Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Персоналізація змушує відчувати нищівну провину. Вас мучить паралізувальне й обтяжливе почуття відповідальності, що змушує тримати весь світ на своїх плечах. Ви плутаєте вплив із контролем над іншими. У своїй ролі вчителя, радника, батька, лікаря, продавця, керівника ви, безумовно, впливаєте на людей, з якими спілкуєтеся, але немає жодних підстав очікувати, що ви їх контролюватимете. Те, що робить інша людина, – це врешті-решт її відповідальність, а не ваша. Методи, що допоможуть вам подолати цю звичку до персоналізації й притлумити почуття відповідальності, зробити його керованим та адекватним, описані далі в цій книжці.

Ці десять форм когнітивних викривлень спричиняють багато випадків депресії, а може, й усі випадки. Вони узагальнені в табл. 3-1 на с. 48. Розгляньте таблицю та опануйте ці поняття. Намагайтеся завчити їх, як свій номер телефону. Знову й знову зазирайте в таблицю, коли дізнаватиметеся про різні методи зміни настрою. Коли добре ознайомитеся з десятьма різновидами викривлень, ці знання потім будуть корисні впродовж усього вашого життя..

Я підготував простий тест для самоперевірки, що допоможе оцінити й поліпшити ваше розуміння десяти викривлень. Читаючи про кожну ситуацію, уявляйте себе людиною, про яку йдеться. Обведіть одну або кілька відповідей, де вказані викривлення в негативних думках. Я поясню відповідь на перше запитання. Правильні відповіді на всі запитання подані наприкінці цього розділу. Однак не зазирайте туди! Я впевнений , що ви зможете знайти щонайменше одне викривлення в першому запитанні – і це стане початком!

Таблиця 3-1.Визначення когнітивних викривлень

1. Ви – домогосподарка, і у вас стискається серце, бо ваш чоловік щойно невдоволено пробурчав, що ростбіф пересмажений. Ось які думки сновигають у вашій голові: «Я цілковита нікчема. Так жити не можна! Я ніколи нічого не роблю як слід. Я гарую, мов рабиня, і ось таку подяку отримую! От козел!» Ці думки спричиняють у вас сум і гнів. Серед ваших викривлень – одне або кілька таких:

а. Мислення «все або нічого».

б. Надмірне узагальнення.

в. Перебільшення.

г. Чіпляння налички.

д. Усі варіанти правильні.

Тепер я розповім, як правильно відповісти на це запитання, щоб ви відразу зрозуміли свій результат. Будь-яка відповідь (або відповіді), яку (або які) ви вибрали, правильні. Тож, якщо ви бодай щось відповіли, уже маєте рацію! Ось чому. Кажучи собі: «Я цілковита нікчема», ви мислите категоріями «все або нічого» . Припиніть! М’ясо було трохи сухувате, але це не робить усе ваше життя геть нікчемним. Міркуючи: «Я ніколи нічого не роблю як слід», ви надмірно узагальнюєте . Ніколи? Та годі вам! Зовсім нічого ? Коли думаєте: «Так жити не можна», ви перебільшуєте біль, який відчуваєте. Ви надто це роздмухуєте, бо зараз ви жива , а отже, жити цілком можна . Невдоволений буркіт чоловіка – це не зовсім те, що ви хотіли б почути, але він не вказує на вашу цінність. І, нарешті, виголошуючи заяву: «Я гарую, мов рабиня, і ось таку подяку отримую! От козел!», ви навішуєте налички на вас обох. Він не козел , він просто повівся дратівливо й нечуйно. Така поведінка є, а чоловіків-козлів не буває. Так само нерозумно чіпляти на себе наличку рабиня . Ви просто дозволяєте чоловікові його поганим настроєм псувати вам вечір.

Гаразд, виконуймо наш тест далі.

2. Ви щойно прочитали речення, у якому я розповів, що потрібно буде оцінити власні знання за допомогою цього тесту. У вас раптом стискається серце, тож ви думаєте: «Ні, тільки не чергова перевірка! Я завжди кепсько виконую всі тести. Доведеться пропустити цей розділ книжки. Він мене нервує, тож користі з того не буде». Серед ваших викривлень:

а. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення).

б. Надмірне узагальнення.

в. Мислення «все або нічого».

г. Персоналізація.

д. Емоційне обґрунтування.

3. Ви – психіатр із Пенсільванського університету й намагаєтеся внести правлення у свій рукопис про депресію після того, як зустрілися з редактором у Нью-Йорку. Ваш редактор здавався страшенно захопленим, однак ви розумієте, що почуваєтеся знервовано та вважаєте себе ні на що не здатним через власні думки: «Вони припустилися жахливої помилки, коли вибрали мою книжку! Я не зможу чудово виконати цю роботу. Мені нізащо не вдасться створити свіжу, жваву книжку з родзинкою. Я пишу надто сухо, та й ідеї в мене не дуже добрі». У ваших думках є такі когнітивні викривлення: