Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

«Физическая нагрузка сжигает калории» — миф, от которого пора отказаться раз и навсегда

После очень долгого времени, на протяжении которого нас снабжали неверной информацией, не так-то легко освободиться от представления, будто физическая нагрузка связана с калориями. Впрочем, если знать, что традиционные упражнения не сжигают их, то все становится проще. За 30 минут бега мы сжигаем всего на 170 ккал больше, чем могли бы потратить за то же время, но проведенное с друзьями и семьей.

Посмотрим на эти 170 ккал в сравнении. Печень каждый день сжигает их втрое больше, то есть для избавления от такого же количества калорий нам пришлось бы заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в течение 90 минут ежедневно. 3/4 сжигаемых нами за день калорий не имеют никакого отношения к движению, не то что к физической нагрузке.

Лучше вспомните рекомендацию «Съедайте ежедневно от трех до шести порций (по 30–55 г) белка для активизации синтеза мышечных белков». Исследователи из Иллинойсского университета выяснили, что при потреблении белков в ЗДОРОВом качестве и количестве мы можем запустить процесс создания около 250 г новой ткани в день. Этот процесс может стоить нам целых 30% от общего числа ежедневно сжигаемых килокалорий (от 540 до 720). Он настолько калорийнозатратный, что заставляет наши клетки генерировать больше митохондрий (метаболических источников энергии) — раньше считалось, что такая реакция возможна только при интенсивной физической нагрузке. Я говорю об этом потому, что данный факт показывает: даже если ваша цель — сжигание калорий, то потребление ЗДОРОВых белков в ЗДОРОВых количествах может заставить ваш организм сжигать больше калорий, чем обычный человек сжигает за одну тренировку.

Как мы вскоре увидим, движение полезно для здоровья, и восстановительные упражнения с малой ударной нагрузкой (ходьба, йога и пр.) должны присутствовать в нашей жизни как можно чаще. Однако если вернуться к мифам о калориях, традиционные аэробные занятия вроде бега не очень приблизят нас к нужной (но неверной) цели. Эрик Оливер, доктор наук из Чикагского университета, отмечает: «Чтобы американцы начали худеть с помощью [традиционных, предназначенных для тренировки сердечно-сосудистой деятельности] упражнений, нынешние спортивные рекомендации министерства сельского хозяйства должны быть увеличены почти на 200%… Американцам придется заниматься спортом как минимум два часа в день шесть дней в неделю» {164} 164 Oliver, J. Eric. Fat Politics: The Real Story behind America’s Obesity Epidemic. New ed. New York: Oxford University Press, 2006. .

Забудьте о калориях. Сосредоточьтесь на гормонах. Понижайте уровень нормального веса. Распрощайтесь с лишним жиром навсегда.

Мало-помалу силовые тренировки [упражнения на сопротивление] изменили мой взгляд на вещи. Перемена была не резкой, но мне она понравилась. Спина стала шире (соответственно бедра кажутся более узкими), руки и ноги — крепче и красивее. Выпирающих мускулов не появилось, но мышцы стали более выраженными, видны их очертания. Я и чувствую себя по-другому, я более уверена в силе своего тела и в том, что могу легко выполнить практически любое движение, нужное в повседневной жизни.

Джина Колата, New York Times {165} 165 Kolata, Gina Bari. Ultimate Fitness: The Quest for Truth about Exercise and Health. New York: Farrar, Straus and Giroux, 2003.

Почему для сжигания жира люди ездят на велосипеде, а не рисуют его? Ведь оба этих действия производятся с помощью мышц. Однако мы предпочитаем езду потому, что при этом занято большее их количество (крупные ножные мышцы), чем при рисовании (мелкие мышцы руки). Чем больше мускулов занято в упражнении, тем лучше результаты. Традиционные методики занятий физкультурой тоже следуют этому принципу. Однако мы можем достичь и большего.

Мы получаем лучший результат за меньшее время, если нагружаем больше мышц. Аналогично мы достигаем еще более впечатляющих результатов за еще меньшее время, если сосредотачиваем усилия на нагрузке конкретных мышечных волокон, из которых состоят мускулы. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что при выполнении таких упражнений мы задействуем уникальные «засоропрочищающие» мышечные волокна, называемые мышечными волокнами типа 2b, которые играют «прежде недооцененную роль в регуляции общего обмена веществ в организме [устранении “засора”]» {166} 166 Izumiya, Y, T Hopkins, C Morris, K Sato, L Zeng, J Viereck, JA Hamilton, N Ouchi, NK LeBrasseur, and K Walsh. “Fast/Glycolytic Muscle Fiber Growth Reduces Fat Mass and Improves Metabolic Parameters in Obese Mice.” Cell Metab 7 (2) (2008): 159–72; PubMed PMID: 18249175. . Выяснив это, ученые заключили, что силовые упражнения могут быть даже более необходимыми для людей с избыточным весом. Как же заставить эти и другие мышечные волокна работать?