Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Организм обладает ограниченным запасом энергии. Если упражнение Y за пять минут выжимает из нас все ее количество, а упражнение X для тех же энергетических затрат требует час времени — значит Y использует больше мышц и полезнее с точки зрения обмена веществ, чем X. Мы будем выполнять качественные «умные» упражнения всего несколько минут в неделю, поскольку заниматься ими в больших количествах физически невозможно: энергия кончится и организм отключится, хотим мы того или нет.

Лучший способ тренироваться качественно — выполнять эксцентрические упражнения, которые мы только что обсудили и к которым вернемся через минуту. Однако если вы предпочитаете тренажеры для сердечно-сосудистой системы, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, то можете продолжать их использовать, но подключая большее сопротивление. Давайте назовем это качественными тренировками с интервалами. Эксперты из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра выяснили, что упражнения с интервалами эффективнее стимулируют способность организма менять чувствительность к инсулину, чем большое количество низкокачественных занятий для сердечно-сосудистой системы. Чтобы лучше вникнуть в принцип реагирования сердца, необходимый для понимания качественных упражнений, нам нужно пересмотреть взгляды на стандартные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы {171} 171 Earnest, CP. “Exercise Interval Training: An Improved Stimulus for Improving the Physiology of Pre-Diabetes.” Med Hypotheses 71 (5) (2008): 752–61; Epub August 15, 2008; PubMed PMID: 18707813. . Вопреки существующим представлениям, они не так уж радикально отличаются от упражнений на сопротивление. Традиционные тренировки для сердечно-сосудистой системы — это упражнения на сопротивление, не требующие больших усилий и разрабатывающие только самые слабые мышечные волокна.

Скажем, мы ложимся на тренажер для ножного жима, не добавляем никакого сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим гормонам все равно. Мышцам не пришлось прилагать больших усилий, так что мы ничего не сделали для понижения уровня нормального веса. Или, скажем, мы становимся на тренажер-«лесенку» для сердечно-сосудистых упражнений, не добавляем сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим мышцам все равно.

А теперь представим, что мы сели на велотренажер, повысили сопротивление до такой степени, что педаль опускается только под весом всего нашего тела. Допустим, после этого мы изо всех сил крутим педали 30 секунд, после чего вынуждены остановиться, поскольку израсходовали всю энергию. Что мы делали?

1. Упражнения на сопротивление.

2. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.

3. Ни то ни другое.

4. И то и другое.

5. Все равно — нашим мышцам пришлось сильно напрягаться, поэтому мы запустили в организме нужную нам гормональную реакцию.

Верен ответ 5: ВСЕ РАВНО.Нашему организму неважно, как мы назовем упражнение, он измеряет реакцию тем, сколько мышечных волокон задействовано во время выполнения упражнения. И поэтому вопрос становится иным: «Как задействовать больше мышечных волокон в упражнениях для сердечно-сосудистой системы?» Очень просто. Дайте мышцам работать на большем сопротивлении. Выполняйте качественные тренировки с интервалами. И при меньшем их количестве достигнете большего похудения и укрепите сердечно-сосудистую систему.

Доктор наук Брайан Ирвинг из Вирджинского университета провел эксперимент. Взяв две группы женщин, он заставил одну из них заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, а другую — качественными «умными» упражнениями для той же системы. Обе группы во время тренировок сжигали одинаковое количество калорий, но вторая тратила на занятия намного меньше времени и при этом теряла больше брюшного жира {172} 172 Irving, BA, CK Davis, DW Brock, JY Weltman, D Swift, EJ Barrett, GA Gaesser, and A Weltman. “Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition.” Med Sci Sports Exerc 40 (11) (2008): 1863–72; PubMed PMID:18845966; PubMed Central PMCID: PMC2730190. . Мартин Джибала, доктор наук из Университета Макмастера, разделил испытуемых также на две группы — одна выполняла «умные» упражнения для сердечно-сосудистой системы, другая — традиционные для той же системы. За две недели эксперимента «качественная группа» прозанималась 2,5 часа, «традиционная» — 10,5 часа. В конце испытания обе группы показали одинаковый результат, несмотря на то что первая провела на тренировках на 320% меньше времени, чем вторая. Джибала сформулировал это так: «Мы ожидали, что результаты будут отличаться, но не думали, что настолько. Короткие интенсивные занятия очень действенны» {173} 173 McGuff, Doug, and John R. Little. Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week. New York: McGraw-Hill, 2009. .