Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Таких тужливих вихідних можна уникнути за допомогою щоденного графіка занять. У п’ятницю ввечері заплануйте щось на суботу, розписавши кожну годину. Ви можете опиратися, кажучи: «Який у цьому сенс? Я ж сам-самісінький». Ваша самота – причина укласти такий графік. Чому ви вважаєте, що приречені страждати? Таке передбачення може стати лише самоздійснюваним пророцтвом! Перевірте його продуктивним підходом. Не обов’язково створювати докладні плани, щоб вони були корисні. Ви можете поставити у графік похід до перукаря чи по крамницях, відвідування художнього музею, читання книжки або прогулянку парком. Ви з’ясуєте, що, уклавши простий план на день і дотримуючись його, здатні помітно поліпшити свій настрій. І як знати, може, коли ви готові більше піклуватися про себе, то раптом побачите, що й інші поводитимуться так, ніби вони більше зацікавлені у вас!

Наприкінці дня, перш ніж лягти спати, запишіть, що ви робили щогодини, та оцініть кожне заняття щодо користі й задоволення. Потім укладіть новий графік на наступний день. Ця проста справа може стати першим кроком до самоповаги та справжньої самодостатності.

Антипрокрастинаційний аркуш. На с. 92 зображена таблиця, яку я вважаю ефективним засобом боротьби з прокрастинацією. Ви можете уникати певного заняття, бо вважаєте, що воно надто складне, а результат не дасть достатнього задоволення. За допомогою антипрокрастинаційного аркуша ви можете натренуватися перевіряти такі негативні передбачення. Щодня записуйте у відповідний стовпчик одне або кілька завдань, які ви останнім часом відкладаєте. Якщо справа потребує великих витрат часу й зусиль, найкраще розбити її на низку невеликих кроків, кожен з яких можна виконати за п’ятнадцять хвилин, а то й швидше. Тепер занотуйте в наступному стовпчику, яким складним, за вашим передбаченням, буде кожен крок цього завдання за шкалою від 0 до 100 відсотків. Якщо здається, що завдання буде легке, можете поставити низьку оцінку, наприклад 10 чи 20 відсотків, тоді як для складніших завдань вона сягатиме 80–90 відсотків. У наступному стовпчику занотуйте передбачення щодо того, яким приємним і корисним буде результат на кожному кроці завдання, знов у відсотках. Записавши ці передбачення, заходіться виконувати перший крок. Упоравшись із кроком, зазначайте, чи складним він виявився і скільки задоволення від цього отримали. Запишіть цю інформацію в останні два стовпчики, теж у відсотках.

Табл. 5-3 показує, як цей аркуш використав викладач коледжу, що кілька місяців відкладав написання листа із заявкою на викладацьку посаду в іншому університеті. Як бачите, він передбачав, що писати листа складно й невдячно. Занотувавши свої песимістичні передбачення, цей викладач зацікавився, чи справді все буде так марудно й дасть так мало задоволення, як здається, тож, щоб перевірити припущення, уклав план і накидав першу чернетку листа. На превеликий подив, це виявилося просто й по-справжньому вдовольнило того чолов’ягу, тож він відчув достатньо мотивації, щоб закінчити листа. Він записав дані в останні два стовпчики. Інформація, здобута внаслідок згаданого експерименту, так вразила того викладача, що він почав використовувати антипрокрастинаційний аркуш у багатьох інших галузях життя. Отже, його продуктивність та впевненість у собі різко зросли, а депресія зникла.

Таблиця 5-3.Викладач кілька місяців зволікав із написанням листа, бо уявляв, як складно це буде і як мало дасть задоволення. Він вирішив розбити завдання на маленькі кроки й записати, яким складним буде і скільки задоволення дасть кожен крок, за шкалою від 0 до 100 відсотків (дивіться відповідні стовпчики). Виконуючи кожен крок, він занотовував, як насправді це було складно і скільки задоволення отримав. Цей викладач був вражений, якими насправді необґрунтованими виявилися його негативні очікування

Щоденний запис занепадницьких думок. Такий запис, поданий у четвертому розділі, може стати надзвичайно корисним, коли вас переповнює бажання нічого не робити. Просто занотуйте думки, що спадають на гадку, коли замислюєтеся про певне завдання. Це відразу продемонструє, у чому полягає ваша проблема. Потім запишіть належні раціональні відповіді, з яких буде очевидно, що ці думки нереалістичні. Це допоможе накопичити вдосталь енергії, щоб зробити перший найскладніший крок. Упоравшись із ним, ви зловите хвилю, і далі все піде як по маслу.