Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Если мы занимаемся часто — то это значит одно из двух: либо мы не выполняем качественные «умные» упражнения, либо мы не даем «засоропрочищающим» гормонам достаточного времени на реакцию. В любом из этих случаев мы тренируемся дольше и сжигаем меньше жира (в долгосрочной перспективе). Пора с этим покончить. Давайте заниматься качественнее, и тогда освобожденный от «засора» организм сделает остальное сам.

Качественные упражнения не требуют поднятия больших тяжестей. Мы сосредоточимся на том, чтобы нагрузка была легче.

Любое упражнение на сопротивление состоит из двух частей: поднятие с сопротивлением (например, вставание) и опускание с сопротивлением (например, приседание). Первое называется концентрической частью упражнения. Концентрическое действие — это когда мышцы сокращаются. Второе именуется эксцентрической частью. Эксцентрическое действие — это когда мышцы распрямляются. Поднятие тяжестей (концентрическое действие) больше обсуждается в журналах по бодибилдингу. Однако опускание тяжестей (эксцентрическое действие) дает лучший результат в научных исследованиях.

Поднятие тяжестей помогает мальчикам чувствовать себя мужчинами. Зато безопасное и медленное их опускание позволяет нам использовать до 40% больше сопротивления. В результате оказывается задействованным значительное количество мышечных волокон и запускается больше «засоропрочищающих» гормонов. А это значит достижение лучшего результата за меньшее время. Например, Марк Ройг, доктор наук факультета физической терапии Университета Британской Колумбии, обнаружил, что «эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективно стимулировали мышечный отклик» {168} 168 Roig, M, K O’Brien, G Kirk, R Murray, P McKinnon, B Shadgan, and WD Reid. “The Effects of Eccentric versus Concentric Resistance Training on Muscle Strength and Mass in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis.” Br J Sports Med 43 (8) (2009): 556–68; doi: 10.1136/bjsm.2008.051417; Epub November 3, 2008; review; PubMed PMID: 18981046. .

Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект потому, что она позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или на любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко осилить двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну из них и посмотрите, как вы опускаете вес только при помощи другой. Вы не могли поднять вес одной рукой, но опустить его одной рукой у вас получилось, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен, — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом» {169} 169 Reeves, ND, CN Maganaris, S Longo, and MV Narici. “Differential Adaptations to Eccentric versus Conventional Resistance Training in Older Humans.” Exp Physiol 94 (7) (2009): 825–33; Epub April 24, 2009; PubMed PMID: 19395657. .

Поняв этот принцип, мы можем понять и причины того, почему не нужно сосредотачиваться на поднятии тяжестей. Это примерно то же, что писать левой (для левшей — правой) рукой: физически это возможно, но если телу удобнее по-другому, то почему бы не прислушаться к нему и не получить лучший результат за меньшее время? Об этом мы поговорим в части III.

Эта новая, эффективная с точки зрения времени, парадигма тренировок может быть использована как стратегия для уменьшения метаболических факторов риска среди людей молодого и среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни и не склонных заниматься долгими традиционными аэробными упражнениями.

Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотт {170} 170 Babraj, JA, NB Vollaard, C Keast, FM Guppy, G Cottrell, and JA Timmons. “Extremely Short Duration High Intensity Interval Training Substantially Improves Insulin Action in Young Healthy Males.” BMC Endocr Disord 9 (2009 Jan 28): 3; PubMed PMID: 19175906; PubMed Central PMCID: PMC2640399.

Мы уже обсуждали принцип «чем больше мышц испытывает нагрузку, тем больше энергии мы используем и тем меньше упражнений нужно выполнять». Этот пункт чрезвычайно важен и заслуживает нашего перефразирования и повторения, поскольку мы всегда слышали лишь одно — «больше занимайтесь спортом».