Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Тепер ви вже можете говорити: «Гаразд, я бачу, що за почуттям нікчемності криється якась нелогічність. Принаймні в деяких людей. Однак вони насправді переможці з природи; вони не такі, як я. Ви, схоже, лікуєте відомих медиків та успішних бізнесменів. Кожному зрозуміло, що їхня низька самооцінка – це нелогічно. Проте я насправді посередність, порожнє місце. Інші справді гарніші, популярніші й успішніші за мене. То що можу з цим зробити? Нічого, ось що! Моє почуття нікчемності дуже логічне. Воно базується на реальності, тож мені мало втіхи від того, що ви кажете мислити логічно. Не думаю, що зможу позбутися цих жахливих почуттів, якщо тільки не намагатимусь обдурити себе, а ми з вами розуміємо, що це не вдасться». Дозвольте спочатку показати кілька добре відомих підходів, до яких удаються багато лікарів, які, на мою думку, не розв’яжуть вашої проблеми з нікчемністю. А потім я продемонструю кілька прийомів, які мають сенс і допоможуть вам.

Припускаючи, що у вашому переконанні про власну нікчемність криється якась глибока правда, деякі психотерапевти можуть запропонувати вам проговорювати ці почуття неповноцінності під час сеансу терапії. Безперечно, є деяка користь із того, щоб висловити думки й вилити душу. Таке очищення може іноді – але не завжди – приводити до тимчасового поліпшення настрою. Однак якщо лікар не надає об’єктивних відгуків про обґрунтованість вашої самооцінки, ви можете дійти висновку, що він згоден із вами. І матимете рацію! Ви насправді можете обдурити його так само, як і себе! Зрештою ви, мабуть, почуватиметеся ще нікчемнішим.

Тривалі мовчання під час сеансів терапії можуть провокувати у вас ще більший смуток і змусити дослу́хатися до голосу внутрішнього критика – як під час експериментів із сенсорною депривацією. Така недирективна терапія, у якій лікареві відведена пасивна роль, часто породжує в пацієнта сильнішу тривожність і депресію. Навіть коли ви справді почуваєтеся краще завдяки емоційному звільненню з допомогою співчутливого та дбайливого лікаря, це полегшення, ймовірно, буде короткочасне, якщо ви істотно не зміните підхід до оцінювання себе та свого життя. Якщо ви не трансформуєте докорінно згубні сценарії мислення та поведінки, то, найпевніше, знову відкотитеся в депресію.

Висловити емоції просто заради їхнього проговорення зазвичай замало, щоб подолати почуття нікчемності, але критика та психологічні інтерпретації часто теж не допомагають. Наприклад, письменниця Дженніфер звернулася до лікаря через паніку, яку відчувала перед друком свого роману. На першому сеансі жінка повідомила мені: «Я вже була в кількох лікарів. Вони сказали, що мої проблеми – перфекціонізм , нездійсненні очікування й вимоги до себе. Я також дізналася, що ця риса в мене, мабуть, від матері, компульсивної перфекціоністки. Вона може знайти дев’ятнадцять хиб у бездоганно прибраній кімнаті. Я завжди намагалася їй догодити, але лише зрідка це вдавалося, хоч яких зусиль я докладала. Лікарі говорили мені: «Припини бачити в усіх свою матір! Припини бути такою перфекціоністкою». Однак як це зробити ? Я цього хочу, прагну цього, але ніхто не зміг пояснити мені, як того досягти».

Скарга Дженніфер – це те, що я чую у своїй практиці майже щодня. Визначення природи або походження проблеми може поглибити ваше розуміння, але зазвичай не допомагає змінити поведінку. Воно й не дивно. Ви багато років дотримуєтеся шкідливих ментальних звичок, які створили вашу низьку самооцінку. Щоб розв’язати цю проблему, потрібні систематичні й постійні зусилля. Чи припинить заїка заїкатися, усвідомивши, що розмовляє не як слід? Чи почне тенісист грати краще, бо тренер скаже, що в нього м’яч влучає в сітку надто часто?

Якщо проговорення емоцій та встановлення їхніх причин – два головні компоненти стандартної психотерапії – не допомагають, то де шукати порятунку? У мене як фахівця з когнітивної терапії є три завдання, пов’язані з вашим почуттям нікчемності: швидка й рішуча трансформація вашого мислення, почуттів та поведінки . Цих результатів можна досягти, якщо дотримуватися систематичної програми й використовувати прості конкретні методи, які ви можете застосовувати щодня. Якщо готові регулярно виділяти час і сили, щоб виконувати цю програму, можете очікувати на успіх, пропорційний докладеним зусиллям.

Ви готові? Якщо так, то ми вже на початку. Ви от-от зробите перший надважливий крок до чудового настрою та схвального уявлення про себе.