Joseph P. Turner - Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas

Quantidade Por Porção

Calorias 265.18 | Calorias da Gordura (52%) 137.72 | Gordura Total 16.08g 25% | Gordura Saturada 1,7g 8% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 428,05mg 18% | Potássio 314mg 9% | Carboidratos Totais 25.5g 9% | Fibra 3,54g 14% | Açúcar 2,69g | Proteína 7g 14%

Ingredientes

1 1/2 xícara de leite de amêndoa

3/4 de xícara de frutas congeladas, descongeladas (qualquer uma)

1/2 xícara de folhas de espinafre fresco, picadas

1 banana grande, cortada

3 colheres de sopa de manteiga de amendoim

2 colheres de sopa de mel coado

1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 301 | Calorias Da Gordura (38%) 113.68 | Gordura Total 13.52g 21% | Gordura Saturada 2,71g 14% | Colesterol 1,16 Mg <1% | 137 Mg De Sódio 6% | Potássio 570,22mg 16% | Carboidratos Totais 41.18g 14% | Fibra 4.72g 19% | Açúcar 29.82g | Proteína 10g 20%

Ingredientes

1 1/2 xícara de quinoa cozida

1/2 xícara de cenoura ralada

1/2 xícara de cenoura ralada

2 colheres de sopa de linhaça (embebida em 6 colheres de sopa de água)

1/2 xícara de farinha de rosca

2 dentes de alho, picado

1 colher de chá de cebola em pó

1 colher de chá de alho em pó

2 colheres de sopa de salsa fresca picada

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

2 colheres de sopa de azeite extra virgem (mais adicional para cozinhar)

Azeite para fritar

Instruções

1. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até misturar bem.

2. Faça rissóis com a mistura.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira anti-aderente.

4. Frite os rissóis de quinoa em ambos os lados, 2-3 minutos ou até ficarem crocantes.

5. Escorra em um prato forrado com toalha de papel.

6. Mantenha refrigerado em um recipiente hermético por até 5 dias.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 155.38 | Calorias Da Gordura (12%) 19.11 | Gordura Total 2.15g 3% | Gordura Saturada 0,18 G <1% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 124,87mg 5% | Potássio 265,48mg 8% | Carboidratos Totais 28,8g 10% | Fibra 3,58g 14% | Açúcar 2,23 G | Proteínas 5.45g 11%

Ingredientes

1 1/2 xícara de leite de coco

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, sem açúcar

2 colheres de sopa de sementes de chia

1 xícara de folhas de aipo picadas

1 banana grande, cortada

1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)

2 colheres de sopa de mel escuro coado

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 620,1 | Calorias Da Gordura (66%) 406,92 | Gordura Total 48.55g 75% | Gordura Saturada 34.23g 171% | Colesterol 1,16 Mg <1% | 129,3 Mg De Sódio 5% | Potássio 861,45mg 25% | Carboidratos Totais 44.64g 15% | Fibra 7g 28% | Açúcar 26,32g | Proteínas 12.68g 25%

Ingredientes

1 1/2 xícaras de leite de soja

2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (simples, sem sal)

1 pequena cabeça de alface picada

1 xícara de pedaços de abacaxi cru

1 banana grande, cortada em pedaços de 2,5 cm

2 colheres de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)

2 colheres de sopa de xarope de bordo (NT: ou melado)

1 xícara de cubos gelados (opcional)

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 368.7 | Calorias Da Gordura (31%) 114,44 | Gordura Total 13.36g 21% | Gordura Saturada 1.2g 6% | Colesterol 1,16 Mg <1% | Sódio 118,73mg 5% | Potássio 779,15 Mg 22% | Carboidratos Totais 54g 18% | Fibra 6.15g 25% | Açúcar 36.27g | Proteínas 13.7g 28%

Ingredientes

1 xícara de ameixas secas picadas

1 xícara de passas sem caroço

1 xícara de damascos secos picados

3 colheres de sopa de suco de limão

1 punhado de sementes de chia

2 colheres de sopa de mel extraído, natural

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes no seu processador de alimentos; processe até obter uma mistura uniforme.

2. Aplique a mistura em uma assadeira e alise com uma espátula; refrigerar a mistura por 2 horas.

3. Corte a mistura em barras.

4. Mantenha suas barras de energia firmemente cobertas no saco Ziploc, na geladeira ou no freezer.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 280.9 | Calorias Da Gordura (2%) 4.23 | Gordura Total 0.51g <1% | Gordura Saturada 0,04g <1% | Colesterol 0mg 0% | 12,61 Mg De Sódio <1% | Potássio 900,12 Mg 26% | Carboidratos Totais 74.15g 25% | Fibra 5.9g 24% | Açúcar 46.38g | Proteínas 3,1g 6%