Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Мабуть, ваше негативне мислення не доходить до таких крайнощів, як у неї, однак щодня ви можете багато разів ненавмисно ігнорувати абсолютно позитивні речі, що трапляються з вами. Це помітно зменшує повноту життя й без жодної потреби фарбує його в похмурі барви.

5. Зашвидкі висновки. Ви безпідставно переходите до негативного висновку, не виправданого фактами ситуації. Два приклади цього – «намагання прочитати чужі думки» та «помилкове передбачення».

НАМАГАННЯ ПРОЧИТАТИ ЧУЖІ ДУМКИ: ви вважаєте, що інші люди зневажливо дивляться на вас, і так у цьому впевнені, що навіть не даєте собі клопоту перевірити свій здогад. Припустімо, ви читаєте чудову лекцію й помічаєте, що чоловік у першому ряду клює носом. Він майже всю ніч відривався на драйвовій вечірці, але ви, звісно, цього не знаєте. Певне, ви подумаєте: «Цей слухач мене вважає нудярем». Припустімо, ваш друг проходить повз вас по вулиці й не вітається, бо так заглибився в думки, що не помічає вас. Ви можете дійти хибного висновку: «Він мене ігнорує, бо я йому більше не подобаюся». Може, ваш чоловік або дружина один вечір поводиться відсторонено, бо його/її критикували на роботі й він/вона надто журиться, тож не хоче про це говорити. У вас серце стискається через те, як ви пояснюєте цю мовчанку: «Він (або вона) гнівається на мене. У чому моя провина?»

Потім ви можете відповідати на ці уявні негативні реакції, уникаючи або нападаючи на нього/неї. Такий самосаботаж може ставати самоздійснюваним пророцтвом, додаючи негативу у стосунки, у яких його не було.

ПОМИЛКОВІ ПЕРЕДБАЧЕННЯ: це ніби ви маєте кришталеву кулю, яка віщує лише нещастя. Ви уявляєте, як відбудеться щось погане, і визнаєте це передбачення за факт , хоч воно не реалістичне. Шкільна бібліотекарка неодноразово казала собі під час панічних атак: «Я знепритомнію або збожеволію». Ці передбачення були нереалістичні, адже вона ніколи в житті не знепритомніла (і не збожеволіла!). Також у неї не було жодних серйозних симптомів, що вказували б на близьке божевілля. Під час сеансу терапії лікар, який перебував у глибокій депресії, пояснив мені, чому кидає роботу: «Я розумію, що завжди матиму депресію. Я буду нещасний і далі, тож абсолютно переконаний, що це або будь-яке інше лікування приречене на невдачу». Таке негативне передбачення щодо себе змушувало його відчувати безнадію. Симптоматичне поліпшення, яке настало незабаром після початку лікування, показало, що це передбачення було необґрунтоване.

Вам доводилося помічати, що ви доходите таких безпідставних висновків? Припустімо, ви телефонуєте другові, а він не передзвонює, хоч мав би. Раптом ви відчуваєте депресію, говорячи собі, що ваш друг, мабуть, отримав повідомлення, але не зацікавився ним, тож не зателефонував у відповідь. У чому тут викривлення? Ви намагаєтеся прочитати його думки. Тоді ви відчуваєте гіркоту й вирішуєте не дзвонити вдруге й нічого не з’ясовувати, кажучи собі: «Він подумає, що я нав’язуюся, якщо знову зателефоную йому. Я просто здаватимусь дурнем». Через ці негативні прогнози (помилкові передбачення) ви уникаєте свого друга й почуваєтеся приниженим. А за три тижні дізнаєтеся, що він узагалі не отримав вашого повідомлення. І виявляється, що весь цей час ви труїли душу просто через те, що надурили себе. Ще один болісний виверт вашої психіки!

6. Перебільшення й переменшення. Ще одна пастка мислення, у яку можете втрапити, має назву «перебільшення» та «переменшення», але мені подобається говорити про неї як про «ефект бінокля», адже ви щось або непропорційно роздмухуєте, або надто стискаєте. Перебільшення зазвичай стається, коли ви дивитеся на власні помилки, страхи чи недосконалості та переоцінюєте їхню важливість: «Боже мій, я помилився. Який жах! Яке страхіття! Усі про це дізнаються! Моя репутація безнадійно заплямована!» Ви дивитеся на власні помилки з того боку бінокля, з якого вони здаються велетенськими й загрозливими. Ще це називають «катастрофізацією», адже ви перетворюєте повсякденні, не надто веселі події на страхітливих монстрів.

Думаючи про власні переваги, ви можете чинити навпаки: дивитися в бінокль з іншого боку, так, щоб ці речі здавалися дрібними й незначними. Якщо перебільшуватимете свої недоліки та переменшувати сильні сторони, то гарантовано почуватиметеся неповноцінним. Однак проблема не у вас , проблема в божевільних лінзах, крізь які ви дивитеся!

7. Емоційне обґрунтування . Ви сприймаєте власні емоції як доказ правди. Ваша логіка така: «Я почуваюся нездарою, отже, я і є нездара». Це міркування вводить в оману, бо ваші почуття відбивають ваші думки й переконання. Якщо вони викривлені – а таке часто буває, – ваші емоції безпідставні. Прикладом емоційних обґрунтувань може бути таке: «Я почуваюся винним. Тож я, певне, зробив щось погане»; «Я відчуваю перевантаженість і безвихідь. Тож, мабуть, мої проблеми нерозв’язні»; «Я почуваюся нездарою. Тож, мабуть, я нікчема»; «Не хочу нічого робити. Тож можу просто полежати в ліжку» або «Розлючений на тебе. Це доводить, що ти повівся мерзотно й намагався скористатися мною».