Олег Шумаков - Диеты. Как похудеть. Правильное питание и здоровый образ жизни

© Олег Андреевич Шумаков, 2022

ISBN 978-5-0056-5958-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Диеты. Как похудеть. Правильное питание и здоровый образ жизни.

Как похудеть, что такое диета и тренировки, мифы и вымысел, где истина…

В последнее время количество людей с той или иной степенью ожирения, и как следствие, с проблемами со здоровьем сильно выросло. Самое парадоксальное заключается в том, что параллельно в обществе очень популярны идеи здорового образа жизни, занятий спортом.

Почему же не смотря на это, количество полных людей, будем корректны по отношению к ним, постоянно растет. Проблемы со здоровьем множатся и растут. Причина, как не банально это звучит, находится только в том, что мы едим, различные кафе быстрого питания, наподобие Макдональдса постоянно растут по всему миру. Junk Food серьезно влияет на здоровье, а уж мечты достойно спортивно выглядеть, остаются именно мечтами. Но только ли проблема в плохой неправильной еде, богатой трансжирами и непонятно из чего приготовленной? Отвечу, не только. Излишки висцерального жира могут появляться и от правильной еды, и сбалансированного рациона по жирам, белкам, углеводам, клетчатке и витаминам. Как же так, правильная еда ведет к проблемам со здоровьем и ожирением, можете спросить. Но тем не менее это так. Секрета здесь никакого нет. У людей с разным обменом веществ, с разной генетикой и разным типом сложения, есть свой базовый расход калорий (Basal Metabolic Rate, BMR). Базовый расход калорий – это на что организм тратит энергию, на поддержание жизнедеятельности, на дыхание, на белково-углеводно-жировой обмен веществ, когнитивные функции, на сердцебиение, на сон, на еду и так далее. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта, самая популярная формула расчета калорий:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст) Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст). Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла, считается самой точной, но необходимо знать свой процент жира в организме:

Расчет сухой массы тела (LBM): LBM = [вес (кг) × (100 – %жира)] /100 Расчет базового расхода калорий (BMR): BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Теперь будем считать, что мы немного подковались в теории, пора вернуться к практике. К базовому уровню калорий добавляется добавочный – это количество энергии, которое мы тратим на тренировки, любые физические нагрузки, скажем пройти пару остановок пешком это тоже к этому относится, любая иная деятельность. Это необходимое количество энергии надо также посчитать. Как считать, можно поискать в интернете, скажем ходьба с такой то скоростью это определенный расход калорий, бег с такой-то скоростью это иная величина. Если не хочется влезать во все эти сложные расчеты, то для ленивых выход давно найден, в интернете есть большое количество так называемых программ, счетчиков калорий, многие из них бесплатны. Я не буду писать про какие-либо определенные, чтобы не рекламировать. При желании любой найдет и сможет установить себе на телефон, достаточно в поиске набрать счетчики калорий, скачать и установить. Формулы расчета базового уровня, расчета добавочного потребления калорий, в зависимости от вида деятельности там предустановлены.

Теперь для чего это нужно, здесь мы подходим к самому главному. Нам надо понять расход энергии для нас в течение дня. Пример наш базовый уровень расхода калорий 1600 ккал в день, добавочно мы тратим еще 500 ккал, итого получаем 2100 ккал. Это наш расход за день, величина Х. Наша задача похудеть, мы должны получать энергии в виде пищи, меньше этой величины Х. Здесь опять таки помогут многочисленные счетчики калорий. Задача только открыть программу внести туда для примера салат из помидоров, и его вес. Программа за вас посчитает калорийность этого блюда. Во многих ресторанах и кафе, узнать вес порции труда не составит. А дома обязательно держите кухонные весы. Теперь насколько мы должны получать меньше калорий в течение дня, чем величина Х? В пределах минус 500 ккал, но не меньше базового уровня потребления. Минус 200—300 ккал вполне будет достаточно, чтобы не торопясь, размеренно худеть, избавляясь от лишнего жира. Точно также работает все и в обратную сторону, хотите поправиться, ешьте больше, чем расходуете. Едите ровно столько же, сколько тратите, то вес держится на одном уровне.