Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Помилка Ненсі полягала в тому, що вона дивилася на себе надто глобально, моралістично засуджуючи себе за те, що вона – погана мати. Ця критика позбавляла жінку сил, створюючи враження, ніби її особиста проблема така велика та страшна, що з нею взагалі нічого не можна вдіяти. Емоційний занепад, спричинений цією наличкою, заважав Ненсі визначити справжню проблему, розбити її на окремі частини та працювати над відповідними розв’язками . Якби Ненсі далі страждала, то, вірогідно, Боббі погано велося б у школі, а вона чимраз менше могла б йому допомогти.

Як у вашій ситуації можна застосувати те, чого навчилася Ненсі? Гніваючись на себе, ви мусите запитати себе, що маєте на увазі, намагаючись позначити свою справжню особистість негативною наличкою, наприклад «дурень», «дурисвіт», «тупий тюхтій» тощо. Щойно почнете розбирати ці деструктивні налички, ви помітите, що вони безпідставні й безглузді. Вони насправді затьмарюють проблему, провокуючи розгубленість і відчай. Позбувшись них, ви зможете визначити всі реальні проблеми й розв’язати їх.

Підсумок. Маючи поганий настрій, ви можете говорити собі, що ви нездалий від народження або просто «поганий». Ви переконані, що ви пропаща людина або взагалі нікчема. Ви так сильно відчуваєте відчай і ненависть, що вірите в ці думки. Ви навіть можете вирішити, що краще померти – так вам нестерпно погано й так ви себе зневажаєте. Вас можуть охопити млявість, байдужість, страх і небажання нормально жити.

Жорсткість до себе негативно впливає на ваші емоції та поведінку, тож перше, що потрібно зробити, – припинити говорити собі, що ви нікчема. Мабуть, ви не зможете цього зробити, поки не будете абсолютно переконані, що такі твердження хибні й далекі від реальності .

Як цього досягти? Спершу вам варто усвідомити, що людське життя – це безперервний процес, у якому бере участь постійно змінюване фізичне тіло та величезна кількість швидкоплинних думок, почуттів і вчинків. Отже, ваше життя – це постійно змінювані переживання, це потік. Ви не якась річ, тож будь-яка наличка стане обмеженням, дуже неточним та узагальненим. Абстрактні налички, наприклад «нікчемний» або «гірший за інших», ні про що не говорять і нічого не означають .

Однак ви все-таки можете бути впевнені, що ви «другосортний». Які ваші докази? Ви можете пояснювати: «Я почуваюся нездарою. Тож я, певне, і є нездара. А інакше чому б мене сповнювали такі нестерпні емоції?» Ваша помилка – емоційне обґрунтування. Ці почуття не визначають вашої вартості, а лише вказують на ваш відносний стан комфорту або дискомфорту. Мерзенний, жалюгідний внутрішній стан свідчить не про те, що ви – мерзенна, жалюгідна людина, а про те, що ви себе таким вважаєте, бо, тимчасово опинившись у депресії, думаєте про себе нелогічні дурниці.

Як вважаєте, чудовий настрій і почуття щастя доводять, що ви прекрасна та дуже гідна людина? Чи просто означають, що вам зараз добре?

Так само як почуття не визначають вашої цінності, не визначають її й ваші думки або вчинки. Деякі з них можуть бути позитивні, творчі та натхненні, переважна більшість – нейтральні. Інші можуть бути нераціональні, шкідливі й неадекватні. Їх можна змінити, якщо ви готові докласти зусиль, але вони точно не означають і не можуть означати, що ви «поганий». У Всесвіті не буває нікчемних людей.

«Тоді як мені підвищити самооцінку?» – запитаєте ви. А відповідь така: вам це не потрібно! Не потрібно досягати нічого вкрай вартісного, щоб сформувати або заслужити самооцінку; потрібно лише вимкнути критичний внутрішній голос, що постійно вас у чомусь звинувачує. Чому? Бо той критичний внутрішній голос помиляється! Ваша внутрішня саможорстокість випливає з нелогічного, викривленого мислення. Ваше почуття нікчемності не спирається на істину, це просто гнійник, що провокує вашу хворобу – депресію. Тож запам’ятайте три найважливіші кроки, які варто зробити, коли ви засмучені:

1. Зосередьтесь на автоматичних негативних думках і запишіть їх. Не дозволяйте їм прокручуватися у вашій голові, вихлюпніть їх на папір!

2. Перечитайте перелік десяти когнітивних викривлень. Точно з’ясуйте, як ви все це перекручуєте й роздмухуєте.

3. Знайдіть об’єктивнішу думку, що заперечує ту, через яку зневажаєте себе. Зробивши це, почуватиметеся ліпше. У вас підвищиться самооцінка, а почуття нікчемності (і, звісно, депресія) зникнуть.