Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Чому критика так зачіпає деяких людей, тоді як інші можуть залишатися незворушними навіть під час найжорстокіших нападів? У цьому розділі ви дізнаєтеся таємниці людей, яких не лякає несхвалення, і побачите чіткі та конкретні кроки з подолання й усунення надмірної вразливості до критики. Читаючи наступні частини книжки, пам’ятайте, що для перемоги над страхом критики потрібна практика. Однак опанувати це вміння й розвинути його не складно, а позитивний вплив на вашу самооцінку буде величезний.

Перш ніж покажу вихід із цієї пастки, у якій ви внутрішньо просто розсипаєтеся на шматки, почувши критику на свою адресу, дозвольте пояснити, чому деяких людей критика зачіпає сильніше, ніж інших. По-перше, ви маєте усвідомити, що засмучують не люди чи їхні критичні зауваження. Повторюся: жодного разу в житті вас не засмучували критичні коментарі іншої людини – анітрішечки. Хоч які гнівні, бездушні чи жорстокі будуть їхні зауваги, вони не мають сили зачепити або засмутити вас навіть трохи.

Прочитавши попередній абзац, ви могли подумати, що я з’їхав із глузду, помиляюсь, мислю надто нереалістично – чи всього потроху. Однак запевняю, що це не так, і пояснюю: лише одна людина в цьому світі має силу принизити вас , ця людина – ви й більше ніхто!

Ось як це відбувається. Коли хтось інший критикує вас, у вашій голові автоматично виринають негативні думки. Ваша емоційна реакція створюється цими думками, а не тим, що говорить інша людина. У думках, що вас засмучують, незмінно є ті самі типи ментальних помилок, які я описав у третьому розділі: надмірне узагальнення, мислення «все або нічого», ментальний фільтр, чіпляння налички тощо.

Наприклад, розгляньмо думки Арта. Паніка була наслідком його страхітливого тлумачення: «Ця критика показує, який я нікчема». Яких ментальних помилок він припускається? По-перше, Арт доходить зашвидких висновків, безпідставно вирішуючи, що критика пацієнта справедлива та обґрунтована. Це може бути так, а може й не бути. Далі він роздмухує важливість того, що сказав пацієнтові і що, може, було нетактовне (перебільшення), і вирішує , що не здатен нічого зробити, щоб виправити помилки у своїй поведінці (помилкове передбачення). Арт нереалістично прогнозує, що його виженуть із роботи й кар’єра його зруйнується, адже він нескінченно повторюватиме помилку, якої припустився з цим пацієнтом (надмірне узагальнення). Він зосереджується лише на власній помилці (ментальний фільтр) і заплющує очі на свої численні успіхи (знецінення або ігнорування позитиву). Арт ототожнює себе з помилковою поведінкою й доходить висновку, що він «нікчемна й нечутлива людина» (чіпляння налички).

Перший крок до подолання страху перед критикою стосується ваших ментальних процесів: навчіться визначати негативні думки, які виникають під час критики. Найліпше записати їх за методом двох стовпчиків, про який ішлося у двох попередніх розділах. Це дасть змогу проаналізувати думки й визначити, де ви мислите нелогічно чи неправильно. І нарешті, запишіть помірковані відповіді – більш розумні та менш сумні.

Я подаю уривок із письмового домашнього завдання Арта, виконаного із застосуванням техніки двох стовпчиків (табл. 6-1). Коли він зрозумів, як реалістичніше обміркувати цю ситуацію, то перестав витрачати ментальні та емоційні зусилля на думки про те, як усе жахливо, і зміг спрямувати енергію на творче прицільне розв’язання проблем. Точно оцінивши, що він сказав образливого чи дошкульного, Арт зміг ужити заходів, щоб змінити стиль спілкування з пацієнтами й надалі мінімізувати такі помилки. Тож у підсумку Арт дечого навчився з цієї ситуації, його лікувальні навички поліпшилися, а він став більш зрілим. Це додало йому впевненості в собі й допомогло подолати страх виявитися недосконалим.

Коротко й узагальнено: якщо люди критикують вас, їхні коментарі можуть бути правильні чи неправильні . Коли ті коментарі хибні, насправді засмучуватися не варто. Замисліться про це на якусь мить! Багато сердитих і зажурених пацієнтів приходило до мене у сльозах, бо кохана людина зробила їм критичну заувагу – необмірковану й неправильну. Так реагувати не потрібно. Чому вас має турбувати, що хтось інший припустився помилки, несправедливо на вас «наїхавши»? Це його помилка, а не ваша. Навіщо засмучувати себе? Ви очікували, що інші люди будуть ідеальні? З другого боку, коли критика справедлива – немає підстав почуватися розчавленим. Ніхто не очікує, щоб ви були бездоганні. Просто визнайте помилку й уживайте всіх можливих заходів, щоб її виправити. Це звучить просто (і так воно і є!), але може знадобитися зусилля, щоб перетворити таке усвідомлення на емоційну реальність.