Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Приклад такого підходу поданий у табл. 5-4. Аннетт – приваблива молода одиначка, власниця успішного бутика (пацієнтка А., про яку писав на с. 79). У робочі дні в неї все добре завдяки метушні в її крамничці. У вихідні Аннетт зазвичай ховається в ліжку, якщо тільки на неї не чекають публічні заходи. Опинившись у ліжку, вона почувається пригніченою, але стверджує, що встати їй не до снаги. Коли Аннетт одного недільного вечора занотувала автоматичні думки (табл. 5-4), стало очевидно, у чому полягають її проблеми: дівчина чекала, поки відчує бажання, цікавість і силу щось робити; на самоті вона вважала, що жодні заняття не мають сенсу, звинувачуючи й картаючи себе за бездіяльність.

Аннетт розповіла, що, коли відшукала відповіді на свої думки, небо над нею трохи розвиднилося, тож вона змогла встати, сходити в душ та вдягнутися. Почуваючись краще, Аннетт домовилася зустрітися з подругою, повечеряти та піти в кіно. Як вона й передбачала у стовпчику «Помірковані відповіді», що більше робила, то ліпше почувалася.

Якщо вирішите скористатися цим методом, обов’язково занотовуйте думки, які вас засмучують. Якщо спробуєте просто формулювати їх у голові, то, найпевніше, нічого не вдасться, бо ті думки, що заганяють вас у глухий кут, порскі та складні. Коли спробуєте відшукати на них відповіді, вони накинуться зусибіч, і ви навіть не втямите, звідки так «прилетіло». Однак коли їх записувати, ці думки стають добре помітні у світлі розуму. Тож ви зможете поміркувати над ними, точно визначити викривлення та знайти відповіді, що точно допоможуть.

Аркуш передбачення задоволень. Одним із самосаботажних поглядів Аннетт було припущення, що немає сенсу братися за щось змістовне, якщо вона наодинці. Через це переконання жінка не робить нічого й почувається жалюгідною, а це тільки підтверджує її думку про те, як жахливо бути на самоті.

Таблиця 5-4.Щоденний запис занепадницьких думок

Рішення: перевірте своє переконання про те, що немає сенсу щось робити, за допомогою аркуша передбачення задоволень, поданого в табл. 5-5, с. 96. Кілька тижнів плануйте заняття, що мають посприяти вашому особистісному зростанню або задовольнити вас. Деякі завдання виконуйте самі, а деякі – з іншими людьми. У відповідному стовпчику зазначте, з ким ви виконуєте кожен різновид діяльності, і передбачте, скільки кожен із них дасть задоволення, – від 0 до 100 відсотків. А потім ідіть і зробіть це. У стовпчику «Реальне задоволення» запишіть, яким приємним насправді виявилося кожне заняття. Ви можете здивуватися, дізнавшись, що зроблене самостійно вдовольняє більше, ніж ви очікували.

Простежте, щоб самостійно виконані пункти були рівноцінні тим, які наміряєтеся втілити з іншими, – тоді порівняння було точне. Наприклад, якщо ви вирішили повечеряти наодинці перед телевізором, не варто порівнювати це з вишуканою вечерею у французькому ресторані разом із другом!

У табл. 5-5 показані заняття юнака, який дізнався, що його дівчина (вона мешкала за 300 кілометрів від нього) знайшла собі нового хлопця й більше не хоче його бачити. Замість того щоб страждати та жаліти себе, юнак кинувся у вир життя. Можна побачити в останньому стовпчику, що наодинці він отримував від 60 до 90 відсотків задоволення, а з іншими людьми – від 30 до 90 відсотків. Це усвідомлення внезалежнило його, адже юнак зрозумів, що не приречений бути нещасним, утративши дівчину, і не має покладатися на інших, щоб насолоджуватися життям.

Таблиця 5-5.Аркуш передбачення задоволень

* Бейсбольна команда з Філадельфії.

За допомогою аркуша передбачення задоволень ви можете перевірити кілька припущень, здатних спричиняти вашу прокрастинацію. Серед них, наприклад, такі:

1. Я не зможу ні від чого отримати задоволення наодинці.

2. Немає сенсу щось робити, бо мені не вдалося виконати важливе (наприклад, я не отримав роботу або підвищення, яких так прагнув).

3. Я небагатий, неуспішний і невідомий, тому не можу нічим насолоджуватися сповна.