для користі й задоволення потрібно оцінити від 0 до 5: що ліпший результат – то вища оцінка.

Чому цей простий графік діяльності може вам допомогти? По-перше, він зменшить ваше прагнення нескінченно прокручувати у голові думки про обсяг різних завдань і саботувати себе міркуваннями «робити це чи ні». Виконавши навіть частину запланованих занять, ви, вірогідно, отримаєте певне задоволення й зможете впоратися з депресією.

Плануючи свій день, розробіть збалансовану програму, у якій приємне дозвілля межуватимете з роботою. Якщо вам зараз тужливо, то, мабуть, варто приділити особливу увагу розвагам, навіть якщо ви не впевнені, що звикло насолодитеся цими справами. Вас може виснажити те, що ви вимагали від себе надто багато, порушуючи рівновагу «відданим» та «отриманим». Якщо так, то візьміть кілька днів «відпустки» й заплануйте лише те, що хочете робити.

Дотримуючись графіка, ви помітите, як ваша мотивація зростає. Узявшись щось робити, ви почнете спростовувати власне переконання, що ви нездатні ефективно діяти. Один прокрастинатор сказав мені: «Плануючи свій день і звіряючи результати, я усвідомив, на що витрачаю час. Це допомогло знову взяти на себе відповідальність за власне життя. Я розумію, що можу його контролювати, якщо хочу».

Дотримуйтесь щоденного графіка занять щонайменше тиждень. Переглядаючи, що робили впродовж останніх семи днів, ви помітите, з огляду на вищі бали, що деякі справи дали більше насолоди й задоволення від результату. Коли плануватимете кожен наступний день, зважайте на цю інформацію й ставте у графік більше таких занять, уникаючи інших, менш результативних.

Щоденний графік занять може бути особливо корисним проти поширеного синдрому, який я називаю «Тугою вихідних / відпусток». Цей депресивний сценарій найчастіше трапляється в самотніх людей, у яких найбільші емоційні проблеми виникають наодинці. Якщо ви підпадаєте під цей опис, то, напевно, вважаєте, що такі моменти приречені бути нестерпними, тому дуже мало робите, щоб творчо попіклуватися про себе. Ви тужливо дивитеся на стіни або всю суботу й неділю викачуєтеся в ліжку, а в кращі часи споглядаєте нецікаві телепрограми під несмачний обід – бутерброд з арахісовою пастою та філіжанку розчинної кави. Не дивно, що вам важко пережити вихідні! Ви не просто перебуваєте в депресії й наодинці, але й поводитесь із собою так, що це може завдавати лише страждань. Чи ставилися б ви так жорстоко до когось іншого?