Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

4. Я не зможу отримати задоволення, якщо не буду в центрі уваги.

5. Воно не дасть мені особливого задоволення, якщо не зроблю його бездоганно (або успішно).

6. Я не задовольнюся результатом, якщо виконаю лише частину роботи. Я мушу все зробити сьогодні.

Усі ці погляди стануть низкою самоздійснюваних пророцтв, якщо ви не поставите їх під сумнів. Перевіривши їх за допомогою аркуша передбачення задоволень, ви здивуєтеся, дізнавшись, яку неймовірну насолоду може запропонувати життя. Беріть на здоров’я!

Щодо аркуша передбачених задоволень часто виникає таке запитання: «А якщо я запланую низку занять і з’ясую, що вони такі неприємні, як я й очікував?» Може, так і буде. У цьому разі спробуйте зловити негативні думки, запишіть їх і знайдіть відповіді за методом щоденного запису занепадницьких думок. Припустімо, що ви наодинці йдете в ресторан і почуваєтеся напружено. Ви можете думати: «Ці люди, мабуть, вважають, що я невдаха, бо я тут сам».

Як би ви на таке відповіли? Ви можете нагадати собі, що думки інших людей аніскілечки не впливають на ваш настрій. Я доводжу це пацієнтам, говорячи, що матиму щодо них дві різні думки, по п’ятнадцять секунд кожну. Одна думка буде дуже позитивна, а друга – украй негативна та образлива. Натомість пацієнт має сказати, як кожна з моїх думок на нього впливає. Я заплющую очі й міркую: «Джек – прекрасна людина, він мені подобається». А потім: «Джек – найгірша людина у Пенсільванії». Джек не знає, де яка думка, тож вони на нього не впливають!

Мій короткий експеримент здався вам аж надто простим і незначним? Це не так, бо лише ваші думки можуть на вас впливати. Наприклад, якщо в ресторані ви почуваєтеся жалюгідно, бо перебуваєте там наодинці, то насправді й гадки не маєте, що міркують інші люди. Ваші й тільки ваші думки змушують вас почуватися жахливо, ви єдина людина у світі, яка може справді вас тиранити . Чому ви чіпляєте на себе наличку «невдаха», коли самі в ресторані? Ви були б такі жорстокі до когось іншого? Припиніть себе ображати! Дайте на цю автоматичну думку помірковану відповідь: «Те, що я прийшов у ресторан сам, не робить мене невдахою. Я маю право бути тут, як і всі інші. Якщо комусь це не подобається, то що з того? Доки я поважаю себе, мені не варто перейматися через думку інших».

Як позбутися своїх «але» – жодних «але». Ваші «але» можуть стати величезною перепоною для продуктивної діяльності. Наміряючись зробити щось продуктивне, ви виправдовуєте себе численними «але». Наприклад, «Я міг би сьогодні вийти на пробіжку, АЛЕ…»

1. Я справді надто втомлений.

2. Я аж надто ледачий.

3. Я не в тому настрої.

Таблиця 5-6.Метод «Жодних “але”». Зигзагоподібні стрілки позначають сценарій мислення, коли ви подумки обговорюєте запитання із собою

Ось ще один приклад. «Я міг би курити менше, але…»

1. Мені бракує самодисципліни.

2. Не дуже хочу, щоб мене «ламало», а поступово викурювати чимраз менше довго й болісно.

3. Останнім часом я надто нервую.

Якщо ви справді хочете мотивувати себе, навчіться позбуватися своїх «але». Один зі способів – метод «Жодних “але”», зображений на табл. 5-6. Припустімо, сьогодні субота і ви запланували покосити газон. Ви три тижні це відкладали, тож він заріс, немов джунглі. Ви кажете собі: «Справді потрібно це зробити, АЛЕ в мене немає настрою». Запишіть це у стовпчик «але». Тепер спростуйте думку, пояснивши, чому «жодних “але”»: «Я стану більш налаштованим, коли почну. А закінчивши, почуватимусь просто бомбезно!» Наступним вашим порухом, імовірно, буде винайти нове заперечення: «Але він такий величезний, це буде просто нескінченно». Тепер спростуйте нове заперечення, як у табл. 5-6, і робіть так далі, доки у вас не скінчаться відмовки.

Навчайтесь схвалювати себе. Чи часто ви переконуєте себе, що те, що робите, не рахується? Якщо у вас є така шкідлива звичка, ви, звісно, відчуваєте, що ніколи не робите нічого вартісного. Немає жодного значення, нобелівський лауреат ви чи садівник, життя здаватиметься порожнім, бо похмурий погляд прожене радість з усіх починів і розчавить ще до того, як ви почнете. Не дивно, що ви почуваєтеся немотивованим!

Чудовий перший крок, покликаний змінити цю руйнівну тенденцію, – точно визначити самопринизливі думки, які змушують почуватися саме так. Знайдіть відповіді на ці думки й замініть їх на більш об’єктивні та самосхвальні твердження. Кілька прикладів подано в табл. 5-7. Щойно наб’єте руку, тренуйтеся свідомо увесь день хвалити себе навіть за, здавалося б, найпростішу роботу. Ви можете спершу й не відчувати приємного емоційного піднесення, але робіть це далі, навіть якщо воно здаватиметься механічним повторенням. За кілька днів ви почнете відчувати, як поліпшується ваш настрій і як вас сповнює гордість за те, що робите.