Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

По-перше, не можна підвищити власну вартість тим, що робиш. Досягнення можуть давати задоволення, але не щастя. Самоцінність на основі досягнень – це «псевдоповага» до себе, вона не справжня! Усі мої успішні пацієнти з депресією – а таких багато – погодилися б із цим. Ви також не можете зробити основою справжнього почуття власної гідності зовнішність, талант, популярність чи статки. Мерілін Монро, Марк Ротко, Фредді Принц та ще багато видатних самогубців підтверджують цю сумну правду. Любов, схвалення, дружба чи здатність розвивати близькі, сповнені турботи стосунки ані на йоту не підвищать вашої самоцінності. Переважну більшість депресивних людей насправді хтось дуже любить, але це анітрішки не допомагає, бо їм бракує любові до себе та власної гідності. Зрештою, лише почуття самоцінності визначає, як ви почуваєтеся.

Мабуть, ви зараз дещо роздратовано запитуєте: «То як мені відчути самоцінність? Власне, я почуваюся збіса нездарним і переконаний, що справді гірший за інших людей. Я не вірю, що зможу хоч якось змінити це мерзенне почуття, бо насправді такий і є».

Однією з фундаментальних особливостей когнітивної терапії є те, що вона вперто відмовляється вірити у ваше почуття нікчемності. У лікарській практиці я веду пацієнтів, систематично переоцінюючи їхнє негативне самосприйняття. Я ставлю те саме запитання знову і знову: «То ви справді маєте рацію , наполягаючи, що десь усередині ви фактично справжній невдаха?»

Перший крок – уважно перегляньте, що ви говорите про себе, коли наполягаєте, що не маєте нічого хорошого. Підтвердження, якими ви доводите свою нікчемність, зазвичай, а може, і завжди не мають жодного сенсу.

Ця думка ґрунтується на недавньому дослідженні докторів Аарона Бека та Девіда Браффа, які довели, що в пацієнтів із депресією фактично порушене мислення. Депресивних людей порівнювали із хворими на шизофренію та особами без депресії щодо здатності пояснити значення низки прислів’їв, як-от «Дорога ложка до обіду». І пацієнти з шизофренією, і пацієнти з депресією припускалися багатьох логічних помилок, бо їм складно було зрозуміти значення тих висловів. Вони мислили надто конкретно й не могли зробити правильні узагальнення. Ці відхилення були очевидно менш глибокі й химерні в пацієнтів із депресією, ніж у групі з шизофренією, однак депресивні люди явно мислили ненормально порівняно зі здоровими піддослідними.

На практиці під час дослідження виявили, що в періоди депресії ви частково втрачаєте здатність ясно мислити і у вас виникають проблеми з ширшим поглядом на деякі речі. Негативні події набувають дедалі більшого значення, доки не починають переважати всю іншу реальність, тож ви насправді не можете визначити, що те, що відбувається, спотворене. Це все здається дуже реальним . Ілюзія пекла, яку ви собі створюєте, дуже переконлива.

Що глибше ви впадаєте в депресію та що нещаднішим почуваєтеся, то сильніше перекручується ваше мислення. І навпаки, без ментальних викривлень ви не можете відчувати нижчої самооцінки або депресії!

Яких ментальних помилок ви найчастіше припускаєтеся, дивлячись на себе? Спершу варто розглянути перелік викривлень, який ви почали вивчати у третьому розділі. Найзвичніше ментальне викривлення, яке потрібно шукати, коли почуваєшся нікчемним, – це мислення «все або нічого». Якщо ви бачите життя лише в таких крайнощах, то вважаєте, що ваші успіхи або чудові, або жахливі – інакше не буває. Один продавець сказав мені: «Прийнятно, коли я виконаю план місячних продажів на 95 відсотків. Дев’яносто чотири відсотки – це все одно що повний провал».

Така система самооцінювання – «усе або нічого» – не лише суперечить реальності, але й шкодить вам; вона ще й провокує нездоланну тривожність і змушує часто розчаровуватися. Психіатр із депресією, якого направили до мене, помітив, що не мав статевого потягу й зазнавав проблем з ерекцією в ті два тижні, коли почувався пригніченим. Його прагнення до перфекціонізму володарювало не лише в блискучій кар’єрі, але й у статевому житті; він регулярно займався сексом із дружиною через день, точно за графіком, усі двадцять років їхнього подружнього життя. Попри менший статевий потяг – поширений симптом депресії, – він говорив собі: «Я повинен і далі виконувати подружній обов’язок за розкладом». Ця думка породжувала таку тривогу, що пацієнт дедалі частіше не міг досягти ерекції. Його ідеальний розклад статевих актів порушився, тож цей психіатр почав гризти себе за те, що опинився на іншому боці в системі «все або нічого», де не досягав «нічого», і дійшов висновку: «Тепер я неповноцінний партнер у подружжі. Я невдалий чоловік. Я взагалі не чоловік. Я нічого не варте порожнє місце». Хоч це був дуже компетентний (а хтось може сказати, що й геніальний) психіатр, він зі сльозами на очах говорив мені: «Докторе Бернс, ми обидва з вами розуміємо, і це незаперечний факт, що я більше ніколи не зможу знову зайнятися сексом». Попри багаторічну медичну практику, йому вдалося переконати себе в цій думці.