Василий Смольный - ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения

Чем больше стадий обработки прошел продукт, тем выше у него индекс

Опять же все просто: его уже, можно сказать, переварили до тебя. Причем неоднократно. Следовательно, процесс переваривания займет куда меньше времени, и вся эта радость фактически мгновенно ухнет тебе в кровь.

Если ты обратишь внимание, то заметишь, что чаще всего многоступенчатую обработку проходят как раз разнокалиберные снеки: шоколадки, чипсы и прочее.

Чем больше белков и жиров, тем ниже ГИ

Тоже факт. Речь ведь о подъеме уровня сахара в крови. В продуктах с высоким содержанием белка углеводов, в принципе, до крайности мало. Не очень-то они сочетаются в природе. И, например, мяса ты в таблице с ГИ не найдешь вообще – в нем углеводы если и есть, то в таком остаточном виде, что их можно смело не учитывать.

Кстати, та же история с жирами: масла, семечки, орехи имеют низкий ГИ. Там, где все место заняли жиры, углеводам делать нечего.

Но! Гликемический индекс не отменяет баланс БЖУ и норму калорийности.

Он их просто дополняет. Да, ГИ у масла будет низкий, а вот по калорийности это настоящая бомба. А если смешать его с продуктом с высоким ГИ, то точно ожирение гарантировано! Кстати, фишка с высоким содержанием белка и жиров работает только на «простые» продукты.

Всякие комплексные блюда – это уже другая тема. В том же пирожном может спокойно сочетаться и высокое содержание жиров, и высокий ГИ, потому что туда и масла, и сахара бухнули от души, да еще и продукты по 100 раз подвергались всякой обработке.

Зато понимание всех этих процессов поможет тебе не сдохнуть от скуки за обеденным столом. Я как никто понимаю, что проще всего сидеть на грудке с рисом/гречкой и овощами.

Но если не вносить никакого разнообразия, через пару недель ты полезешь на потолок и будешь готов таскать хоть 100-килограммовое пузо, только чтобы никогда больше не видеть эту чертову курицу.

Например, макароны относятся к блюдам со средним ГИ. Но если не заливать их томатным соусом, а добавить хорошую порцию тушеной говядины, общий индекс получится куда ниже. Белки (пардон), смешавшись у тебя во рту с углеводами, помешают последним быстро влететь в кровь.

Не буду настаивать на том, что в этих правилах нет исключений. Но в 99 % случаев все вышеописанное работать будет.

Это еще один любопытный зверь, окутанный мифами и легендами. И это понятно: состряпанная байка полностью отвечает запросу целевой аудитории – чего бы такого съесть, чтобы сбросить вес.

В интернете можно за пару минут найти больше 100 статей с одним и тем же заголовком – «Продукты с отрицательной калорийностью». Итак, теперь можно есть и терять вес. Это ли не отличная новость? А если есть много, то, может, получится создать дефицит калорий для очередного тортика или пачки чипсов?

Не получится…

Даже килограмм капусты, съеденный одномоментно, тут же зачтется в жир, что бы ты ни делал

Так может, термический эффект – это вообще никому не нужная выдумка? Отнюдь. Термический эффект существует, и он нам поможет создать правильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и при этом не ввести организм в панику, а еще правильно рассчитать, сколько съесть, чтобы набрать мышечную массу.

Кстати, именно неумение оперировать термическим эффектом очень часто приводит к стенаниям на тему «я ем правильно, занимаюсь правильно, но все никак». Не получается, возможно, потому что также не учтена «термалка».

Что же она, собственно, из себя представляет? Помнишь, я упоминал, что на любой чих у тебя тратятся калории? На переваривание пищи тоже. Это, между прочим, неслабый труд. В случае, если ты любитель пожевать, то твоему желудку вообще пора давать орден. Подобно тому, как у разных элементов разная калорийность на грамм, твой желудок тратит разное количество сил на то, чтобы их переварить.

Каких-то точных замеров не существует, но ориентировочно все выглядит следующим образом:

белки – 20–35 % от съеденных калорий;

углеводы – 5–15 %;

жиры – 0–5 %.

То есть, если ты съел куриной грудки на 100 калорий, где-то 20–35 калорий твой желудок потратит только на то, чтобы это дело усвоить. Но это не точно. Потому что есть еще факторы эффективности твоего ЖКТ. Вдруг у тебя проблемы с ферментами и пищеварительными кислотами. Тогда пища и усваиваться, и перевариваться будет хуже.

Но если это не учитывать, то принято от общего рациона отнимать 10 %, если ты питаешься, соблюдая баланс БЖУ. Но поначалу можешь считать более подробно – точность в этом деле еще никому не повредила.