Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Візуалізуйте успіх. Цей потужний метод самомотивації передбачає створення переліку переваг від виконання результативних завдань, яких ви уникали, бо для них потрібно було більше самодисципліни, ніж ви могли зібрати. Такий перелік привчатиме вас бачити позитивні наслідки своєї роботи. Це абсолютно людська риса – прагнути того, чого хочеш. Ба більше, силувати себе робити щось корисне зазвичай не так дієво, як свіжа соковита морквина перед носом.

Припустімо, що ви хочете кинути курити. Ви можете нагадувати собі про рак та інші небезпечні наслідки куріння. Ця тактика залякування змушує так нервувати, що ви відразу ж тягнетеся по чергову сигарету, тож вона не працює. А ось метод із трьох кроків, який таки допоможе .

Перший крок – створити перелік усіх позитивних наслідків, які матимете, коли кинете курити. Запишіть стільки, скільки зможете придумати, наприклад:

1. Міцне здоров’я.

2. Я поважатиму себе.

3. Додам самодисципліни. З цією новою впевненістю в собі зможу зробити багато того, що відкладав.

4. Зможу швидко бігати та танцювати й водночас чудово почуватимуся. Стану витривалим і отримаю додаткову енергію.

5. Мої легені та серце стануть сильнішими, а тиск знизиться.

6. У мене буде свіжий подих.

7. У мене стане більше грошей.

8. Я довше проживу.

9. Повітря навколо мене буде чисте.

10. Зможу всім розповідати, що кинув курити.

Коли ваш список буде готовий, можете переходити до другого кроку. Щовечора перед сном уявляйте, що ви у своєму улюбленому місці – свіжого осіннього дня йдете посеред лісу в горах чи, може, лежите на тихому пляжі біля кришталево-синього океану, а сонце зігріває вашу шкіру. Хай яке місце ви виберете, уявляйте кожну приємну дрібницю якомога яскравіше й розслабляйте тіло, відпускаючи всю напругу. Нехай кожен м’яз розм’якне. Нехай напруженість виходить із рук та ніг, залишає ваше тіло. Відчуйте, як м’язи розслабляються та обвисають. Зверніть увагу, як умиротворено ви почуваєтеся. Тепер ви готові до третього кроку.

Уявляйте, що ви залишаєтеся в цьому місці й кинули курити. Перегляньте перелік позитивних наслідків і повторіть собі кожен із них, кажучи: «Тепер у мене міцне здоров’я, мені це подобається. Я можу пробігтися пляжем і хочу цього. Повітря навколо мене чисте та свіже, і я задоволений собою. Я себе поважаю. Тепер у мене більше самодисципліни, тож я зможу прийняти інші виклики, які захочу. У мене стало більше грошей» тощо.

Цей метод керування звичками завдяки силі позитивних тверджень працює на диво добре. Застосовуючи його, я та багато моїх пацієнтів кинули курити після одного сеансу лікування. Ви також можете завиграшки так зробити й побачите, що це варте було всіх зусиль. Так можна самовдосконалюватися, худнути, стригти газон, вчасно вставати вранці, регулярно бігати або змінювати будь-які інші звички, які хочете змінити.

Рахуйте, що рахується. Трирічний хлопчик на ім’я Стіві стояв біля краю дитячого басейну й боявся зробити стрибок. Його мама сиділа у воді перед сином і закликала його стрибати. Він вагався, вона вмовляла. Ця боротьба тривала півгодини. І нарешті Стіві стрибнув. Вода виявилася такою приємною. Це було не складно, тож боятися насправді було нічого. Однак зусилля матері стали ведмежою послугою. У свідомості Стіві закарбувалося таке невдале повідомлення: «Мене потрібно підштовхнути , щоб я зміг зробити щось ризикове. Я не можу стрибати самостійно, як інші діти». Його мати та батько дійшли того самого висновку й почали думати: «Якби його кинули напризволяще, Стіві взагалі ніколи не наважився б увійти у воду. Якщо його постійно не підштовхувати, він нічого сам не зробить. Виховувати його будемо довго та складно».

Звісно, доки Стіві зростав, ця драма повторювалася знову й знову. Його треба було вмовляти й підштовхувати ходити в школу, грати в бейсбольній команді, відвідувати вечірки й робити решту справ. Лише зрідка він сам ініціював якісь дії. Тоді, коли його направили до мене, Стіві минав двадцять один рік, він мав хронічну депресію, жив із батьками й не робив у житті нічого особливого. Він і далі чекав, щоб йому сказали, що і як робити. Однак батькам уже набридло намагатися його вмотивувати.

Після кожного сеансу терапії Стіві йшов із кабінету заряджений моїм запалом, готовий виконувати всі обговорені завдання, щоб допомогти собі. Наприклад, одного тижня він вирішив усміхнутися або привітатися з трьома незнайомими людьми, зробивши в такий спосіб маленький перший крок у боротьбі зі своїм усамітненням. Проте наступного тижня Стіві зайшов у мій кабінет, опустивши голову й маючи присоромлений вигляд, з якого я зрозумів, що хлопець «забув» привітатися з кимось. Іншого разу він мав прочитати статтю на три сторінки, яку я надрукував у журналі для одинаків, про те, як неодружений чоловік зміг подолати самотність. Наступного тижня Стіві повернувся і сказав, що загубив той рукопис і не встиг його прочитати. Щотижня, виходячи від мене, він відчував справжній запал і бажання допомогти собі, але, опинившись у ліфті, уже «знав» у глибині душі, що завдання на цей тиждень йому надто складно виконати – хай яке просте воно буде!