Мартин Ингвар - Kontroliuokite svorį mintimis

Fizinis darbas ir judėjimas tarsi balzamas laibesniam liemeniui ir malonesniam gyvenimui. Žmogus ne tik atsikrato kalorijų, kurios šiaip susikauptų kaip kūno riebalai, reguliarus judėjimas padeda pakeisti ir mitybos įpročius. Be to, veiksmingiau deginama energija. Ir visų geriausia – gimnastika veikia atlygio sistemą! Todėl, mūsų požiūriu, judėjimas ne mažiau svarbus už valgį.

Margareta jau bemaž ketvirti metai su slidžių lazdomis vaikšto 5–6 kartus per savaitę. Pirmus dvejus metus vaikščiodavo po pusantros valandos per dieną, visad apsukdavo tą patį ratą. Monotonija gerai atsiliepdavo tiek kūnui, tiek dorovei, mano ji. „Aš padalydavau ratą į tris dalis, nes tada psichiškai jį lengviau įveikdavau. Pradžioje buvo tik prakaitas ir vargas, paskui tai tapo poreikiu. Dabar atsikeliu pusvalandžiu anksčiau, papusryčiauju ir pusvalandį pasivaikščioju, tai puiku.“

Kaip paprastai ji eina savo keliu. Žino, kad veiksmingiau mankštintis prieš valgį, nes taip šiek tiek geriau deginami riebalai, bet tai jos gyvenimui netinka. „Jei prieš išeidama nepapusryčiaučiau, žinau, kad daugiau niekada nevaikščiočiau kiekvieną rytą. Aš kitaip negaliu.“ Todėl treniruotės maršrutas tapo jos kelio į darbą dalimi. Ji tik padeda lazdas, pasiima dėžutę su pietumis ir vėl išeina. Nuo pasivaikščiojimo moteris pažvalėja ir gauna energijos iki pat pietų. Tai, ką nuveikia iki pietų, dažnai leidžia jai išeiti namo valanda anksčiau. „Pajudėjusi imu greičiau dirbti. Todėl vakarinis pasivaikščiojimas man ne toks veiksmingas, nors žinau, kad kiti pabėgioję gerai miega.“

Šiandien gana tiksliai žinome, kas mums judant vyksta kiekvienoje kūno ląstelėje tiek tuoj pat, tiek po kiek laiko. Yra 50 000 mokslinių straipsnių, kuriuose kalbama apie fizinį aktyvumą ir svorį. Visi teigia, kad judėti gerai. Penkiasdešimtyje atsitiktinai patikrintų tyrimų apžvelgtas judėjimo ir kitų mėginimų sublogti būdų derinys (Turk ir kt., 2009). Vien didesnis judėjimas svorio nė kiek nepaveikia, būtina tuo pat metu keisti ir mitybos įpročius (Bensimhon ir kt., 2006). Taip pat yra tyrimų, aiškiai rodančių, kad svorį palaikyti sekasi kur kas geriau, jei mėginama ir taisyklingai maitintis, ir judėti (Lemmens ir kt., 2008). Tada apibėgti ratą ristele netampa kančia.

Kad treniravimasis siekiant palaikyti gerą formą kelia apetitą, yra vienas iš mitų, kuriuos Margareta palaidojo leisdamasi žemyn svorio kreive. „Man yra priešingai. Mano sotumo jausmas susijęs su judėjimu. Tomis dienomis, kai neišeinu laukan pajudėti, turiu kovoti ir su alkiu. Iš tikrųjų reikalingas visas rinkinys, sudarytas iš gero maisto, pakankamo judėjimo ir miego. Aš išmokau valgyti kas tris valandas, kad niekad nespėčiau žvėriškai išalkti. Atsigulu dar nebūdama mirtinai pavargusi ir liaunuosi dirbti, kol darbas yra veiksmingas.“

Yra judesius matuojančių prietaisų, judėjimo laikrodžių, lentelių ir kitokių priemonių, kurios apskaičiuoja, kad, pavyzdžiui, nuėję aštuonis kilometrus sudeginate pusę saldžios bandelės. Ši skurdi informacija pastūmėja žengti labai klaidingą žingsnį: juk lengviau per dvi sekundes nesuryti kokio nors produkto, kurio energijos atsikratytumėte pusę valandos judėdami. Vadinasi, skaitydami kalorijų lenteles dėmesį atkreipsite ne į jums svarbius dalykus. Tikra tiesa, kad nereikia per daug valgyti, bet tai dar ne viskas. Jei tik atsargiai vartosite trumpųjų grandinių angliavandenius, lakstydami gana lengvai nukratysite perteklinius kilogramus. Tačiau jei ir toliau valgysite picas, bulvių košę ir bandeles su plakta grietinėle, perteklinių kilogramų judėdami atsikratysite tik per ilgą laiką ir su dideliu vargu.

