Joseph P. Turner - Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas

Ingredientes

2 xícaras de flor de couve-flor no vapor

1 pitada de sal

1 1/2 xícara de leite de coco

1 banana média cortada

1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)

2 colheres de sopa de xarope de agave ou mel

Instruções

1. Enxágüe, limpe e cozinhe no vapor as flores de couve-flor com uma pitada de sal por cerca de 5 a 6 minutos; drenar.

2. Adicione a couve-flor no liquidificador de alta velocidade, juntamente com todos os ingredientes restantes.

3. Misture até ficar homogêneo.

4. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

5. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

6. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 486 | Calorias Da Gordura (65%) 315,23 | Gordura Total 37.58g 58% | Gordura Saturada 32.28g 161% | Colesterol 1,16 Mg <1% | Sódio 73,12 Mg 3% | Potássio 987,62mg 28% | Carboidratos Totais 37.63g 13% | Fibra 4g 16% | Açúcar 21.53g | Proteínas 8.71g 18%

Ingredientes

1 1/2 xícara de farinha de trigo integral

2 colheres de sopa de açúcar mascavo natural

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1 colheres de chá de fermento em pó

1 pitada de sal

1 colher de chá de proteína em pó

1 1/2 xícara de leite de amêndoa

4 colheres de sopa de azeite virgem

Instruções

1. Primeiro, pré-aqueça sua máquina de waffles de acordo com as instruções do fabricante.

2. Misture todos os ingredientes em uma tigela e mexa até misturar bem.

3. Despeje metade da xícara de massa no centro da máquina de waffles.

4. Feche a tampa e aguarde até a luz ficar verde.

5. Remova os waffles no prato quente e cubra com papel de cozinha.

6. Repita esse processo com o restante da massa.

7. Guarde os waffles em um recipiente hermético em geladeira por até 3 dias.

8. Ou congele seus waffles em sacolas para freezer por até dois meses.

9. Aqueça seus waffles no forno a 180 C por 10 a 15 minutos.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 230.38 | Calorias Da Gordura (11%) 25.51 | Gordura Total 2.49g 4% | Gordura Saturada 0,09g <1% | Colesterol 0,19mg <1% | Sódio 547,43mg 23% | Potássio 69,8mg 2% | Carboidratos Totais 44,13g 15% | Fibra 1.33g 5% | Açúcar 6.85g | Proteínas 6g 12%

Ingredientes

1 banana grande, cortada

1/2 xícara de couve

1 xícara de suco de maçã

1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (qualquer)

2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

1/2 colher de chá de gengibre ralado

1/2 colher de chá de açafrão

1/4 colher de chá de canela

1/4 colher de chá de cominho

1 colher de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes em seu liquidificador e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 276.3 | Calorias Da Gordura (42%) 115.16 | Gordura Total 13.11g 20% | Gordura Saturada 7,5g 38% | Colesterol 31,69mg 11% | Sódio 29,82mg 1% | Potássio 583,68mg 17% | Carboidratos Totais 37.47g 13% | Fibra 4,34g 17% | Açúcar 27.43g | Proteínas 4.72g 10%

Ingredientes

1 colher de sopa de óleo de abacate ou azeite

2 xícaras de farinha de trigo

1 xícara de açúcar granulado

1 1/2 colher de chá de fermento em pó

1 colher de sopa de gengibre em pó

1 pitada de sal

2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (simples, sem sal)

2 peras grandes cortadas em cubos pequenos

1/2 xícara de amêndoas, tostadas e picadas

2/3 xícara de leite de amêndoa

1 colher de sopa de molho/compota de maçã

Instruções

1. Aqueça o forno a 180 C.

2. Unte uma assadeira com óleo e reserve.

3. Em uma tigela grande, misture a farinha e todos os ingredientes secos.

4. Adicione a manteiga de amêndoa e as peras e mexa bem.

5. Adicione todos os ingredientes restantes e bata com uma batedeira em velocidade baixa até misturar bem.

6. Despeje a mistura na assadeira preparada.

7. Asse por 30 a 35 minutos ou até que um palito inserido no meio saia quase limpo.

8. Remova o bolo para uma gradinha para esfriar completamente.

9. Corte o bolo e guarde-o em um recipiente hermético;

10. Mantenha em local fresco por dois dias ou leve à geladeira por até 5 dias.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 294 | Calorias da gordura (29%) 85,7 | Gordura total 10,2g 16% | Gordura saturada 0,86 g 4% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 160,12 mg 7% | Potássio 230,36mg 7% | Carboidratos totais 47.6g 16% | Fibra 4.56g 18% | Açúcar 24.8g | Proteínas 5.83g 12%

Ingredientes

2 tortilhas grandes (sem glúten, se necessário)

spray anti-aderente de cozinha de azeite

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

2 xícaras de espinafre fresco

1 xícara de tofu macio

4 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional

1 colher de sopa de mostarda amarela

1 limão (suco)

1 colher de chá de salsa fresca picada

1 colher de chá de manjericão fresco picado

1 lata 400 g de corações de alcachofra escorridos e picados

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 180C

2. Unte uma assadeira com spray de azeite anti-aderente.

3. Pique as tortilhas e cubra a assadeira uniformemente; polvilhe com um pouco de óleo e reserve.

4. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.

5. Refogue a cebola e o alho com a pitada de sal e pimenta até ficar macio ou por cerca de 3 a 4 minutos.