Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Коли ви надмірно узагальнюєте, у ваших думках стається таке саме «Свенґалі». Не маючи жодних підстав, ви доходите висновку, що те, що трапилося з вами одного разу, повторюватиметься знову й знову, множитиметься, як той піковий валет. А оскільки стається обов’язково щось неприємне, ви почуваєтеся засмученим.

Продавець, перебуваючи в депресії, помітив пташиний послід на вікні своєї машини й подумав: «Така моя доля. Птахи завжди засирають моє вікно!» Це просто чудовий приклад надмірного узагальнення. Коли я розпитав продавця про це, він зізнався, що за двадцять років поїздок не пригадує іншого випадку, коли бачив на вікні автомобіля пташиний послід.

Страждання через відмову майже повністю спричинені надмірним узагальненням. Без нього особисті невдачі тимчасово засмучують, але не можуть бути серйозною проблемою. Сором’язливий юнак набрався сміливості й запросив дівчину на побачення. Коли вона ввічливо відмовила, маючи інші попередні домовленості, юнак сказав собі: «У мене ніколи не буде побачення. Жодна дівчина ніколи не захоче зі мною зустрічатися. Я все життя буду самотній і нещасний». У таких спотворених міркуваннях він дійшов висновку, що коли вже дівчина відмовила йому одного разу, то й завжди відмовлятиме, а оскільки в усіх жінок на сто відсотків однакові смаки, йому нескінченно, знову й знову відмовлятимуть усі жінки на всій Землі. Свенґалі!

3. Ментальний фільтр. Ви вибираєте негативну подробицю будь-якої ситуації й зосереджуєтеся на ній, починаючи всю ситуацію сприймати як негативну. Наприклад, депресивна студентка коледжу почула, як інші студенти насміхаються з її найліпшої подруги. Дівчина розлютилася, подумавши: «Оце такі майже всі люди – жорстокі й бездушні!» Вона не зважала, що впродовж кількох останніх місяців мало хто або взагалі ніхто не ставився до неї жорстоко та бездушно! Іншого разу, складаючи перший іспит посеред семестру, дівчина була впевнена, що помилилася десь у сімнадцяти питаннях зі ста. Вона думала лише про ці сімнадцять питань і дійшла висновку, що її виженуть із коледжу. Коли тій дівчині повернули роботу, до неї була додана записка: «Ви правильно відповіли на 83 питання зі 100. Цього року це найкращий результат. 5+».

Коли депресуєте, на вас надягнуті окуляри з особливими лінзами, які відфільтровують увесь позитив. Усе, що ви впускаєте у свою свідомість, негативне. Однак ви не знаєте про таке «фільтрування», тож доходите висновку, що все навколо негативне. Технічна назва цього процесу – «селективне абстрагування». Це погана звичка, через яку ви можете відчути чимало зайвих страждань.

4. Знецінення позитиву. Ще видовищнішою ментальною ілюзією є наполегливе намагання деяких депресивних людей перетворювати нейтральні або навіть позитивні переживання на негативні. Ви не просто ігноруєте позитивні враження, але вміло й винахідливо перетворюєте їх на жахливу протилежність. Я називаю це «зворотною алхімією». Середньовічні алхіміки мріяли знайти спосіб як перетворити нешляхетні метали на золото. Коли у вас депресія, ви могли б розвинути геть протилежний талант – миттєво перетворити золото радості на емоційне оливо. Хоч і ненавмисно, але ви, либонь, і не усвідомлюєте, що з собою робите.

Повсякденним прикладом може стати те, як більшість людей сприймає компліменти. Коли хтось хвалить вашу зовнішність чи роботу, ви можете автоматично казати собі: «Це просто ввічливість». Одним легким рухом ви знецінюєте комплімент. Те саме ви робите, відповідаючи: «Та що ви, зовсім ні». Якщо ви завжди так холодно сприймаєте все хороше, що з вами трапляється, не дивно, що життя здається вам сумним і незатишним!

Знецінення позитиву – одна з найбільш руйнівних форм когнітивного викривлення. Ви немов учений, що намагається знайти докази виплеканої гіпотези. Гіпотеза, яка переважає у ваших депресивних думках, зазвичай становить версію думки «я – людина другого сорту». І щоразу, коли трапляється щось негативне, ви хапаєтеся за нього й доходите висновку: «Це підтверджує те, що я завжди знав». І навпаки, коли стається щось позитивне, ви кажете собі: «Це випадковість. Це не має значення». Ціна, яку ви платите за цю звичку, – страшенне нещастя й нездатність цінувати те хороше, що з вами трапляється.

Хоч цей тип когнітивних викривлень – дуже поширене явище, він також може лягти в основу деяких найглибших випадків депресії, з якими вкрай складно впоратися. Наприклад, молода жінка, яка перебувала в лікарні з тяжким депресивним епізодом, сказала мені: «Ніхто не зміг би піклуватися про мене, бо я така жахлива людина. Я зовсім самотня. Геть усім людям у світі байдуже до мене». Коли її виписували з лікарні, багато пацієнтів і працівників закладу висловлювали їй неабияку прихильність. Здогадуєтесь, як вона все це заперечувала? «Вони не рахуються, бо не бачили мене в реальному світі. Справжня людина, не в лікарні, ніколи не змогла б турбуватися про мене». Тоді я запитав ту жінку, як вона пов’язує це з тим, що за стінами лікарні має багато друзів і родину, які таки турбувалися про неї. Вона відповіла: «Вони не рахуються, бо не знають мене справжньої. Бачте, докторе Бернс, усередині я геть пропаща. Я найгірша людина у світі. Ніхто не може відчути до мене щирої симпатії, навіть на одну мить!» Заперечуючи в такий спосіб увесь позитивний досвід, ця жінка підтримує геть нереальне негативне переконання, яке суперечить тому, що з нею стається щодня.