Joseph P. Turner - Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 279.13 | Calorias da gordura (39%) 109.62 | % Valor diário | Gordura total 12,3g 20% | Gordura saturada 1,24g 6% | Colesterol 0,19mg <1% | Sódio 303,7mg 13% | Potássio 318,72mg 9% | Carboidratos totais 38,1g 13% | Fibra 4.16g 17% | Açúcar 16.48g | Proteínas 6g 11%

Ingredientes:

1 colher de sopa de óleo de gergelim (ou azeite)

2 maçãs azedas raladas

1/2 xícara de aveia instantânea

1/2 xícara de aveia em flocos

1 xícara de farinha de aveia

1/4 colher de chá de sal

1 colher de chá de fermento em pó

3/4 xícara de tâmaras

2/3 xícara de manteiga de gergelim ou tahine

3 colheres de sopa de sementes de chia

1/2 xícara de leite de amêndoa

1 colher de chá de puro extrato de baunilha

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 180C

2. Unte uma assadeira de 22,8 cm × 22,8 cm com óleo.

3. Descasque e rale as maçãs; coloque em uma peneira para escorrer.

4. Em uma tigela grande, misture aveia Instantânea e Flocos, farinha de aveia, sal e fermento em pó.

5. Em uma tigela separada, misture a maçã escorrida, as tâmaras, a manteiga de gergelim, as sementes de Chia, o leite de amêndoa e o extrato de baunilha até que tudo esteja bem uniforme (use um mixer).

6. Adicione a mistura de maçã à mistura de aveia e mexa até que todos os ingredientes estejam bem incorporados

7. Coloque a massa na assadeira preparada.

8. Coloque no forno e asse por cerca de 30 minutos.

9. Retire a assadeira do forno e deixe esfriar completamente antes de cortar.

10. Armazene as barras em um recipiente selado em temperatura ambiente por até 4 dias, ou leve à geladeira por uma semana.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 316 | Calorias da gordura (41%) 130.2 | Gordura total 15.8g 24% | Gordura saturada 2,1g 11% | Colesterol 0mg 0% | 208 mg de sódio 9% | Potássio 353,85mg 10% | Carboidratos totais 41.74g 14% | Fibra 7.16g 29% | Açúcar 16g | Proteínas 7.62g 15%

Ingredientes:

2 talo de aipo (picado)

3 xícaras de folhas de couve, frescas e picadas

1 banana grande cortada em fatias

1 1/2 xícara de leite de coco

1 colher de sopa de proteína em pó (ervilha ou soja)

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de sopa de sementes de chia

Instruções:

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.

2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 473.21 | Calorias provenientes de gordura (70%) 333,57 | Gordura total 39.7g 61% | Gordura saturada 32.49g 162% | Colesterol 1,16 mg <1% | Sódio 89mg 4% | Potássio 926,64mg 26% | Carboidratos totais 28,8g 10% | Fibra 6,1g 24% | Açúcar 9,5g | Proteínas 9,2g 18%

Ingredientes:

680 g de batatas raladas

1 cebola ralada

3 colheres de sopa de molho de maçã sem açúcar

Sal e pimenta do reino moída a gosto

2 xícaras de farinha de trigo

1/2 xícara de azeite ou óleo de canola para fritar

Instruções:

1. Adicione todos os ingredientes em uma tigela grande e mexa até que todos os ingredientes estejam bem misturados.

2. Modele a massa em rissóis planos.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.

4. Frite os rissóis de batata por cerca de 6 a 7 minutos e, em seguida, vire com uma espátula e frite do outro lado até dar ponto.

5. Remova os rissóis prontos em um prato forrado com papel toalha para escorrer, e deixe esfriar completamente.

6. Transfira seus rissóis em uma única camada para assadeiras.

7. Congele os rissóis até endurecer.

8. Transfira os hambúrgueres congelados para os sacos do congelador e mantenha em congelamento por até 2 semanas.

9. Reaqueça em um forno de microondas.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 201.55 | Calorias provenientes de gordura (60%) 121,42 | Gordura total 13.74g 21% | Gordura saturada 1g 5% | Colesterol 0mg 0% | 5,87 mg de sódio <1% | Potássio 386,69mg 11% | Carboidratos totais 18.2g 6% | Fibra 2.25g 9% | Açúcar 1.5g | Proteínas 2,8g 6%

Ingredientes:

2 cenouras raladas

2 xícaras de leite de amêndoa

4 colheres de sopa de aveia em flocos

1 laranja, suco (cerca de 1/2 xícara)

1 colher de sopa de sementes de chia

3/4 colher de chá de canela

1 colher de sopa de proteína em pó (ervilha ou soja)

1/2 colher de chá de extrato de baunilha

Instruções:

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.

2. Se o seu smoothie estiver muito grosso, adicione mais leite de amêndoa.

3. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

4. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

5. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 191.11 | Calorias da gordura (21%) 40.41 | Gordura total 4.6g 7% |

Gordura saturada 0,59g 3% | Colesterol 1,16 mg <1% | Sódio 76,26mg 3% | Potássio 507,62mg 15% | Carboidratos totais 30.18g 10% | Fibra 8g 32% | Açúcar 7.1g | Proteína 8.41g 16%

Ingredientes:

2 xícaras de farinha de pastelaria

2 colheres de chá de fermento em pó