Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Хоч ваші депресивні думки можуть бути викривлені, однак вони все-таки створюють дуже правдоподібну ілюзію істини. Дозвольте простими словами пояснити причину такого обману: ваші почуття – це не факти! Насправді на ваші почуття можна взагалі не зважати, бо це лише віддзеркалення того, як ви думаєте. Якщо ваші сприйняття не мають сенсу, почуття, створені ними, будуть так само абсурдні, як відображення в дзеркалах, що стоять у кімнаті сміху парку розваг. Однак ці спотворені емоції ви відчуваєте правдиво та реалістично, як і справжні почуття, створені невикривленими думками, тож автоматично визнаєте їх за правду. Ось чому депресія – це така могутня ментальна чорна магія.

Щойно ви робите крок до депресії через низку «автоматичних» когнітивних викривлень, ваші почуття та дії підсилюють одне одного в нескінченному лиховісному колообігу. Ви вірите всьому, що говорить ваш депресивний мозок, тому швидко усвідомлюєте, що налаштовані негативно майже до всього. Ця реакція триває якісь мілісекунди, надто швидко, щоб ви її взагалі простежили. Негативну емоцію ви відчуваєте реалістично, тож вона, своєю чергою, надає переконливості викривленій думці, яка її створила. Цей цикл повторюється знову й знову, і, зрештою, ви опиняєтесь у пастці. Ментальна в’язниця – це ілюзія, обман, який ви ненароком створили, але вона здається справжньою, бо ви її відчуваєте як справжню.

Що стає ключем до звільнення з емоційної в’язниці? Усе просто: ваші думки створюють емоції, тож емоції не можуть бути доказом того, що думки правильні. Неприємні почуття свідчать лише про те, що ви думаєте про щось негативне й вірите в це. Ваші емоції йдуть слідом за вашими думками так само впевнено, як каченята за мамою-качкою. Однак те, що каченята віддано прямують за нею, не доводить, що качка знає, куди йде!

Розгляньмо ваше рівняння: «Я відчуваю, отже, я існую». Такий погляд, що емоції відбивають якусь самоочевидну, абсолютну істину, властивий не лише депресивним людям. Психотерапевти сьогодні переважно поділяють переконання, що ліпше усвідомлення почуттів і відкритіше їхнє вираження свідчать про емоційну зрілість. Ідеться про те, що ваші почуття становлять вищу реальність, моральні підмурівки, беззаперечну істину.

Моя позиція геть інша. У ваших почуттях не обов’язково є щось особливе. Власне, з огляду на те, якою мірою ваші негативні емоції ґрунтуються на ментальних викривленнях (а дуже часто саме в цьому їхня причина), їх навряд можна вважати за бажані.

Чи маю я на увазі, що ви мусите позбутися всіх емоцій? Чи хочу я, щоб ви стали якимось роботом? Ні. Я хочу навчити вас уникати болісних почуттів, в основі яких лежать ментальні викривлення, бо вони ані дійсні, ані бажані. Я переконаний: щойно навчитеся сприймати світ більш реалістично, ви здобудете яскравіше емоційне життя, у якому ціннішим стане і справжній сум – без жодних спотворень, – і радість.

Перейшовши до наступних розділів цієї книжки, ви навчитеся виправляти викривлення, які вводять вас в оману, коли засмучуєтеся. Водночас у вас буде можливість переосмислити деякі основні цінності та переконання, які роблять вас вразливими перед деструктивними коливаннями настрою. Я докладно окреслив усі потрібні кроки. Зміна нелогічних сценаріїв мислення справить істотний вплив на ваш настрій і підвищить здатність жити плідно. Тож ходімо далі – погляньмо, як можна розв’язати ваші проблеми.

Перебуваючи в депресії, ви неодмінно вважаєте себе нікчемою. Що глибша депресія – то гостріше це почуття. Ви не самотні. Унаслідок опитування доктора Аарона Бека з’ясовано, що понад вісімдесят відсотків пацієнтів із депресією не подобаються собі7. Крім того, доктор Бек виявив: пацієнти з депресією вважають, що в них немає рис, які вони цінують найбільше, зокрема інтелекту, успішності, привабливості, здоров’я та сили. За його словами, уявлення депресивної людини про себе можна описати чотирма словами: розчавлений, нездарний, спустошений, знедолений.

Майже всі негативні емоційні реакції псують нам життя лише через низьку самооцінку. Погана самооцінка – це неначе збільшувальне скло, яке може перетворити дріб’язкову помилку чи недосконалість на величезний символ особистої поразки. Наприклад, Ерік, юрист-першокурсник, відчуває паніку на заняттях: «Коли мене викличуть, я, мабуть, облажаюся». Хоча Еріків страх «облажатися» переважав у його думках, моя розмова з хлопцем виявила, що справжньою причиною проблеми було почуття власної нездарності: