Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Вполне возможно, ответ вас удивит. Самая лучшая стратегия — заниматься меньше, но качественнее. Принцип действия несложен. Подобно тому, как мы используем разные мышцы для разной деятельности (бицепсы помогают двигать руками, подколенные сухожилия — движению ног), различные виды мышечных волокон играют различную роль в мышечной ткани, из которой состоят мускулы. Например, волокна первого типа (медленно сокращающиеся) в руках или ногах и любых других группах мышц дают нам возможность совершать движения малой силы на протяжении многих часов. Они позволяют нам держаться на ногах целый день. А волокна второго типа (быстро сокращающиеся) помогают нам совершать движения большой силы в течение минут или секунд, с их помощью мы перемещаем мебель короткими рывками. Эти волокна бывают трех типов: 2а, 2х и 2b — они перечислены в порядке возрастания размера, силового потенциала и положительного воздействия на гормональный фон (к гормонам перейдем через минуту).

Подобно тому, как сильные крупные ножные мышцы помогают нам сжигать больше жира, чем мелкие слабые мышцы руки, так и сильные, более крупные волокна второго типа помогают нам сжигать больше жира, чем более слабые волокна второго типа. Когда мы поднимаем тяжелый предмет, мы задействуем как больше групп мышц (громоздкие ящики мы поднимаем с помощью ног, спины и рук, а легкие коробки — только руками), так и больше волокон (в качественных «умных» упражнениях используются волокна первого и второго типа, при беге — только первого типа).

Если попытаться составить полную картину, мы придем к удивительному и обнадеживающему выводу. Чем больше сопротивления мы используем, тем большее количество мышечных волокон включается в дело, тем больше энергии мы затрачиваем, тем скорее ее теряем, тем быстрее устаем. В связи с этим нам нужно и меньше упражнений как с точки зрения длительности (одно занятие не больше десяти минут), так и с точки зрения частотности (один или два раза в неделю), для того чтобы сжигать жир и улучшать здоровье на долгий срок. Например, мы не можем удерживать тяжелый ящик (задействовать большие количества мышечных волокон) так же долго или так же часто, как легкую коробку (задействовать небольшое количество мышечных волокон).

Выбор между занятиями более длительными, но с меньшим сопротивлением, и более короткими, но с большим сопротивлением, вполне очевиден. Если мы отдадим предпочтение традиционному подходу и будем много тренироваться, нам придется выполнять упражнения, которые требуют меньше силы, мало энергии и задействуют меньше мышечных волокон. Чтобы растратить энергию, нам нужно будет заниматься дольше, а пользы для нормализации гормонального фона при этом мы получим немного. Кроме того, мы не будем очень уставать, поэтому нам придется тренироваться чаще. Однако если выбрать качественные, «умные» упражнения — то есть упражнения с бóльшим сопротивлением, — то мы будем тратить больше сил, много энергии и задействовать много мышечных волокон. За короткое время мы теряем энергию и получаем существенные гормональные выгоды. Заодно мы устаем, поэтому часто делать упражнения не получится. Доктор Ральф Карпинелли из лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи заявляет: «Слишком скудные научные свидетельства и отсутствие теоретического физиологического базиса не позволяют выдвинуть тезис о том, что больший объем физических занятий приводит к большему увеличению силы или гипертрофии [развитию мышц]» {167} 167 Carpinelli, RN, and RM Otto. “Strength Training: Single versus Multiple Sets.” Sports Med 26 (2) (1998): 73–84; review; PubMed PMID: 9777681. .

Не связана ли такая стратегия с желанием сэкономить усилия и подойти к делу небрежно? Вряд ли. Если представить себе гениальную отличницу, которая безупречно выполняет экзаменационную работу за половину того времени, которое требуется другим на получение удовлетворительной оценки, то скажем ли мы, что она подходит к делу небрежно? Мы назовем ее умной. Так почему же другие тренировочные программы рекомендуют использовать меньшее количество мышечных волокон в течение более долгого времени (при помощи обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы)? По тем же причинам, по каким так много диетических программ призывают нас морить себя голодом. Они основываются на теории подсчета калорий и фокусируются на мифической арифметике обмена веществ и сжигании калорий «вручную». Они борются против нашего нормального веса и поэтому редко когда дают долгосрочный эффект.