Мартин Ингвар - Kontroliuokite svorį mintimis

Sveikatos ir svorio požiūriu svarbiau treniruotis reguliariai nei smarkiai: geriau truputį gaudyti orą trisdešimt minučių negu visai nusivaryti po dešimties. Idealu treniruotis kiekvieną ar bent kas antrą dieną, ir taip, kad padažnėtų pulsas, imtų trūkti oro ir pilti prakaitas. Tiesioginis teigiamas poveikis dažnai nuslopsta per 48 valandas.

Tinkamas pulsas svarbus tiek sveikatai, tiek darbingumui pagerinti. Įsimintina, kad pulsas pusvalandį turi siekti 150 kartų per minutę, šiek tiek daugiau jaunesnių ir mažiau vyresnių žmonių. (Su sąlyga, kad jūsų širdis sveika. Paklauskite gydytojo, jei abejojate.)

Dažnesnis pulsas treniruojantis gerina sveikatos būklę, o šiek tiek lėtesnis, išsilaikantis ilgesnį laiką, spartina riebalų deginimą. Jei nenorite naudoti pulso matuoklio, galite fizinį krūvį paprasčiausiai padidinti tiek, kad jaustumėtės patogiai, taip, kaip bėgdami į autobusą. Jei taip intensyviai treniruositės reguliariai, jau po kelių savaičių įstengsite daugiau.

Jei norite įsigilinti į judėjimo matematiką, galite pradėti apskaičiuodami apytikriai didžiausią pulsą: 210 – 0,5 × jūsų amžiaus. Jeigu jums 40 metų, didžiausias apskaičiuotas pulsas bus 210 – 0,5 × 40 = 190. Pieno rūgšties slenkstį, tai yra būseną, kai raumenys neįsisotina deguonies ir sustingsta, jūs pasieksite esant 60–90 procentų maksimalaus pulso atsižvelgiant į treniruotumą. Tik geriausi pasaulio maratonininkai kiek ilgesnį laiką gali viršyti 90 procentų, bet jei esate sveiki ir netreniruoti, 70 procentų didžiausio pulso pasieksite be jokių sunkumų.

Jei norite kuo geresnio treniravimosi poveikio sveikatai, turite mankštintis stipriau, nei galbūt paprastai įstengiate. Auksinė taisyklė: „Truputis geriau nei nieko, daug – geriau nei truputis.“ Bet jei siekiate sublogti ir išlaikyti svorį, judėjimas nėra greitas gydymasis. Jis turi tapti viso gyvenimo įpročiu, todėl reikia būti realistams. Ir prisiminkite: jei reguliariai nejudėjote kelerius metus, prireiks iki trijų mėnesių, kol pamažu išsijudinsite iki reikiamo lygio. Po metų ne tik pagerės jūsų medžiagų apykaita, bet ir palengvės, sustiprės kūnas. Reguliarumas svarbiau už intensyvumą – taisyklė, galiojanti visiems.

Jei iš tiesų esate gerai treniruoti, ne taip svarbu, kaip dažnai mankštinsitės. Tuo metu pakelsite intensyvesnį treniravimąsi. Jeigu jums sunku treniruotis kiekvieną ar kas antrą dieną, galite daug pasiekti ir stipriai pasimankštindami po 45 minutes du kartus per savaitę. Bet kamuotis iki vėmimo kvaila. Geriau tikslo siekite maloniai ir krūvį didinkite pamažu.

Pulso matuoklis gali puikiai padėti kontroliuoti sveikatos būklę. Jis taip pat apsaugotų nuo persitreniravimo: pulsui labiau padidėjus, nei yra sveika, matuoklis pradeda pypsėti. Ilgą laiką persitreniruojant gali susilpnėti imuninė sistema ir padidėti žalos pavojus. Kartu su kitais įtampos veiksniais per smarkus treniravimasis gali sukelti tokių pat hormoninių pokyčių kaip su įtampa susijusi depresija (Rydmark ir kt., 2006). Geriausi sportininkai, tokie kaip slidininkas Peras Elofssonas, šią būseną apibūdino kaip „atsitrenkimą į sieną“.

Sportininkai gali patirti pirminį persitreniravimą. Tai specialistai vadina persitempimu . Kaip tik taip ir atsitiko Hansui. Jis niekada nesiekė tapti geriausiu sportininku, bet būdamas jaunesnis lankė fechtavimo, plaukimo, futbolo ir ledo ritulio treniruotes. Nuo 40 metų bėgiodavo ristele ir darė jėgos pratimus, dažniausiai tris kartus per savaitę, – kai nesirgdavo. „Jausdavausi pavargęs, dažnai skaudėdavo gerklę ir ligos nusileisdavo į bronchus, praeidavo savaitės, kol pasveikdavau.“

