Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Одне застереження: не вживайте слів, що описують ваші емоційні реакції, у стовпчику «Автоматичні думки». Записуйте лише думки, які створили емоцію. Припустімо, ви помічаєте, що у вашого автомобіля спустило колесо. Не пишіть «Я почуваюся паскудно», бо не можете спростувати це раціональною відповіддю. Ви таки почуваєтесь паскудно – і це факт. Натомість запишіть думки, які автоматично промайнули у вашій голові тієї миті, коли ви помітили спущене колесо, наприклад: «Я такий бовдур – треба було купити нове колесо ще минулого місяця» або «Трясця! Мені щастить, як мерцеві!» Тоді ви можете замінити ці думки на раціональні відповіді, зокрема: «Може, треба було купити нове колесо, але я не бовдур і ніхто не може напевне передбачити майбутнє». Цей процес не накачає колесо, але принаймні замінюватимете його не зі здутою самооцінкою.

Хоч у стовпчику «Автоматична думка» не варто описувати свої емоції, корисно підготувати «емоційний звіт», перш ніж використати техніку трьох стовпчиків, щоб простежити, наскільки ліпше ви почнете почуватися. Це дуже легко зробити, якщо записати, якою мірою ви засмучені від 0 до 100 відсотків, перш ніж визначити свої автоматичні думки й відповісти на них. У попередньому прикладі ви можете занотувати, що були на 80 відсотків роздратовані й розгнівані тієї миті, коли побачили спущене колесо. Потім, виконавши вправу письмово, запишіть, як вам стало легше – скажімо, приблизно до 40 відсотків. Якщо відсоток зменшиться, ви знатимете, що цей метод працює.

Докладніша таблиця, яку розробив доктор Аарон Бек, має назву «Щоденний запис занепадницьких думок» і дає змогу записувати не лише сумні думки, але й ваші почуття та негативні події, що їх спричинили (табл. 4-2, с. 67).

Припустімо, що ви продаєте страхові поліси, а потенційний клієнт грубить без жодного приводу й кидає слухавку. Змалюйте саму подію у стовпчику «Ситуація», а не у стовпчику «Автоматичні думки». Потім запишіть свої почуття й негативні викривлені думки, які їх спричинили, у відповідні стовпчики. Нарешті, дайте відповідь на ці думки й підготуйте емоційний звіт. Декому більше подобається використовувати «Щоденний запис занепадницьких думок», адже це дає змогу систематично аналізувати негативні події, мислення й почуття. Використовуйте лише найзручніші техніки.

Запис негативних думок і раціональних відповідей може здатися надто простим, неефективним або навіть надміру навороченим. Ви взагалі можете поділяти почуття деяких пацієнтів, які спочатку відмовилися це робити, кажучи: «Який у тому сенс? Це не допоможе, не може допомогти, бо я насправді безнадійний і нікчемний».

Таблиця 4-2.Щоденний запис занепадницьких думок

Пояснення.Відчуваючи неприємні емоції, зауважте ситуацію, яка, ймовірно, їх спричинила. Потім визначте автоматичну думку, пов’язану з емоцією. Оцінювання емоцій: 1 – ледь відчутна, 100 – найсильніша

Така позиція може стати лише самоздійснюваним пророцтвом. Якщо ви не бажаєте брати інструмент і користуватися ним, то не зможете виконати роботу. Спочатку записуйте автоматичні думки й раціональні відповіді по п’ятнадцять хвилин щодня протягом двох тижнів – і побачите, як це вплине на ваш настрій, який ви відстежуватимете за тестом депресії Бернса. Ви можете здивовано помітити, що у вас почався період особистісного зростання та здорових змін в уявленні про себе.

Схожий досвід мала молода секретарка Ґейл, чия самооцінка була така низька, що дівчина відчувала постійну небезпеку, побоюючись критики друзів. Ґейл так зачепило прохання співмешканки допомогти прибрати в їхній квартирі після вечірки, що вона почувалася нікчемною й нікому не потрібною. Спочатку Ґейл була дуже песимістично налаштована щодо ймовірності свого одужання, тож я ледве вмовив її хоча б просто спробувати техніку трьох стовпчиків. Коли Ґейл неохоче погодилася зробити це, то дуже здивувалася, побачивши швидкі зміни самооцінки й настрою. Вона розповіла, що, записуючи численні негативні думки, які за день пролітали в її голові, змогла стати об’єктивнішою. Вона перестала серйозно їх сприймати. Завдяки щоденним письмовим вправам Ґейл почала почуватися краще, а поліпшення її особистих стосунків було стрімке, мов квантовий стрибок. Уривок з письмового домашнього завдання Ґейл наведено в табл. 4-3.