Vienas iš pavyzdžių, rodantis, kaip klaidinga sakyti tik pusę tiesos, yra patarimas diabetikams. Esama abejojančiųjų, ar tikrai verta treniruotis norint sumažinti riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu (Yates ir kt., 2007). Bet nė kiek nekeista, kad tiriamiems asmenims derinant judėjimą su tolesniu liesų produktų ir bulvių košės valgymu, rezistencijai insulinui, kraujospūdžiui, uždegiminiams procesams ir kepenų suriebėjimui poveikio arba visai nebūna, arba jis būna mažas.

Todėl įdomu, kad sveikatos priežiūros įstaigoms taip nesiseka duoti patarimų, kurių žmonės laikytųsi ( Brown ir Psarou , 2008). Jeigu jos taip pat įmantriai patarinėja judėti kaip ir valgyti, tuomet nieko keista, kad jų patarimai nesumažina riebalų ant pilvo. Plati amerikiečių cukrinio diabeto profilaktikos programa taip pat rodo, kad taisyklingos mitybos ir didesnio judėjimo derinys duoda labai teigiamus rezultatus (Hussain ir kt., 2007).

Ištuštinkite depus – išjudinkite lašinius!

Pakankamai intensyvus fizinis darbas – ar tai vyktų miške, treniruoklių salėje ar darbovietėje – sumažina katastrofiškus antsvorio padarinius (Torrance ir kt., 2007).

Fizinio darbo rezultatas yra padidėjęs kalorijų deginimas, bet galbūt svarbiau tai, kad pagerėja kraujo cukraus kreivė, nes mažiau vargina cukraus alkis. Kai judėjimas nukerta cukraus kreivės viršūnę, baigiantis rytui ir vakarop išvengsite staigaus jos kritimo. Tada bus lengviau saikingai papietauti ir pavakarieniauti. Dėl judėjimo valgant išsiskiria mažiau insulino, padidėja jautrumas jam ir geriau veikia kiti reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas ir grelinas.

Stengtis ištiesinti cukraus kreivę reikia todėl, kad tik tam tikrą jo kiekį galima kaupti glikogeno pavidalu. Jei esate ramiai sėdintys bandelių valgytojai, jūsų atsargos nuolatos viršijamos. Tada kiekviena nauja susikišta cukraus molekulė stoja į eilę, kad būtų perdirbta į riebalus. Reguliariai ir dažnai judėdami organizmui padedate ištuštinti glikogeno depus. Sumažėja krūvis kepenims ir jūs netgi galite išsigydyti nuo polinkio į riebėjančias kepenis (Rector ir kt., 2008).

Jei norite organizmui suteikti galimybę, verta ištuštinti glikogeno depus ir pasirūpinti, kad jie niekada per daug neprisipildytų.

Kaip tai geriausiai padaryti? Visiškai paprastai – tereikia išjudinti užpakalio lašinius! Judėjimas – tai ne tik būdas atsikratyti energijos. Ne mažiau svarbus ir jo poveikis medžiagų apykaitai. Ištuštinę glikogeno depus galite imti deginti kūno riebalus! Žinoma, su sąlyga, kad atsisakysite energinių gėrimų, kurie yra visų blogiausias maistas. Juose yra daug medžiagų, tampančių cukraus jojo virvutę, tokių kaip gliukozė, taurinas, aspartamas ir kofeinas. Labai gera alternatyva yra vanduo, be to, jis dar ir pigus.

Judėjimo matematika

Tad kas atsitinka žmogui, kuris per daug sveria, yra apimtas įtampos, negali normaliai išsituštinti, išsimiegoti, šiek tiek kenčia nuo blogos nuotaikos, – ir vis tiek įstengia taip pakeisti savo gyvenimą, kad judėjimas tampa kasdienybės dalimi? Atsitinka daug kas, kur kas daugiau, nei pajėgia padaryti paprastas kalorijų deginimas. Fizinis aktyvumas itin teigiamai veikia sveikatą. Jis išplinta po visą kūną ir paveikia jo organus, audinius. Kai kūnas naudojamas tam, kam jis yra sukurtas, pagerėja gebėjimas sutelkti dėmesį ir sustiprėja psichinis pasitenkinimas.

Pastaraisiais metais daug tyrimų parodė, kad fizinis treniravimasis yra ir veiksmingas vaistas nuo nervų sistemos traumų ir ligų. Smegenys greičiau atsigauna po insulto, o treniravimasis siekiant palaikyti gerą formą ir jėgos pratimai padeda net nuo depresijos ir ilgalaikio skausmo. Deja, sveikatos priežiūros įstaigos vis dar prastai suvokia šią informaciją. Daugybė pacientų, kuriems labiausiai reikia treniruotis, nesulaukia jokios pagalbos.

Vienas treniravimosi poveikio paaiškinimų yra tas, kad kiekvienoje kūno ląstelėje padaugėja jėgainių, mitochondrijų, taip pat kapiliarų, smulkių kraujagyslių, aprūpinančių raumenis deguonimi. Tarp ląstelių geriau perduodama biocheminė informacija, ir organizmas išskiria savų skausmą malšinančių medžiagų. Iki šiol mokslininkai buvo sutelkę dėmesį į treniravimą siekiant palaikyti gerą fizinę formą, bet dabar tiriamas ir jėgos treniravimo poveikis sveikatai. Daug kas rodo, kad rezultatai bus panašūs.