Kaip nuo maisto ir sekso, taip nuo judėjimo smegenyse gali padaugėti endorfinų ir žmogų apimti pakili nuotaika, deja, kaip paprastai, gero gali būti ir per daug. „Nesitreniruojant mane ištikdavo abstinencija. Man baisiai pagesdavo nuotaika. Tik gerai pasimankštinęs ir visiškai nusivaręs pasijusdavau sveikas.“ Dovanų gautą pulso matuoklį Hansas nustatė taip, kad įspėtų, jog artėja prie 80 procentų didžiausio pulso. „Jis pypsėdavo visą laiką. Supratau turįs apsiraminti ir nuo tada nebesirgau. Apmaudu, kai bėgantį aplenkia sena tetulė, bet reikia su tuo susitaikyti. Mane valdyti turi ne tempas, o širdis.“

Ištuštinkite savo energijos depus judėdami!Tada organizmas galės greitai ten pasiųsti perteklinį cukrų ir kiekvienąkart jums valgant angliavandenių nereikės versti riebalais. Kraujo cukraus kreivė laikysis vienodame lygyje ir cukraus alkis bus suvaldomas. Tačiau jei maitinsitės blogu maistu ir nejudėsite, jūsų energijos depai nuolatos bus pilni. Tuomet organizmas didelį kiekį cukraus kraujyje mažins vieninteliu jam žinomu būdu: cukrų pavers kūno riebalais – o jų jūs kaip tik norite atsikratyti.

Judančiam žmogui gresiantys spąstai – energinių priedų antplūdis, kurį rinkodara pateikia kaip sveikos kūno kultūros dalį. Deja, jie parduodami ne tik kioskuose ir maisto produktų krautuvėlėse, bet net treniruoklių salėse. Nepasiduokite reklamai! Energiniuose gėrimuose yra daug medžiagų, neigiamai veikiančių cukraus sistemą. Verčiau rinkitės ir naudingesnį, ir pigesnį vandenį.

13 S K Y R I U S

Kuo labiau šnopuojate, tuo daugiau išlošia smegenys

Juk širdies gilumoje žinote, kad viskas pasitaisys, jei judėsite. Tad kodėl vis tiek ramiai sėdite tiek daug valandų per parą, net laisvalaikiu? Atsakymas kaip paprastai slypi tarp ausų. Jūsų smegenys taip nusiteikusios, kad bet kokios fizinės veiklos būtų kuo mažiau. Joms svarbu visada taupyti energiją ir ją naudoti maistui ieškoti, partneriui susirasti, poruotis arba gintis nuo priešų ir pavojų. Šiais laikais, kai maistas pats pas mus ateina, partnerius galbūt susirandame per internetą ir mūsų negainioja lokiai, – dingsta stipriausios natūralios varomosios jėgos, verčiančios mus judėti. Tuomet netikėta sąjungininke gali tapti smegenų atlygio sistema, bet taip atsitiks tik tada, jei pasirūpinsite, kad jūsų smegenys dėl treniravimosi patirtų malonumą.

Jei niekada nevertinote judėjimo, telieka remtis protu: darykite kaip Margareta – sužinokite, kaip tai veikia, ir apsispręskite.

Margaretai nuo pat jaunystės nepatiko dėti fizines pastangas. Jai būdavo nemalonu, nepatogu ir kartais net skaudėdavo. Prieš penkerius metus apie treniruoklių salę ši moteris neturėjo nė mažiausio supratimo. Šiandien tai tapo jos gyvenimo dalimi. „Sau pasakiau: „Dabar lipk ant bėgimo takelio.“ Tai, kuri niekad negalėdavo bėgti. Sveikam kūnui nedaug apribojimų, o juk aš mėgstu iššūkius. Bet kartu esu nuolanki. Jei mankštindamasi treniruoklių salėje pajuntu skausmą, liaunuosi.“ Fiziškai neaktyvūs žmonės dažnai labiau domisi smegenų nei kūno veikla. Jeigu jūs priklausote jiems, galbūt apsispręsite sužinoję, kaip teigiamai daugelį smegenų funkcijų veikia judėjimas, dėl jo svarbiose smegenų dalyse atsiranda daugiau naujų nervinių ląstelių. Taip pat padidėja smegenų geba prisitaikyti ir jos tampa atsparesnės žalingam poveikiui (Dishman ir kt., 2006). Didelei daliai šių reiškinių tarpininkauja ląstelių ryšiai neurotrofinėje sistemoje. Ją retkarčiais reikia aktyvinti, kad būtų sustabdytas smegenų senėjimas. Mat smegenys ne kvailesnės už bet kokį raumenį. Nenaudojamos jos yra. Dėl fizinio aktyvumo pagerėja daug mąstymo ir vykdomųjų funkcijų, tokių kaip pusiausvyra ir motorika. Reguliariai treniruodamiesi galite išlaikyti didesnį pajėgumo rezervą. Tai leis jums geriau pakelti gyvenimo negandas, pavyzdžiui, neurologinę ligą.

Atrodo, kad žmonių, kurie, prieš susirgdami Parkinsono, Alzheimerio ligomis, depresija arba insultu, buvo aktyvūs, gyvenimo kokybė geresnė nei žmonių, kurie iki tol gyveno nejudriai.