Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Аналогичные исследования, проводившиеся в больших количествах, демонстрируют такие же обнадеживающие результаты и показывают, что при сравнении с качественными «умными» тренировками многочасовые традиционные занятия оказываются ненужными. Взгляните на несколько примеров.

• Исследование Гарвардского университета показало, что «интенсивные занятия связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, а умеренные или легкие не имеют четкой связи с риском этого заболевания» {174} 174 Sesso, HD, RS Paffenbarger Jr, and IM Lee. “Physical Activity and Coronary Heart Disease in Men: The Harvard Alumni Health Study.” Circulation 102 (9) (2000): 975–80; PubMed PMID: 10961960. .

• Исследование Стэнфордского университета выяснило, что «для недопущения развития гипертонии и предотвращения преждевременной смерти интенсивность тренировок оказалась более важной, чем их количество» {175} 175 Paffenbarger, RS, Jr, and IM Lee. “Intensity of Physical Activity Related to Incidence of Hypertension and All-Cause Mortality: An Epidemiological View.” Blood Press Monit 2 (3) (1997): 115–23; PubMed PMID: 10234104. .

• Еще одно гарвардское исследование обнаружило «существование обратной связи между относительной интенсивностью физической активности и риском ишемической болезни сердца» {176} 176 Lee, IM, HD Sesso, Y Oguma, and RS Paffenbarger Jr. “Relative Intensity of Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease.” Circulation 107 (8) (2003): 1110–16; PubMed PMID: 12615787. .

• Американская ассоциация сердца отметила, что «высокоинтенсивные занятия могут оказывать более положительное влияние на сокращение числа заболеваний сердечно-сосудистой системы и частоту случаев преждевременной смерти, чем физические упражнения умеренной интенсивности» {177} 177 Haskell, WL, IM Lee, RR Pate, KE Powell, SN Blair, BA Franklin, CA Macera, GW Heath, PD Thompson, and A Bauman; American College of Sports Medicine; American Heart Association. “Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” Circulation 116 (9) (2007): 1081–93; Epub August 1, 2007; PubMed PMID: 17671237. .

• Исследователи из Норвежского университета естественных наук и технологий выяснили, что «физические упражнения сокращают воздействие метаболического синдрома [“засора”], а степень эффекта зависит от их интенсивности [качества]» {178} 178 Haram, PM, OJ Kemi, SJ Lee, MØ Bendheim, QY al-Share, HL Waldum, LJ Gilligan, LG Koch, SL Britton, SM Najjar, and U Wisløff. “Aerobic Interval Training vs. Continuous Moderate Exercise in the Metabolic Syndrome of Rats Artificially Selected for Low Aerobic Capacity.” Cardiovasc Res 81 (4) (2009): 723–32; Epub December 1, 2008; PubMed PMID: 19047339; PubMed Central PMCID: PMC2642601. .

Даже повседневная польза от упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, отсутствие одышки после подъема на несколько лестничных пролетов) быстрее достигается качественными «умными» тренировками. Эдвард Койл, доктор наук факультета кинезиологии и санитарного просвещения в Техасском университете, обнаружил, что упражнения с интервалами влияли на существенное повышение аэробной выносливости среди нетренированных людей, что послужило «серьезным сигналом о значении интенсивности занятий» {179} 179 Coyle, EF. “Very Intense Exercise-Training Is Extremely Potent and Time Efficient: A Reminder.” J Appl Physiol 98 (6) (2005): 1983–84; PubMed PMID:15894535. . Доказано, что упражнения усиленной интенсивности улучшают аэробную форму более эффективно, чем умеренно интенсивные тренировки, и этот факт подразумевает также некоторое защитное воздействие на кардиосферу. Если вы занимаетесь упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, то качественные «умные» техники с интервалами без сомнений предоставляют вам возможность с большей пользой проводить время. Обменяйте количество на качество и получите больше выгоды за меньшие усилия — увеличьте мощность упражнений. (Конкретные рекомендации — в части III.)

Эксцентрические и «умные» качественные упражнения требуют мало времени, поэтому обычная реакция на них — «отличная идея, надо добавить к набору обычных тренировок». Может, такой подход и не совсем неверен, однако для того, чтобы тратить время с пользой, а не во вред себе, нужно о следующем:

1. Когда речь идет не о крайне низкоинтенсивной деятельности с малой нагрузкой (ходьба, йога), «больше» — значит не лучше, а хуже.

2. Свободное время лучше отдавать сну и повышению полезности питания, а после этого — отдыху и развлечениям.

3. Самый безболезненный и наиболее надежный способ повысить интенсивность — увеличить сопротивление (нагрузку) при уменьшениискорости.

4. Оградите от посягательств свои время, деньги и разум.

Вообразите, что вам недавно сделали серьезную операцию и прописали новое передовое лекарство, чтобы ускорить выздоровление. Хирург велит принимать его по одной дозе в неделю. При таком режиме препарат не избавит вас быстро от боли, но принесет такую пользу, в какую вы не поверите, пока не испытаете. Затем врач говорит, что лекарство очень действенное и потому дозу увеличивать нельзя. Вы это понимаете и не осложняете процесс выздоровления. Вы сохраняете терпение и даете возможность организму исцелиться своими силами. И потом всю оставшуюся жизнь вы более здоровы и счастливы, чем когда-либо прежде.