Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Ви можете заперечити: «Навіщо мені гладити себе по голівці за все, що роблю? Моя родина, друзі й ділові партнери мали б мене більше цінувати». Тут є кілька проблем. По-перше, навіть якщо інші не звертають уваги на докладені зусилля, то ви винні в тому самому злочині, якщо нехтуєте собою, і ображено випнуті губи становища не поліпшать.

Навіть коли хтось вас хвалитиме, ви не зможете прийняти жодних компліментів, якщо не вирішите в них вірити, підтверджуючи в такий спосіб їхню правильність. До скількох щиро сказаних добрих слів ви залишаєтеся глухі, бо подумки їх заперечуєте? Коли ви так робите, інші люди зостаються розчарованими, адже ви не реагуєте позитивно на те, що вони говорять. Звісно, вони здаються в боротьбі з вашою звичкою принижувати себе. Зрештою, тільки те, що ви думаєте про власні вчинки, впливає на ваш настрій.

Таблиця 5-7

Може бути корисно просто створити письмово або подумки перелік того, що ви робите щодня. А потім подумки похваліть себе, навіть за найменші дрібнички. Це допоможе зосередитися на зробленому , а не на тому, до чого руки ще не дійшли. Це може здаватися надто простим, але воно працює!

Техніка «ТІК-ТАК». Якщо ви зволікаєте з якимось завданням, простежте за тим, що про нього думаєте. Когніції (тобто думки), що заважають виконати завдання та провокують бажання вТІКати від нього, втратять майже всю владу над вами, якщо просто занотувати їх і замінити на сприятливі думки, які допоможуть сказати завданню «ТАК». Зробити це можна за допомогою техніки двох стовпчиків. Кілька прикладів подано в табл. 5-8. Записуючи свої «ТІК-ТАК», обов’язково зазначайте викривлення «ТІК», що заважає вам. Ви можете, наприклад, з’ясувати, що ваш найзаклятіший ворог – мислення «все або нічого» чи знецінення позитиву, або у вас є погана звичка робити необґрунтовані негативні передбачення. Щойно зрозумієте, яке саме викривлення найчастіше заважає, зможете його виправити. Ваші прокрастинація й марнування часу поступляться місцем активності та творчості.

Цей принцип можна застосовувати не лише до думок, але й до уявних образів і фантазій. Уникаючи якогось завдання, ви, мабуть, автоматично бачите його в негативному, занепадницькому світлі. Це створює зайву напругу та страх, які погіршують працездатність та збільшують імовірність того, що найстрахітливіші жахи стануть реальністю.

Наприклад, якщо потрібно виступити з промовою перед групою співробітників, ви можете нервувати та хвилюватися за кілька тижнів до цієї події, бо в думках бачитимете, як забуваєте, що маєте сказати, або надто дратуєтеся через недоречні запитання слухачів. До виступу ви успішно запрограмували майбутню поведінку і, зрештою, психуєте, бо все таке жахливе, як собі й уявляли!

Якщо наважитеся спробувати, то ось рішення для вас: щовечора по десять хвилин перед сном фантазуйте, як успішно виступаєте з промовою. Уявіть, який упевнений маєте вигляд, як енергійно презентуєте матеріал і дружньо та вправно відповідаєте на всі запитання від слухачів. Ви можете здивуватися, як ця проста вправа дивовижно змініть почуття щодо того, що належить зробити. Звісно, немає жодних гарантій, що завжди все буде так, як ви собі уявляєте, але, поза всяким сумнівом, ваші очікування й настрій відчутно вплинуть на те, що насправді станеться.

Таблиця 5-8. Техніка «ТІК-ТАК».У лівому стовпчику запишіть думки, які пригнічують вашу мотивацію виконувати певне завдання. У правому стовпчику визначте викривлення й замініть настанови на об’єктивніші та продуктивніші

Маленькими кроками. Цей простий та очевидний метод самоактивації передбачає вміння ділити будь-яке пропоноване завдання на дрібнесенькі частинки. Завдяки цьому ви можете перемогти звичку залякувати себе, прокручуючи в думках усе, що належить зробити.

Припустімо, ваша робота передбачає відвідування багатьох нарад, але вам важко концентруватися через тривогу, депресію або звичку літати думками десь. Ви не можете як слід зосередитись, бо міркуєте: «Я не розумію цього так, як мав би. Господи, як нудно. Зараз сексом зайнятися б чи порибалити».