Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Я розробив багато конкретних і легких у застосуванні технік, що можуть допомогти розвинути почуття власної гідності. Читаючи наступні розділи, майте на увазі, що саме лише читання не гарантує ліпшої самооцінки, принаймні надовго. Ви муситимете працювати над цим і виконувати різні вправи. Власне, я раджу щодня виділяти час, щоб поліпшувати ставлення до себе, бо лише так ви зможете досягти найшвидшого й найтривкішого особистісного зростання.

1. Відповідайте внутрішньому критикові! Почуття нікчемності створене вашим внутрішнім самокритичним діалогом. Самопринизливі твердження, як-от «Я – довбаний тюхтій», «Я – шмат лайна», «Я гірший за інших людей» тощо, формують і підживлюють почуття відчаю й низьку самооцінку. Щоб подолати цю шкідливу ментальну звичку, потрібно зробити три кроки:

а. Привчіть себе розпізнавати й записувати самокритичні думки, коли вони виникають у вашій голові.

б. З’ясуйте, чому ці думки викривлені.

в. Тренуйтеся відповідати на них, розвиваючи реалістичнішу систему самооцінювання.

Ефективний метод для цього – «техніка трьох стовпчиків». Просто проведіть на аркуші паперу дві лінії, розділивши його на три частини (табл. 4-1). Підпишіть лівий стовпчик «Автоматична думка (самокритика)», середній стовпчик – «Когнітивне викривлення», а правий – «Раціональна відповідь (самозахист)». У лівому стовпчику запишіть усі шкідливі самокритичні твердження, які висловлюєте, коли почуваєтеся нікчемним і гніваєтеся на себе.

Припустімо, ви раптом розумієте, що запізнюєтеся на важливу зустріч. У вас холоне всередині і вас охоплює паніка. Запитайте себе: «Які думки просто зараз крутяться в моїй голові? Що я кажу собі? Чому це мене засмучує?» А потім запишіть ці думки в лівий стовпчик.

Ви могли, наприклад, подумати: «Я ніколи нічого не роблю як слід» і «Я завжди спізнююся». Запишіть ці думки в лівий стовпчик і пронумеруйте їх (табл. 4-1). Може, ви також подумали: «Усі на мене дивитимуться презирливо. Це доводить, який я нікчема». Щойно таке спадає на думку, запишіть і його теж. Навіщо? Бо саме в цьому причина вашого емоційного занепаду. Такі твердження ятрять вас, як ножі, що розтинають ваше тіло. Переконаний, ви розумієте, що я маю на увазі, бо не раз це відчували .

Таблиця 4-1.«Техніку трьох стовпчиків» можна застосувати, щоб змінити думки про себе, коли ви в чомусь схибили. Її мета – замінити нелогічні, суворі самообвинувачення, що автоматично заповнюють вашу голову, коли стається щось погане, на об’єктивніші та раціональніші думки

Який другий крок? Ви вже почали готуватися до нього, читаючи третій розділ. Зважаючи на десять когнітивних викривлень (с. 40–48), погляньте, чи можете виявити помилки мислення в кожній автоматичній негативній думці. Наприклад, «Я ніколи нічого не роблю як слід» – це приклад надмірного узагальнення. Запишіть його в середній стовпчик. Далі визначайте викривлення в інших автоматичних думках, як показано в табл. 4-1.

Тепер ви готові до вирішального кроку в трансформації настрою – підготувати на заміну раціональніші й не такі сумні думки в правому стовпчику. Не намагайтесь підбадьорити себе, доводячи, що щось, у що ви справді не вірите, становить об’єктивну істину, чи вигадуючи докази цього. Натомість спробуйте визначити правду . Якщо те, що ви записуєте у стовпчик «Раціональна відповідь», непереконливе й нереалістичне, це анітрохи не допоможе. Обов’язково повірте у свої заперечення самокритики. У цих раціональних відповідях варто зважити на те, що саме в автоматичній самокритиці було нелогічне й помилкове.

Наприклад, у відповідь на «Я ніколи нічого не роблю як слід» ви можете написати: «Що за дурниці! Дещо я роблю як слід, а дещо не як слід, як і всі люди. Я запоров цю зустріч, але не варто перебільшувати».

Припустімо, ви не можете знайти раціональну відповідь на негативну думку. Тоді просто забудьте про неї на кілька днів – повернетеся до цього згодом. Зазвичай ви зможете розгледіти інший бік медалі. Якщо працюватимете з технікою трьох стовпчиків по п’ятнадцять хвилин щодня впродовж місяця чи двох, то побачите, як вам стає дедалі легше. Не бійтеся запитувати інших людей, як вони відповіли б на думку, що вас засмучує, коли не можете самостійно знайти правильну раціональну відповідь.