Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Досвід Ґейл не є чимось незвичайним. Ця проста вправа – щодня знаходити раціональні відповіді на власні негативні думки – лежить в основі когнітивного методу. Це один із найвагоміших підходів до зміни мислення. Надзвичайно важливо записувати автоматичні думки й раціональні відповіді, тож не намагайтеся виконати цю вправу подумки. Записи допомагають досягти куди більшої об’єктивності, ніж та, яку ви могли б отримати, просто прокручуючи відповіді у своїх думках. Це також допомагає визначати ментальні помилки, які вганяють вас у депресію. Техніка трьох стовпчиків не обмежена питаннями особистої нікчемності, її можна використовувати щодо широкого спектра емоційних проблем, у яких спотворене мислення відіграє ключову роль. Ви зможете вичавити отруту з масштабних негараздів, які зазвичай вважають цілком «реалістичними», зокрема банкрутства, розлучення або тяжких захворювань. Нарешті, у розділі, присвяченому запобіганню проблем та особистісному зростанню, ви дізнаєтесь, як застосувати трохи змінений метод автоматичних думок, щоб дістатися тієї частини психіки, де сховані причини перепадів настрою. Ви зможете викрити й змінити ці «больові точки» своїх думок, які передусім змушують вас зазнавати депресії.

Таблиця 4-3.Уривки зі щоденних письмових домашніх завдань Ґейл, виконаних за допомогою «техніки трьох стовпчиків». У лівому стовпчику дівчина записала негативні думки, які автоматично влетіли в її голову, коли співмешканка попросила прибрати у квартирі. У середньому стовпчику Ґейл визначила їхні викривлення, а у правому – записала реалістичніші пояснення. Такі щоденні письмові вправи помітно прискорили її особистісне зростання й зумовили значне емоційне полегшення

2. Ментальний біологічний зворотний зв’язок. Відповідно до другого методу, що може бути набагато кориснішим, потрібно відстежувати негативні думки за допомогою наручного лічильника. Його можна придбати в магазині спортивних товарів або товарів для гольфу. Цей лічильник схожий на наручний годинник, коштує недорого, і, якщо натиснути на кнопку, число на його екрані змінюється. Натискайте кнопку щоразу, коли щось негативне про себе спадає вам на думку. Невпинно відстежуйте такі думки. Наприкінці дня подивіться їхню загальну кількість і занотуйте її у спеціальному записнику.

Спочатку ви помітите, що ця кількість зростає; це триватиме кілька днів, доки ви навчатиметеся дедалі ліпше відловлювати критичні думки. Незабаром побачите, як десь тиждень або десять днів щоденна кількість залишатиметься незмінною, а потім вона почне знижуватися . Це свідчитиме, що шкідливих думок у вас щораз менше і ви почуваєтеся ліпше. На такий підхід зазвичай потрібно приблизно три тижні.

Невідомо точно, чому ця проста техніка дає такі чудові результати, але систематичне спостереження за собою часто допомагає поліпшити самоконтроль. Навчившись не звинувачувати себе, ви почнете почуватися набагато краще.

Якщо ви вирішили скористатися таким лічильником, хочу наголосити, що він не замінить щоденного запису негативних викривлених думок і відповідей на них, про які йшлося на попередніх сторінках. Письмового методу не можна кидати, бо він викриває й висвітлює нелогічність думок, що вас непокоять. Роблячи це регулярно, можете почати використовувати лічильник, щоб нищити болісні думки в зародку.

3. Дій, не скній! – Жінка, що вважала себе «поганою матір’ю». Читаючи попередні розділи, ви могли згадати такі заперечення: «Усе це стосується моїх думок . Однак що, коли мої проблеми справжні? Що мені буде з того, коли я почну мислити інакше? У мене є реальні хиби, з якими потрібно впоратися».

Ненсі – тридцятичотирирічна мати двох дітей, яка вважала саме так. Шість років тому вона розлучилася з першим чоловіком, а нещодавно знову вийшла заміж. Вона закінчує навчання в коледжі, маючи часткове навантаження. Ненсі зазвичай жвава, сповнена ентузіазму й цілком віддана сім’ї. Однак протягом багатьох років у неї трапляються депресивні епізоди. У ці періоди занепаду вона стає страшенно критичною до себе та людей навколо, демонструючи сумніви й невпевненість. Ненсі звернулася до мене саме в такий період депресії.

Мене вразило те, як несамовито вона докоряла собі. Ненсі отримала записку від учителя її сина про те, що в малого проблеми в школі. Миттєвою реакцією жінки стали туга та самозвинувачення. Далі подано уривок з нашого сеансу терапії: