Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Лучшая черта качественных упражнений — то, что они просты. При чтении этого раздела вы заметите, что о тренировках я говорю гораздо меньше, чем о питании. Это не потому, что я недооцениваю роль физической нагрузки в правильном образе жизни, а потому, что физическую нагрузку, необходимую для долгосрочного здоровья и стройности, обычно рисуют слишком сложной, а ЗДОРОВое питание влияет как минимум на 90% длительного успеха. По словам писателя Тима Колфилда, «если кто-то вам говорит “я занимаюсь в тренажерном зале, чтобы потом питаться как мне хочется”, знайте: либо этот человек живет в заблуждении, либо тренируется, как велосипедист «Тур де Франс» (и не заботится о том, сколько он весит), либо “питаться как мне хочется” означает неограниченное потребление брокколи, сельдерея, воды и воздуха» {161} 161 Caulfield, Timothy A. The Cure for Everything: Untangling Twisted Messages about Health, Fitness, and Happiness. Boston: Beacon Press, 2012. .

Качественные упражнения — отличный вид физической нагрузки и нужное дополнение к ЗДОРОВому образу жизни, но точно так же, как тренировки не могут устранить вред от курения, нанесенный нашей дыхательной системе, им не под силу и избавиться от вреда, нанесенного нашему обмену веществ неЗДОРОВой пищей. Если сфокусироваться в первую очередь на том, чтобы питаться обильнее, но правильнее, а во вторую — на том, чтобы заниматься физическими упражнениями меньше, но качественнее, то вы упростите себе жизнь и добьетесь долгосрочных результатов, о которых раньше и не мечтали.

Прежде чем на долгое время перестроить наш разум, тело и гены с помощью шести принципов качественных упражнений, давайте остановимся на популярных опасениях: обычные силовые упражнения на сопротивление делают женщин похожими на мужчин, а мужчин — на бульдогов. Лучший способ побороть эти страхи — обратиться к биологии.

Уровень тестостерона, необходимый для появления объемных мускулов, есть лишь у небольшого процента мужчин. У большинства женщин уровень этого гормона — как у десятилетнего мальчика. У нас также есть ген GDF-8, который контролирует вещество под названием миостатин, регулирующее количество имеющихся у нас мускулов и степень их естественного развития. Базовый уровень гормонов, миостатина и мышц, которым обладают все женщины и большинство мужчин, не позволяет нам сильно наращивать мускулатуру естественным путем.

Представьте, что объем мышц — это их скорость. У небольшого количества людей она велика, поскольку у них имеются «быстромускульные гены». Какую бы скорость бега ни развивало большинство людей — они не смогут передвигаться быстрее, чем позволяют гены. Однако те, кто обладает «скоростными» генами, будут обгонять всех остальных, причем безо всякой тренировки.

Аналогично и с объемом. Большие мышцы могут нарасти не у всех, поскольку не все — особенно женщины — обладают «большемускульными генами». Сколько бы ни тренировался обычный человек, ему никогда не накачать мышцы свыше того размера, какой позволяют гены. Уильям Крэмер, доктор наук и редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research, отмечает: «Миф о громоздкости женщинам просто навязали. В действительности у них нет соответствующей генетики» {162} 162 Kolata, Gina Bari. Ultimate Fitness: The Quest for Truth about Exercise and Health. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2003. .

Также не забывайте, что жир занимает больший объем, чем мышцы. Потому-то некоторые тренеры говорят: «Мышцы весят больше, чем жировая ткань организма». На самом же деле вес первых не больше второй (450 г мышц весят столько же, сколько 450 г жировой ткани, а те — так же, как и 450 г пуха), мускулы занимают меньше места. Поэтому большинство женщин-моделей, рекламирующих фитнес, при невысоком росте весят 63 кг. Мы же, разглядывая картинки, смотрим на их фигуру и думаем, что они весят 50 кг. В реальности это не так. Видите эти ноги с искусственным загаром? Это немалая масса мышц, занимающих небольшое пространство.

Развитие плотной мышечной ткани путем качественных «умных» упражнений не только не доставляет проблем — оно является одним из самых эффективных средств для долгосрочногооздоровления организма и сжигания жира. Врач Ясухиро Изумия, доктор наук, молекулярный кардиолог Бостонского университета, считает, что развитие определенного типа мышечных волокон, на которое направлено действие наших качественных упражнений, «может обращать вспять ожирение и нейтрализовать обменные расстройства в ожиревших мышцах» {163} 163 Izumiya, Y, T Hopkins, C Morris, K Sato, L Zeng, J Viereck, JA Hamilton, N Ouchi, NK LeBrasseur, and K Walsh. “Fast/Glycolytic Muscle Fiber Growth Reduces Fat Mass and Improves Metabolic Parameters in Obese Mice.” Cell Metab 7 (2) (2008): 159–72; PubMed PMID: 18249175. . Примечательно, что доктор Изумия не упоминает «сжигание калорий» или «усиленные тренировки», а говорит о «нейтрализации обменных расстройств», то есть о долгосрочном влиянии, в то время как прочие методики нацелены на кратковременный эффект. Дальше Изумия объясняет, как эти мышечные волокна прочищали «засор» путем повышения «чувствительности к инсулину и снижения уровня глюкозы в крови, инсулина и лептина». Замечание «Этот эффект наблюдался несмотря на снижениефизической нагрузки» звучит и вовсе ободряюще. Мы получаем бóльшую награду за меньшие усилия, и это вовсе не беспочвенные прожекты — как только поймем физиологическую составляющую, мы увидим, что качественные упражнения слишком понятны, чтобы быть фальшивкой.