Олег Шумаков - Диеты. Как похудеть. Правильное питание и здоровый образ жизни

Зная этот базовый, основной принцип похудения, можно не тратиться на дорогостоящие книги, как похудеть, ища волшебную таблетку, в виде разного рода диет (Японская диета на 14 дней, Кето диета, диета Дюкана и так далее).

Значит ли это, что все эти вышеперечисленные диеты и многие другие бесполезны? Нет конечно.

Среднестатистический, относительно здоровый человек, сможет похудеть и без них, пользуясь только базовым принципом, меньше ешь, чем тратишь и будешь худеть. В интернете можно найти описание случаев, когда человек худел, питаясь исключительно в Макдональдсе, или наоборот жирел, питаясь там же и многие другие похожие. Если мы долго и упорно набирали лишний вес, обзавелись внушительными объемами и запасами висцерального жира, то мы уже не относительно здоровые люди. Это могут быть многочисленные проблемы с обменом веществ, отечность, вследствие накапливания излишней жидкости в организме. Кстати известные случаи, когда люди очень быстро скидывают большой вес, это как раз причина, что они избавляются от излишней жидкости в организме, самого жира то они практически и не потеряли. Возможны проблемы с гормонами. А известно, что порядка 20 гормонов так или иначе оказывают непосредственное влияние на набор и потерю веса. К гормонам вернемся чуть позже. Вначале поговорим все таки о правильном питании.

Первое, боремся с отечностью, нарушениями водно-солевого обмена, для этого как ни странно нам надо больше пить. Чистой воды, не считая чай и кофе, стоит выпивать минимум 1.5 литра в день. Также уменьшить потребление соленого. Не совсем отказываться, а существенно снизить, ведь натрий нам все таки нужен в определенных дозах. Нам нужны продукты с высоким содержание Калия, Магния. Для примера, много Калия содержится в бананах и авокадо.

Чтобы пища хорошо усваивалась нам нужна пища, богатая клетчаткой. По поводу пользы разных масел, бесспорно она есть. Не стоит бояться, так называемого холестерина, что это такое расскажу чуть позже. Последние исследования в диетологии говорят, что содержание насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть приблизительно поровну в рационе.

Для примера мононенасыщенные жиры, содержащие Омега 9 (Оливковое, авокадо, арахисовое, маслины, мясо птицы), полиненасыщенные жиры, содержащие Омега 3 (Рыба и рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха), полиненасыщенные жиры, содержащие Омега 6 (подсолнечное, кукурузное, орехи и семечки), насыщенные жиры (сливочное масло, мясо, сало, животные жиры, кокосовое масло).

Скажем для сердца и сосудов, очень популярны жиры Омега 3 (состоящие из трех кислот, в аптеках добавка омега 3, как правило, содержит две кислоты, их достаточно). Как раз задача жиров Омега 3 состоит в том, чтобы бороться с отложениями плохого «холестерина» на стенках сосудов. Чтобы понять механизм действия Омеги 3, рассмотрим, что же такое холестерин. Биохимическое соединение холестерина и аполипротеина получило название Липопротеин (Липопротеид, ЛП). ЛОНП – самая крупная фракция холестерина, состоит преимущественно из триглицеридов. Диаметр 80 нм. ЛНП – другой состав, содержит аполипротеин и большое количество холестерина, по простому белково-жировая частица, размер порядка 20—25 нм. Самая маленькая – это высокой плотности 10 нм. Так как липопротеиды низкой плотности состоят преимущественно из холестерина, и они скажем так вредные, их и стали называть холестерином. В целом холестерин нашему организму жизненно необходим: он участвует в построении и защите мембран клеток каждого органа, в синтезе витамина D, в выработке жёлчных кислот и гормонов. Большая часть холестерина образуется в печени, кишечнике, надпочечниках, остальная поступает с пищей животного и растительного происхождения.

Но вот переизбыток холестерина нам не нужен и опасен. И здесь нам поможет Омега 3, которая состоит из кислот, способствующих снижению липопротеидов очень низкой плотности, влияет на тонус и эластичность стенок сосудов, аорты, капилляров, артерий. В среднем ежедневно нам требуется от 600 мг до 1200 мг Омеги 3. Покупать просто жир, в виде добавки бессмысленно, в основном Омеги 3 там очень мало. Либо есть много жирной рыбы, либо дополнять рацион препаратами с высоким содержанием Омеги 3. Кстати рекомендуют за две недели до любой хирургической операции отказаться от приема добавок Омега 3, как и любых иных препаратов разжижающих кровь.

Поговорим теперь по поводу пользы насыщенных жиров для организма. Они нам тоже нужны. Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма. Но усердствовать не стоит, избыток насыщенных жиров приведет к проблемам с сосудами, к повышению уровня холестерина, снижению работоспособности. Итак разобрались в целом в вопросе по жирам. Сколько же нам нужно потреблять их ежедневно. В контексте, что мы хотим избавиться от лишнего жира и похудеть, стоит ограничить себя приблизительно 1—2 гр. на вес собственного тела. Раз мы затронули тему БЖУ (белки, жиры и углеводы) в рационе, то стоит поговорить и о белках с углеводами.