Девід Бернс - Почувайся добре. Нова терапія настрою

Емоційні обґрунтування наявні майже в усіх ваших депресіях. Відчуваючи все вкрай негативно, ви вважаєте, що воно насправді таке. Вам не спадає на думку сумніватися в цьому сприйнятті, створеному вашими почуттями.

Один із побічних ефектів, властивих емоційним обґрунтуванням, – прокрастинація. Ви зволікаєте з прибиранням на робочому столі, бо говорите собі: «Я так паскудно почуваюсь, коли думаю про захаращений стіл, його просто неможливо буде прибрати». А через півроку ви, нарешті, опановуєте себе й робите це. Виявляється, прибирати зовсім не складно, та й виконання роботи вдовольняє. Ви весь цей час обманювали себе, бо звикли дозволяти негативним почуттям керувати вашими діями.

8. Твердження, що «так має бути» . Ви намагаєтеся мотивувати себе, кажучи: « Я маю це зробити» або « Я мушу це зробити». Такі твердження тиснуть на вас, провокуючи обурення. Хай як парадоксально, однак ви, зрештою, почуваєтеся апатично й немотивовано. Альберт Елліс називає це « треб оньканням», а я – «требальним» підходом до життя.

Натомість коли це ваше «маю» стосується інших, ви зазвичай розчаровуєтеся. Коли я через деякі форс-мажорні обставини на п’ять хвилин спізнився на перший сеанс терапії, нова пацієнтка подумала: «Він не повинен бути такий егоцентричний і легковажний. Він мав поквапитися». Ця думка її засмутила та обурила.

Твердження, що «так має бути», можуть приносити у ваше повсякденне життя багато зайвих емоційних страждань. Коли ваша реальна поведінка не відповідає вашим стандартам, «має» та «не має» провокують самоненависть, сором і провину. Коли вчинки інших людей не відповідають вашим очікуванням – а таке неминуче трапляється час від часу, – ви відчуваєте гіркоту й презирство. Вам доводиться або змінювати власні очікування, наближаючи їх до реальності, або завжди відчувати, як люди розчаровують вас своєю поведінкою. Якщо помічаєте за собою звичку до такого «має» й «не має», пропоную багато ефективних методів усунути в наступних розділах, присвячених провині та гніву.

9. Чіпляння наличок (зокрема, і помилкових). Чіпляти особисту наличку – створювати абсолютно негативне уявлення про себе, що ґрунтується на власних помилках. Це крайня форма надмірного узагальнення. Філософія, що лежить у його основі, така: «Людину оцінюють за скоєними помилками». Є чимала вірогідність, що ви чіпляєте налички щоразу, коли розповідаєте про свої помилки, починаючи речення з «Я…». Наприклад, не загнавши м’яча у вісімнадцяту лунку, ви можете сказати: « Я – просто природжене мазило» замість «Я не влучив у лунку». Якщо акції, у які ви вклалися, дешевшають замість того, щоб подорожчати, ви можете подумати: « Я – невдаха», а не «Я помилився».

Чіпляти на себе наличку не тільки шкідливо, але й безглуздо. Ваше «я» не можна ототожнювати з жодним вчинком. Ваше життя – складний і мінливий потік думок, емоцій та дій. Інакше кажучи, ви більше схожі на річку, ніж на скульптуру. Припиніть позначати себе негативними наличками – вони надто спрощені й хибні. Чи вважаєте ви себе «їдцем» лише тому, що їсте, або «дихальником» просто через те, що дихаєте? Це нісенітниці, але вони спричиняють біль, коли ви чіпляєте на себе налички, присвячені вашим вадам.

Чіпляючи налички на інших людей, ви неодмінно відчуватимете до них ворожість. Поширений приклад – керівник, що вважає свою час від часу роздратовану секретарку «непоступливою сучкою». Через цю наличку він обурюється на неї й критикує її за будь-якої можливості. Секретарка, своєю чергою, називає шефа «бездушним шовіністом» і скаржиться на нього за кожної нагоди. Отак вони ходять по колу, визвіряються одне на одного, акцентуючи увагу на кожній слабкості чи недосконалості, що нібито доводять нікчемність іншого.

Помилкова наличка означає опис події неточними й надто емоційними словами. Наприклад, жінка на дієті, з’ївши блюдечко морозива, думає: «Як бридко й мерзенно я вчинила. Я – свинюка ». Ці думки її так засмучують, що вона з’їдає увесь великий пакунок морозива!

10. Персоналізація. Це викривлення – рідна мати провини! Ви берете на себе відповідальність за щось негативне, навіть коли для цього немає підстав. На рівному місці ви вирішуєте, що те, що трапилося, сталося з вашої провини або через вашу недолугість, хоч ви за це й не відповідальні. Наприклад, коли пацієнтка не виконувала моїх порад, щоб допомогти собі, я відчував провину, бо думав: «Я, мабуть, кепський лікар. Я винен, що вона не працює ретельніше, щоб допомогти собі. Я відповідальний за те, щоб вона одужала». Коли мати побачила табель успішності дитини, там була приписка від учителя, що її дитина належно не працює. Жінка одразу ж вирішила: «Я, мабуть, погана мати. Це показник моєї невдачі».