Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

«Безпрограшна» система допоможе перемогти цей страх. Створіть список негативних наслідків, з якими, може, доведеться мати справу, якщо ризикнете й зазнаєте невдачі. Потім знайдіть викривлення у своїх страхах і покажіть, як могли б з ними продуктивно впоратися, навіть якщо розчаруєтеся.

Ризик, якого уникаєте, може стосуватися фінансів, особистих справ або навчання. Пам’ятайте: навіть якщо справді зазнаєте невдачі, з цього теж можна здобути щось хороше. Зрештою, саме так ви навчилися ходити. Ви не просто зіскочили одного дня з колиски й граційно завальсували кімнатою. Ви шкопиртали й падали долілиць, вставали й пробували знову. У якому віці ви запланували раптом знати геть усе й більше ніколи не помилятися? Якщо зможете любити й поважати себе під час поразок, перед вами відкриються світи пригод та нових вражень, а ваші страхи зникнуть. Приклад записів за «безпрограшною» системою подано в табл. 5-10.

Б’юся об заклад, що ви досі не можете точно сказати, звідки береться мотивація. Що, на вашу думку, первинне – мотивація чи дія?

Якщо ви сказали, що мотивація, то зробили чудовий і логічний вибір. На жаль, ви помилилися. Першою виникає не мотивація, а дія ! Насамперед потрібно заповнити насос. Потім почне виникати мотивація – і вода потече сама собою.

Люди, звиклі до прокрастинації, часто плутають мотивацію та дію. Ви нерозумно чекаєте, доки у вас буде настрій щось зробити. Вам не хочеться цього, тож ви автоматично його відкладаєте.

Таблиця 5-10.«Безпрограшна» система. Домогосподарка використала цю техніку, щоб подолати страх і влаштуватися працювати на неповний робочий день

Ваша помилка – у переконанні, що спершу виникає мотивація, а потім за нею активність та успіх. Зазвичай усе навпаки: потрібно почати діяти, а мотивація виникне згодом.

От, наприклад, цей розділ. У першому його рукописі було забагато «води», він був незграбний і прісний. Він був такий довгий і нудний, що справжній прокрастинатор нізащо навіть не набрався б снаги його прочитати. Завдання зредагувати його мені нагадувало плавання в черевиках, зроблених із цементу. Коли настав той день, на який я запланував це редагування, довелося підштовхувати себе, щоб сісти й узятися до роботи. Моя мотивація становила приблизно один відсоток, а моє бажання уникнути цього завдання – 99 відсотків. Яка мерзенна робота!

Після того як взявся за завдання, у мене виникло багато мотивації, тож тепер ця робота здається легкою. Зрештою писати стало навіть весело! Ось як це працює:

Якщо ви прокрастинатор, то, мабуть, цього не розумієте. Тож вилежуєтеся й чекаєте, коли вас охопить натхнення. Коли хтось пропонує щось зробити, ви ниєте: «Я не хочу ». А хто сказав, що маєте цього хотіти? Якщо чекатимете, доки будете «налаштовані», можете прочекати вічність!

У таблиці, поданій далі, перегляньте різні техніки активації й виберіть найкорисніші для себе.

Таблиця 5-11.Узагальнення методів самоактивації

Ви дізнаєтеся, що причина почуття нікчемності – постійна самокритика. Це така сумна внутрішня розмова, у якій ви повсякчас лаєте й засуджуєте себе, суворо та несправедливо. Часто тією кнопкою, що вмикає внутрішню критику, стає чуже ущипливе зауваження. Ви можете боятися критики лише через те, що ніколи не вивчали ефективних прийомів, які допомагають із нею впоратися. Зробити це досить просто , тож хочу підкреслити, як важливо опанувати мистецтво реагувати на словесні образи та несхвалення, не обороняючись і не втрачаючи самоповаги.

Поштовхом до багатьох депресивних епізодів стає зовнішня критика. Навіть психіатри, які мали б бути фахівцями зі сприйняття образ, можуть реагувати на критику негативно. Інтерн-психіатр на ім’я Арт отримав несхвальний відгук від керівника, який прагнув допомогти йому. Пацієнт поскаржився, що кілька коментарів, які Арт зробив під час сеансу терапії, були надто грубі. Реакцією інтерна на почуте став напад паніки й депресії через думку: «О Боже! Уся правда про мене вийшла на поверхню. Навіть пацієнти бачать, яка я нікчемна, нечутлива людина. Мене, мабуть, виженуть з інтернатури й витурять зі штату».