Мартин Ингвар - Kontroliuokite svorį mintimis

Dėl reguliarios fizinės veiklos ne tik sumažėja įtampos poveikis smegenims, bet ir padidėja atsparumas neigiamiems jos padariniams. Jausdami, kad mažėja nervinė įtampa, geriau miegate, ir tai taip pat padeda reguliuoti svorį. Mažiau įsitempę ir geriau miegodami puikiau jaučiatės. Žinant, kad galite padaryti įtaką kasdienybei ir gerai savijautai, sustiprėja ir savo vertė. Jei esate labiau patenkinti savimi, geriau miegate ir apsaugote smegenis nuo didesnio kiekio įtampos hormonų, padidėja jūsų atsparumas depresijai. Sumažėjus smegenų įtampos sistemos dirgiklių, sumažėja ir per didelio kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių ligų, imuninės sistemos sutrikimų pavojus.

Šią puikią spiralę patvirtina tiek atlikti žmonių tyrimai, tiek bandymai.

Pakili nuotaika dėl judėjimo

Judėjimas daro įtaką endorfinų sistemai – paveikiamas jūsų pačių kūno skausmą malšinantis morfinas. Endorfininė sistema susijusi su smegenų atlygio sistema, kelia nuotaiką ir mažina įtampą. Ji taip pat reguliuoja daugybės kitų sistemų temperatūrą, todėl reikia ganėtinai mažų pokyčių dideliems rezultatams pasiekti. Endorfininė smegenų sistema mažina žmonių jautrumą skausmui. Turinčius įvairių formų lėtinių skausmų ji, regis, veikia ne taip gerai, bet paaiškėjo, kad padidėjęs fizinis aktyvumas teigiamai veikia, pavyzdžiui, fibromialgiją (Jones ir kt., 2006). Endorfinai taip pat veikia tas smegenų dalis, kurios turi įsiminti, kaip smagu treniruotis (Koehl ir kt., 2008). Vis dėlto šis poveikis juntamas tik po valandėlės, todėl treniruotė neturi būti trumpa. Reguliariai treniruodamiesi ilgainiui sulauksite geresnio endorfinų atsako, be to, mankštintis taps maloniau. Tai paprastai atsitinka peržengus maždaug trijų savaičių reguliaraus treniravimosi slenkstį. Vadinasi, gali padėti patarimai žmogaus, kuris treniravosi ilgesnį laiką.

Nina nuo saldumynus mėgstančios sofos trynėjos iki košę valgančios bėgimo ristele gerbėjos perėjo per porą metų. Ji buvo labai ilgai nesportavusi, kai jos futbolą žaidžianti duktė paauglė išsitempė ją pabėgioti.

Pirmus kartus moteris pamažu lipo į visas kalvas, bet vos po kelių savaičių ėmė ristele užbėgti net į stačiausias. Dabar ji nubėga penkių kilometrų ratą ir net negali susilaikyti, kai yra tamsu ir lietinga. „Bėgti taip nuostabiai paprasta ir veiksminga. Kai apsivilkusi treningą ir apsiavusi sportbačius išeinu pro duris, galiu būti susierzinusi ir jausti įtampą. Po valandos esu linksma, rami ir išsipraususi po dušu.“ Be abejo, kartais ji jaučia vidinį pasipriešinimą, kai nuovargis kone išverčia iš klumpių. „Bet kuo dažniau įveiki treniruotę, tuo savaime suprantamesnė ji tampa. Dabar žinau, kad su ja susidorosiu. Vos išėjusi pro duris apibėgu savo ratą. Ir dažniausiai risnoju negalvodama apie tai, ką darau. Aš sukaupiau daugybę puikių melodijų ir smagu atrasti naujų favoritų.“

Nina dažnai vaikštinėja su geriausia drauge, kalbasi apie džiaugsmus ir rūpesčius, bet savo ratą ji mieliau ristele apibėga viena. „Tą valandėlę noriu sutelkti dėmesį į bėgimą ir įsigilinti į save.“

Anksčiau jos ilgos, įtemptos darbo dienos dažnai baigdavosi su pusės litro indeliu ledų įsitaisius ant sofos priešais televizorių, o savaitgaliais vaidendavosi pakelis saldumynų ir užsitarnautas atsipalaidavimas su geru vynu. Šiandien bėgimas moterį taip džiugina, kad ji susilaiko nuo kitų atpildų, galinčių sutrukdyti jai pabėgioti. „Papildoma taurė vyno šeštadienio vakarą retai prilygsta saulėtą sekmadienį miške apibėgtam ratui.“

Kad reikėjo laiko, kol smegenys ir kūnas darniai „susigiedojo“, Ninai neatrodo keista. Kuo labiau išsitreniruoji, tuo greičiau smegenys atsuka endorfino ir dopamino čiaupą leisdamos pajusti tą malonų lengvumo ir ramybės jausmą. Jį patyrus kur kas lengviau pakilti nuo sofos. Rezultatą parodo ir svarstyklės. Pradėjusios bėgioti Ninos drabužiai sumažėjo trim dydžiais.

Jei niekada nejutote laimės bėgiodami, žaisdami kamuoliu, šokdami, jodinėdami, slidinėdami ar mankštindamiesi, galbūt jums reikia draugiškai kumštelėti į pašonę, kad pamėgintumėte. Jei turite gera linkintį draugą, neatsisakykite. Priimkite kumštelėjimą – tai gali jums padėti įsibėgėti. Bet prisiminkite, kad galų gale už savo gyvenseną ir sveikatą esate atsakingi patys.

