Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

У чому ж була проблема Стіві? Пояснення варто шукати в тому дні в басейні. Стіві досі тримає в голові чітко закарбовану думку: «Я насправді нічого не можу зробити самостійно. Така я людина, що мене весь час потрібно штовхати». Йому ніколи не спадало на думку поставити це переконання під сумнів, тож воно залишалося для хлопця самоздійснюваним пророцтвом і він уже понад п’ятнадцять років прокрастинував, дедалі зміцнюючи власну впевненість, що він «насправді такий».

Яке ж було рішення? Спершу Стіві потрібно було зрозуміти дві ментальні помилки, які лежали в основі його проблеми: ментальний фільтр і чіпляння налички. У хлопцевій голові переважали думки про відкладене, тож він не зважав на сотні речей, виконуваних щотижня, для яких не потрібно було, щоб його хтось підштовхував.

«Усе це, звісно, чудово, – сказав Стіві, як ми обговорили його випадок. – Ви, здається, пояснили мою проблему, і я вважаю, що все правильно. Однак як змінити цю ситуацію?»

Рішення виявилося простішим, ніж він очікував. Я запропонував Стіві купити наручний лічильник (про який ішлося в попередньому розділі), щоб щодня рахувати те, що він робить самостійно, не потребуючи жодних заохочень і підбадьорень. Стіві мав наприкінці дня занотовувати, скільки балів назбирав, і вести щоденні записи.

За кілька тижнів Стіві почав помічати, що його кількість балів за день збільшується. Щоразу, натискаючи на кнопку лічильника, він нагадував собі, що контролює своє життя, і в такий спосіб привчався помічати, що він усе-таки робить . Стіві почав відчувати, що стає впевненішим, і сприймати себе як людину, здатну на більше.

Це звучить просто? Дуже просто! Чи допоможе це вам? Ви, мабуть, так не думаєте. Однак чому б не перевірити? Якщо налаштовані негативно й переконані, що лічильник не допоможе, чому б не протестувати експериментально це песимістичне передбачення? Навчіться рахувати те, що рахується, – результат може вас здивувати!

Перевіряйте свої «не можу». Важливий секрет успішної «активації себе» – вивчення наукового підходу до самосаботажних передбачень, які ви робите щодо своїх дій і здібностей. Якщо почнете перевіряти ці песимістичні думки, то зможете з’ясувати, яка правда.

Один із поширених саморуйнівних сценаріїв, коли депресуєте чи прокрастинуєте, – це слово «не можу», що спливає щоразу, коли ви замислюєтеся про те, щоб зробити щось корисне. Мабуть, це результат вашого страху бути звинуваченим у неробстві. Ви намагаєтеся «тримати обличчя», вдаючи, що просто надто нікчемні й не здатні виконати жодної справи. Проблема з таким способом обстоювати своє заціпеніння полягає в тому, що ви можете насправді повірити в те, що собі говорите! Якщо повторюєте «не можу» знову й знову, часто це стає схожим на гіпнотичне навіювання, а за деякий час ви починаєте щиро вірити, що насправді паралізований інвалід, не здатний зробити геть нічого. Серед типових «не можу» такі: «Я не можу готувати», «Я не можу виконувати свої обов’язки», «Я не можу працювати», «Я не можу зосередитися», «Я не можу читати», «Я не можу встати з ліжка», «Я не можу прибирати у квартирі».

Такі думки не лише саботують вас, вони ще й псують стосунки з людьми, яких ви любите, адже ті сприймають усі ваші «не можу» як набридливе ниття. Вони не розуміють, що ви насправді так почуваєтеся , що вам справді здається неможливим зробити хоч щось. Вони дорікатимуть вам, і така гризня позбавлятиме останніх сил.

Надзвичайно успішна когнітивна техніка полягає в тому, щоб перевіряти негативні передбачення за допомогою фактичних експериментів. Припустімо, ви говорите собі: «Я такий засмучений, що не зможу достатньо зосередитися, щоб хоч щось прочитати». Щоб перевірити це припущення, візьміть сьогоднішню газету, прочитайте одне речення, а потім спробуйте переказати його вголос. Тоді ви можете передбачити: «Однак мені нізащо не прочитати й не зрозуміти цілий абзац». І знову – перевірте це. Прочитайте абзац і перекажіть його. Багато глибоких і хронічних депресій відступали перед цим потужним методом.

«Безпрограшна» система . Ви, мабуть, не наважуєтеся перевірити власні «не можу», бо не хочете ризикувати й не впоратися. Без таких ризиків ви можете принаймні й далі потай вірити, що ви взагалі-то чудова людина, яка просто вирішила поки нічого не робити. За вашою зверхністю й необов’язковістю сховане величезне почуття неповноцінності та страх невдачі.