Nesvarbu, ar norite padėti sau, draugui ar šeimos nariui, gerai iš anksto nuspręskite, kada, kur ir kaip tai vyks. Paskui saugokitės visko ir visų, galinčių sutrukdyti tai atlikti – ypač savęs! Antraip jūsų tykos pavojus, kad daug treniruočių gali būti atšaukta, nes jūs ar jūsų draugas ims „nesveikuoti“, „silpnai jaustis“ arba „tą dieną nesuspės“. Psichologai tokią elgseną vadina „pasidalyta atsakomybe“, kuri kone visada reiškia, kad niekas neprisiima atsakomybės ir visi kaltina ką nors kitą.

14 S K Y R I U S

Antsvoriu užsikrečiama šeimoje

Antsvoris yra paveldimas. Jei tėvai turi per daug svorio, didelis pavojus, kad ir vaikai jo turės. Tai priklauso tiek nuo socialinių, tiek nuo genetinių veiksnių, ir smegenims tenka svarbiausias vaidmuo.

Mokymąsi lemia socialinės aplinkybės. Vaikai elgiasi ne taip, kaip jiems liepiama, bet kaip daro aplinkiniai. Be to, tai, ką valgo vaikai, lemia tėvų pasirinkimas arba jo stoka. Pavargę, nerviškai įsitempę tėvai, neturintys įpročio pusryčiauti, neįpratina to daryti ir savo vaikų. Šie į mokyklą eina alkani. Pirmu jų maistu tampa saldumynai iš valgyklos. Paskui įsisuka insulino karuselė.

Visa, ką iki šiol sužinojote apie smegenų atlygio sistemą, dar labiau galioja jauniems žmonėms. Greitai nuvargstančių ir viskam abejingų paauglių vaizdas gana įprastas. Platesni tyrimai rodo, kad nuovargis daugeliu atvejų yra normalus reiškinys, o ne slaptos ligos požymis. Labiausiai sukrečia akivaizdus nuovargio ir įvairių gyvensenos veiksnių ryšys (Findlay, 2008), kai savo vaidmenį atlieka tiek miego stoka, tiek mitybos įpročiai. Šis ryšys turėtų siųsti stiprų signalą suaugusiesiems. Atsakomybė už tinkamų mitybos ir judėjimo įpročių ugdymą tenka suaugusiesiems, kol to imsis patys vaikai. Juk jaunystėje formuojami įpročiai ir pozicijos. Tie, kurie anksti sudrimba sofoje arba pameta galvą dėl sporto, yra linkę ir toliau taip gyventi. Bet jei tinkamai elgsis suaugusieji, visiems suinteresuotiesiems bus lengviau ištverti paauglystę.

JAV nutukusių jaunuolių skaičius pasibaisėtinas. Švedija vis dar atsilieka, bet matome tą patį vaizdą stebėdami tiek etninius pavyzdžius, tiek klasinius suvaržymus. Antsvoris ir nutukimas dažniau pasitaiko socialiai pažeidžiamose visuomenės grupėse. Paveldėti polinkiai turi ryšį su įvairiais aplinkos veiksniais, pavyzdžiui, mitybos įpročiais ir tuo, kiek judama, visų pirma augant. Tai reiškia, kad jaunystėje užsikrautas antsvoris paveiks visą jūsų gyvenimą. Todėl didėjantis jaunimo nutukimas labai jaudina ir liūdina.

Sportukai – ne šokoladukai

Kad iš vienos vietos į kitą turite judėti patys, yra gera mintis. Prie jos reikia pripratinti dar mažus vaikus. Daug sėdintys prie televizoriaus vaikai rizikuoja nutukti ne tik todėl, kad per mažai juda, bet ir todėl, jog reklama propaguoja prastą maistą (Wiecha ir kt., 2006). Nuo ramaus sėdėjimo prieš televizorių ir kompiuterį osteoporozė ima reikštis vis jaunesniame amžiuje (Waugh ir kt., 2009). Kovojant su pavojingais vaikų nutukimo padariniais, II tipo cukriniu diabetu svarbus veiksnys yra nuosaiki mankšta (Thomas ir kt., 2009).

Kai kada žmonės mažiau juda, nes bijo išeiti iš namų (Casagrande ir kt., 2009). Mokyklose neretai leidžiama vaikams kūno kultūros pamokose daryti ką nori, jos neorganizuojamos taip, kad būtų naudingos ( Li ir Rukavina , 2009). Įdomi išimtis vadinamasis Bunkeflo projektas su tyrimais ir gautais rezultatais. Tai gerai apgalvotas ir toliaregiškas būdas ( Bunkeflomodellen , 2008), siekiantis paremti naują gyvenseną, visų pirma vaikų. Kadangi šiandienė mokykla nustūmė į šalį dėstomąjį dalyką „Sportas ir sveikata“ ir vaikai vis mažiau juda, nusitaikoma į aktyvią kasdienybę: „Sportas ir sveikata“ įtraukiamas į kiekvienos dienos tvarkaraštį, kad vaikai įgytų žinių, principinį nusistatymą, įpročių ir sugebėjimų, duodančių jiems galimybę augti sveikiems ir normalaus svorio. Metodą susiejus su tyrimais jau pavyko įrodyti, kad padidėjus fiziniam vaikų aktyvumui geriau kaupiasi mineralinės medžiagos griaučiuose.